8 الفوائد الصحية للكرنب ، بالإضافة إلى الحقائق والتغذية

يحتوي الملفوف على العديد من الفوائد الصحية المحتملة ، مثل تحسين صحة العظام والقلب. الملفوف مفيد أيضًا لك لأن قيمته الغذائية تشمل أن تكون مصدرًا لملء الألياف والفيتامينات C و K. إنه منخفض في السعرات الحرارية ، مع حوالي 17.5 لكل كوب من الملفوف الخام ، تمزيقه.

كرنب (براسيكا أوليريشيا) هي الخضار الصليبية في الأصل من أوروبا. يمكنك الاستمتاع بالكرنب المطبوخ أو الخام ، ولكن من المهم أن تعدها بالطريقة الصحيحة لجني فوائدها. يمكن أن يقلل الملفوف الطهي عن المواد الغذائية. اختر طرقًا سريعة الطهي مثل الإثارة أو تناولها الخام في سلطة أو سلو.

حاول استبدال الأطعمة الكثيفة من السعرات الحرارية بأسلوب منخفض السعرات الحرارية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. الكرنب الخام ، تمزيق يحتوي على 17.5 سعرة حرارية لكل كوب. إنه خيار منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن أو إدارة الوزن. العديد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، غنية بالمغذيات هي باهظة الثمن ، لكن الملفوف غير مكلف نسبيًا.

أكثر من مليار شخص على مستوى العالم يعانون من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ، وهو عامل خطر لأمراض القلب والسكتة الدماغية. الملفوف هو مصدر للبوتاسيوم ، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم.

البوتاسيوم هو معدن يساعد في وظيفة الأعصاب والعضلات ويساعد في الحفاظ على إيقاع القلب العادي. استهلاك البوتاسيوم يمكن أن يعكس أيضًا آثار الصوديوم. يمكن أن يسبب الصوديوم ارتفاع ضغط الدم إذا كان الكثير منه يتراكم في دمك.

الخضروات الصليبية مثل الملفوف تحتوي على الجلوكوزينات. هذه المواد الكيميائية المحتوية على الكبريت هي المسؤولة عن ذوق الملفوف المرير. لقد وجدت الأبحاث أن جسمك ينهار الجلوكوسينات إلى مركبات قد يكون لها فوائد مضادة للسرطان.

تناول الملفوف لا يمنع السرطان تمامًا. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد فوائد مكافحة السرطان للخضروات الصليبية. ومع ذلك ، لا يزال الملفوف إضافة صحية لأي نظام غذائي ، لذلك يمكن أن يكون دمجه في وجباتك فكرة جيدة.

يحتوي الملفوف على فيتامين K ، وهو أمر ضروري لصحة العظام وتخثر الدم. حوالي 53 ميكروغرام من فيتامين K في 1 كوب من الملفوف الخام. يحتاج الرجال والنساء إلى 120 ميكروغرام و 90 ميكروغرام من فيتامين K في اليوم الواحد.

نقص فيتامين K أمر نادر الحدوث. قد يكون بعض الأشخاص ، مثل أولئك الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض الاضطرابات الهضمية والتهاب القولون التقرحي ، في خطر. القليل جدًا من فيتامين K يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام ومشاكل النزيف. يتميز هشاشة العظام بعظام هشة ، ضعيفة تكسر بسهولة.

قد لا تفكر على الفور في الملفوف كطعام صحي القلب ، ولكن قد ترغب في إضافته إلى نظامك الغذائي. أظهرت الأبحاث أن الملفوف له فوائد مضادة للالتهابات تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت إحدى الدراسات أن النساء الذين تتراوح أعمارهن بين 74 عامًا وما فوقهن اللائي تناولن الخضروات الصليبية كانوا أقل عرضة بنسبة 46 ٪ لتكلس الأبهر في البطن (AAC). يمكن أن يكون AAC مؤشرا للأحداث المتعلقة بالقلب المستقبلي.

