الفوائد الصحية والتغذية والمخاطر

الموز (موسى SPP.) هي ثمار شعبية موطنها المناطق الاستوائية مثل جنوب شرق آسيا وأستراليا.

هناك أكثر من 1000 نوع من الموز ، بما في ذلك الموز الأحمر ، مع الجلد الأرجواني المحمر واللحم الذي يتذوق العالي في الفيتامينات ، والمعادن ، ومركبات النباتات الواقية.

على الرغم من أن الموز الأحمر يشترك في العديد من الفوائد الصحية الأكثر شيوعًا للموز الأصفر شيوعًا ، إلا أنها أعلى في بعض المواد المحمية الخلوية ، مما يمنحهم حافة غذائية طفيفة على الموز الأصفر.

يعتمد نظام القلب والأوعية الدموية على إمدادات ثابتة من العناصر الغذائية لتعمل على النحو الأمثل. تعد الفيتامينات والمعادن في الموز الأحمر ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم ، ضرورية لصحة القلب لأنها تساعد في تنظيم ضغط الدم.

البوتاسيوم والمغنيسيوم استرخاء الأوعية الدموية وزيادة إفراز البول من الصوديوم ، مما يساعد جسمك على الحفاظ على ضغط الدم الصحي.

قد يؤدي نقص البوتاسيوم والمغنيسيوم إلى ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ، وهو عامل خطر كبير لأمراض القلب. تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم ، مثل الموز الأحمر ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وهو وسيلة فعالة لتقليل مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

وجدت مراجعة للدراسات أن كل 100 ملليغرام إضافية (MG) من المغنيسيوم يوميًا ارتبط بتقليل خطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة 5 ٪.

وجدت أبحاث أخرى أن كل زيادة يومي 0.6 غرام (G) في تناول البوتاسيوم قد تقلل من ضغط الدم الانقباضي (العدد الأعلى) بمقدار 1.0 ملليمتر من الزئبق (MMHG) وضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي) بمقدار 0.52 مم زئبق.

يوفر تناول الموزين الأحمرين المتوسطة الحجم يوميًا 14 ٪ و 18 ٪ من احتياجاتك اليومية للمغنيسيوم والبوتاسيوم ، على التوالي. لذلك ، الموز الأحمر هو وسيلة لذيذة وفعالة لدعم صحة القلب.

توفر جميع الموز مصدرًا جيدًا لمركبات نبات الحماية ، مثل فيتامين C والفلافونويد ، ولكن الموز الأحمر أعلى في بعض مضادات الأكسدة من الموز الأصفر. على سبيل المثال ، يكون الموز الأحمر أكثر تركيزًا في الكاروتينات ، أصباغ المزرعة التي لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة على الجسم.

تدعم مضادات الأكسدة وحماية الصحة العامة من خلال تحييد الجزيئات التفاعلية التي تسمى الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تسبب تلفًا خلويًا عندما ترتفع المستويات في الجسم.

تتركز الكاروتينويد ، مثل بيتا كاروتين ، في الأطعمة البرتقالية والأصفر والأحمر. بسبب لونها المحمر ، يكون الموز الأحمر أعلى في بعض الكاروتينات من الموز الأصفر. وجدت دراسة قارنت مستويات الكاروتينات من الموز الأصفر والأحمر أن الموز الأحمر كان له مستويات أعلى من الكاروتينات الكلية ، بما في ذلك بيتا كاروتين واللوتين ، من الموز الأصفر.

تحتوي الكاروتينويدات على خصائص قوية للحماية الخلوية ومضادة للالتهابات ، كما أن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالكاروتينويد يمكن أن تدعم الصحة العامة وتقلل من خطر العديد من الحالات الصحية الشائعة. على سبيل المثال ، يرتبط وجود مستويات دم عالية من الكاروتينات بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي وكذلك الموت المرتبط بالسرطان.

كما تبين أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات أعلى من الدم من الكاروتينات معرضون لخطر أقل لتطوير أمراض القلب وتجربة أحداث القلب والأوعية الدموية ، مثل النوبة القلبية والسكتة الدماغية.

قد تساعد بيتا كاروتين والوتن ، الكاروتينات التي تركز في الموز الأحمر ، على دعم صحة العين من خلال الحماية من الإجهاد التأكسدي ، والمصطلح الطبي لعدم التوازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة ، وتلف العين المرتبط بالالتهاب.

ترتبط الوجبات الغذائية المرتفعة في أصباغ الكاروتينات بانخفاض خطر الإصابة بظروف مثل التنكس البقعي المرتبط بالعمر (ARMD) ، وهو مرض العين الذي يعد حاليًا السبب الأكثر شيوعًا للعمى الذي لا رجعة فيه لدى كبار السن.

إن تناول الأطعمة الغنية بالكاروتينويد ، مثل الموز الأحمر ، يمكن أن يزيد من مستويات دمك من الكاروتينات ويقلل من خطر ARMD. وجدت إحدى الدراسات أن ارتفاع مستويات الدم من الكاروتينات β كاروتين واللوتين ارتبطوا بانخفاض كبير في خطر تطوير ARMD.

بعد اتباع نظام غذائي مرتفع في الكاروتينات قد يحمي أيضا من الجلوكوما. هذه الحالة تسبب زيادة الضغط في العين ، مما يضر العصب البصري ويسبب فقدان البصر مع مرور الوقت.

الموز ، بما في ذلك الموز الأحمر ، هو مصدر للألياف – مغذية تدعم صحة الجهاز الهضمي. لا تفي معظم أنظمة الغذائية للأشخاص بتوصية الألياف اليومية ، التي تم تعيينها حاليًا في 28 جم يوميًا.