الالتهاب المزمن هو التهاب طويل الأجل يستمر لعدة أشهر إلى سنوات. يمكن أن يلحق الضرر بالخلايا في جسمك ويزيد من خطر عدة حالات. تم ربط التهاب المفاصل والسرطان ومرض السكري وأمراض القلب بالالتهاب المزمن.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول الخضروات الصليبية ، مثل الملفوف ، قد قلل من العلامات الالتهابية لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 40 عامًا. isothiocyanates هي مركبات موجودة في الملفوف. لديهم خصائص شبيهة بمضادات الأكسدة ويمكنها حماية الخلايا من الضرر.

يمكن أن يوفر الملفوف كمية كبيرة من فيتامين C إذا كنت بحاجة إلى إضافة المزيد إلى نظامك الغذائي. يعد الحصول على ما يكفي من فيتامين C في نظامك الغذائي أمرًا مهمًا لأن الجسم لا يجعله بشكل طبيعي.

فيتامين C هو مضادات الأكسدة التي تساعد جسمك على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. كما أنه يجعل الكولاجين لشفاء الجروح ويدعم وظيفة المناعة.

يمكن أن يساعدك الملفوف في الحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. هناك كوبان من الملفوف الذي تم تمزيقه الخام لديه ما يقرب من 4 غرامات من الألياف. المدخول اليومي الموصى به هو 21-38 جرام للبالغين.

يضيف الألياف الجزء الأكبر إلى وجباتك لإبقائك ممتلئًا لفترات طويلة. الأطعمة عالية الألياف مثل الملفوف يمكن أن تخفف الإمساك ، والتحكم في الجلوكوز في الدم (السكر) ، وتحسين صحة الأمعاء ، وانخفاض الكوليسترول الكلي.

يحتوي كوب واحد من الملفوف الخام ، على العناصر الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 17.5
• سمين: 0.1 جرام (ز) ، أو 0.1 ٪ من DV
• الصوديوم: 12.6 ملليغرام (ملغ) ، أو 0.5 ٪ من DV
• الكربوهيدرات: 4.1 جم ، أو 1.5 ٪ من DV
• الفيبر: 1.8 جم ، أو 6.4 ٪ من DV
• السكريات المضافة: 0 جم ، أو 0 ٪ من DV
• بروتين: 0.9 جم ، أو 1.8 ٪ من DV

الملفوف آمن بشكل عام للاستهلاك ، ولكن قد يحتاج بعض الناس إلى توخي الحذر. قد تؤدي الخضروات إلى رد فعل تحسسي لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية Mugwort. تشمل أعراض التفاعل التحسسي صعوبة في التنفس ، وخلايا النحل ، والحكة ، والحفر (رد فعل شديد ، يهدد الحياة).

إذا كنت تأخذ أرق الدم مثل الوارفارين ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة الملفوف إلى نظامك الغذائي. قد يتفاعل فيتامين K في الملفوف مع الوارفارين ويقلل من فعاليته.

تأكد من إضافة الملفوف ببطء إلى نظامك الغذائي. قد يتسبب محتوى ألياف الخضار في الانتفاخ والغاز والمعدة إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة.

يمكنك الاستمتاع بالملفوف المطبوخة أو الخام. فقط تأكد من تنظيف الملفوف قبل الطهي أو تناوله. لا تطبخ الملفوف لفترة طويلة ، لأن هذا يمكن أن يضعف قيمته الغذائية.

فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك استهلاكها بالكرنب:

• أضفها إلى صلصة المعكرونة لزيادة تناول الخضار.
• يقطع الملفوف الخام وأضف عصير الليمون والملح لتناول وجبة خفيفة.
• استمتع بالملفوف المبشور في السندويشات ، والسلطات ، والضربات ، والتاكو.
• أعلى الهامبرغر مع الملفوف المقلي.
• قم بتجنب كوليسلاو الحلو مع الملفوف والتفاح والزبيب واللوز المحمص وعصير الليمون.

الملفوف متوفر بألوان مختلفة ، بما في ذلك الأصناف الخضراء والأرجواني والأحمر. الملفوف الأحمر هو مصدر غني من الأنثوسيانين. وقد تبين أن هذا المركب له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.