يعزز الألياف حركات الأمعاء العادية ويمنع الإمساك عن طريق الحفاظ على البراز ناعمًا وسهل المرور. كما أنه يشجع نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء ، مع الحفاظ على ميكروبيوم متوازن وصحي.

يكون الموز غير الناضج مرتفعًا في نوع خاص من الألياف المسمى النشا المقاوم ، والذي يمر عبر الجهاز الهضمي غير المهضوم ثم يغذي البكتيريا في الأمعاء الكبرى. هذه البكتيريا تحطم النشا المقاومة ، التي تطلق المركبات العضوية تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFA). تدعم SCFAs ، مثل الزبدات ، الأسيتات ، والبروبيونات ، صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز بطانة الأمعاء ، وتنظيم الالتهاب ، والخلايا التي تصطف على تصطف القولون التي تسمى الخلايا القولون.

ومع ذلك ، فإن محتوى النشا المقاوم للموز يتناقص أثناء عملية النضوج. لذا ، إذا كنت ترغب في جني الفوائد الصحية للنشا المقاوم ، فستحتاج إلى اختيار الموز الأحمر النهائي ، وهو أكثر نجومًا وأقل حلوة من الموز الناضج.

الموز الأحمر له صورة غذائية مماثلة مثل الموز الأصفر وغني بالبوتاسيوم و B6 والألياف وغيرها من العناصر الغذائية المهمة.

يحتوي الموز متوسطة الحجم 118 غرام على:

• سعرات حرارية: 105
• الكربوهيدرات: 26.9 غرام (ز)
• بروتين: 1.29 جم
• سمين: <1 جم
• الفيبر: 3.07 جم
• فيتامين ب 6: 0.433 ملليغرام (ملغ) ، أو 25 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• المنغنيز: 0.319 ملغ ، أو 14 ٪ من DV
• فيتامين ج: 10.3 ملغ ، أو 11 ٪ من DV
• نحاس: 0.092 ملغ ، أو 10 ٪ من DV
• البوتاسيوم: 422 ملغ ، أو 9 ٪ من DV

الموز الأحمر غني بشكل خاص بـ B6 والمنغنيز وفيتامين C.

يلعب B6 ، المعروف أيضًا باسم بيريدوكسين ، أدوارًا حرجة في الوظيفة المناعية وهو مطلوب لتشكيل الهيموغلوبين ، وهو مكون يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. يحتاج الجسم أيضًا إلى B6 لإنتاج الناقلات العصبية وتنظيم الحمض النووي الريبي ، وهو حمض أميني يضر بالصحة عندما ترتفع المستويات.

فيتامين C هو مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من الأضرار المؤكسدة. من الضروري لوظيفة المناعة ، إنتاج الكولاجين ونقل الناقل العصبي ، وتنظيم الالتهاب.

المنجنيز هو معدن متورط في استقلاب الطاقة ووظيفة الجهاز المناعي والعصبي. يحتوي الموز الأحمر أيضًا على كميات أقل من المغنيسيوم والبوتاسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، مما يجعلها فاكهة مغذية شاملة.

الموز ، بما في ذلك الموز الأحمر ، آمنة لمعظم الناس لتناول الطعام.

ومع ذلك ، فإن الموز مرتفع في أليغو-فروتانيين ، والتي هي الكربوهيدرات التي تسبب ضائقة الجهاز الهضمي لدى بعض الناس. ينتمي Oligo-Fructans إلى مجموعة من الكربوهيدرات المعروفة باسم oligo- ، di-saccharides ، و polyols (FODMAPS) ، والتي يمتصها الجهاز الهضمي بشكل سيئ.

يمكن أن تسبب الأطعمة ذات الخريطة العالية ، مثل الموز الأحمر الناضج ، أعراضًا كبيرة ، مثل الغاز والانتفاخ والإسهال ، في الأشخاص الحساسين لهذه المركبات. الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) هم أكثر عرضة لتجربة الأعراض بعد تناول الأطعمة عالية أو مرتفعة بشكل معتدل في FODMAPS.

الموز أيضا حمولة عالية الكربوهيدرات. قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو غيرها من الحالات التي تؤثر على السيطرة على السكر في الدم إلى الحد من استهلاكهم للموز وغيرها من الأطعمة عالية الكربوهيدرات لدعم تنظيم السكر في الدم الأمثل.

أخيرًا ، قد يكون بعض الناس لديهم حساسية تجاه الموز. إذا كان لديك حساسية من الموز ، فتجنب استهلاك جميع أنواع الموز والأطعمة المصنوعة معهم.

طعم الموز الأحمر المشابه للموز العادي ولكن لديه تلميح من نكهة التوت. مثل الموز العادي ، يكون الموز الأحمر متعدد الاستخدامات ويمكن الاستمتاع به الخام أو المطبوخ ودمجه في وصفات مثل السلع المخبوزة والعصائر.

فيما يلي بعض الطرق الصحية للاستمتاع بالموز الأحمر:

• قم بتجميدهم لصنع آيس كريم محلي الصنع خالٍ من الألبان
• أضف الموز الأحمر أو المجمد إلى العصائر وتهز البروتين
• قم بقطعها فوق أطباق الإفطار مثل دقيق الشوفان والجرانولا وشيا بودنغ
• استخدمها بدلاً من الموز الأصفر في البضائع المخبوزة مثل خبز الموز
• إقران واحد مع طعام غني بالبروتين ، مثل البيض المسلوق أو الجبن أو المكسرات ، لتناول وجبة خفيفة صديقة للدم
• استخدم الموز الأحمر الطازج أو المطبوخ لإضافة حلاوة طبيعية إلى Parfaits الزبادي اليوناني

يمكن إدراج الموز الأحمر في العديد من الوصفات الحلوة واللذيذة الأخرى ، مما يجعل بديلًا فريدًا ولذيذًا للموز الأصفر.