8 أطعمة معلبة غنية بالبروتين لتبقيك ممتلئًا لفترة أطول

عندما تحتاج إلى وجبة سريعة ومشبعة، يمكن للأطعمة المعلبة الغنية بالبروتين أن تنافس الخيارات الطازجة – غالبًا بتكلفة أقل ومدة صلاحية أطول.

محتوى البروتين: 16 جرام
حجم الحصة: 3 أوقية، مصفاة

تعتبر التونة المعلبة واحدة من أكثر الأطعمة المتوفرة كثافةً بالبروتين. توفر الحصة الواحدة من البروتين نفس كمية البروتينات الحيوانية الطازجة، مما يجعلها خيارًا موثوقًا للشبع وصيانة العضلات.

تحتوي التونة أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تدعم صحة القلب والدماغ. تميل أسماك التونة الخفيفة والوثابة إلى أن تكون تحتوي على نسبة زئبق أقل من سمك البكورة، مما يجعلها خيارًا أكثر أمانًا للاستهلاك المتكرر.

كيفية تناوله: امزجه مع زيت الزيتون والأعشاب للحصول على سلطة تونة بسيطة، أو أضفه إلى المعكرونة أو أوعية الحبوب أو السندويشات.

محتوى البروتين: 18 جرام
حجم الحصة: 3 أوقية، مصفاة

يوفر سمك السلمون المعلب البروتين الكامل إلى جانب دهون أوميجا 3 وفيتامين د. وبما أن العظام الناعمة صالحة للأكل، فإنها توفر أيضًا الكالسيوم الذي يدعم صحة العظام.

بالمقارنة مع العديد من البروتينات المعلبة الأخرى، يقدم سمك السلمون مجموعة واسعة من العناصر الغذائية تتجاوز البروتين وحده.

كيفية تناوله: استخدم السلمون المعلب في كعك السلمون أو السلطات أو أوعية الأرز أو امزجه مع الزبادي والخردل من أجل انتشار سريع.

محتوى البروتين: 16 جرام
حجم الحصة: 1 كوب

يجمع الفلفل الحار المعلب بين البروتين الموجود في الفاصوليا، وفي أصناف واسعة، من اللحوم، مما يجعله واحدًا من خيارات الوجبات المعلبة الأكثر اكتمالاً. كما أنه يوفر الألياف التي تساعد على دعم عملية الهضم وتنظيم نسبة السكر في الدم.

تختلف التغذية بشكل كبير بين العلامات التجارية، وبعض الخيارات تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أو السكريات المضافة. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على أقل من 15% من القيمة اليومية للصوديوم، مع الحد الأدنى من السكر المضاف.

كيفية تناوله: قدم الفلفل الحار بمفرده، أو فوق البطاطس المخبوزة أو الأرز، أو بجانب الخضار للحصول على وجبة أكثر توازناً.

محتوى البروتين: 9 جرام
حجم الحصة: ½ كوب، مصفى

يوفر العدس المعلب مصدرًا نباتيًا مناسبًا للبروتين إلى جانب الألياف والحديد والفولات. في حين أنها توفر كمية أقل من البروتين لكل وجبة مقارنة بالخيارات الحيوانية، فإن مزيج البروتين والألياف يساعد على تعزيز الامتلاء.

كيفية تناولها: أضف العدس إلى الحساء أو اليخنات أو السلطات أو أوعية الحبوب، أو أضف زيت الزيتون والخل للحصول على طبق جانبي بسيط.

محتوى البروتين: 6 جرام
حجم الحصة: ½ كوب

تساهم الفاصوليا المقلية بالبروتين النباتي إلى جانب الألياف والكربوهيدرات التي تدعم مستويات الطاقة الثابتة.

تختلف مستويات الصوديوم والدهون المشبعة بشكل كبير. ابحث عن خيارات منخفضة الصوديوم عندما يكون ذلك ممكنًا، وضع في اعتبارك أن الفاصوليا التقليدية المقلية يمكن أن تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة، لذا فإن حجم الحصة مهم.

كيفية تناولها: استخدم الفاصوليا المقلية في اللفائف أو التاكو أو الكاساديلا أو قدمها بجانب البيض أو الأرز أو الخضار المحمصة.

محتوى البروتين: 10 جرام
حجم الحصة: 1 كوب

يعد حساء البازلاء من أكثر أنواع الحساء المعلب الغنية بالبروتين بسبب قاعدته البقولية.

كما أنه يوفر الألياف، مما يجعلها أكثر شبعًا من الخيارات المعتمدة على المرق. بالمقارنة مع الحساء الذي يحتوي على الكريمة، فإن حساء البازلاء يوفر البروتين والألياف دون الاعتماد على الكريمة أو الجبن المضاف.

كيفية تناوله: قم بإقرانه مع خبز الحبوب الكاملة، أو أضف المزيد من العدس أو الدجاج المعلب لتعزيز البروتين.

محتوى البروتين: 22 جرام
حجم الحصة: 3 أوقية، مصفاة

صدر الدجاج المعلب هو مصدر بروتين قليل الدهن ومتعدد الاستخدامات ويعمل بشكل جيد في الوجبات السريعة. فهو يوفر بروتينًا كاملاً مع القليل جدًا من الدهون، ويدعم إصلاح العضلات وصحة المناعة.

إنه مفيد بشكل خاص لإعداد الوجبات أو المواقف التي يكون فيها التبريد محدودًا.

كيفية تناوله: أضف الدجاج المعلب إلى السلطات، واللفائف، والحساء، والأوعية المقاومة للحرارة، أو امزجه مع الزبادي والتوابل للحصول على دهن غني بالبروتين.

محتوى البروتين: 23 جرام
حجم الحصة: 3 أوقية

يوفر لحم البقر المحفوظ المعلب البروتين إلى جانب الحديد وفيتامين ب 12، الذي يدعم نقل الأكسجين واستقلاب الطاقة.

ومع ذلك، فهي تحتوي عادةً على نسبة عالية من الصوديوم، لذا من الأفضل الاستمتاع بها من حين لآخر بدلاً من استخدامها كمصدر يومي للبروتين.

كيفية تناوله: استخدمي اللحم البقري المحفوظ بكميات صغيرة في أطباق مفرومة مع البطاطس والخضروات، أو قومي بإقرانه مع الأطعمة الغنية بالألياف لتحقيق التوازن.

عند التسوق لمصادر البروتين المعلبة، ابحث عن الخيارات التي تحتوي على 10 جرامات على الأقل من البروتين لكل وجبة والحد الأدنى من السكريات المضافة.

إن اختيار أصناف منخفضة الصوديوم، أو تجفيف وشطف الأطعمة المعلبة، يمكن أن يقلل بشكل كبير من تناول الصوديوم.

يساعد إقران البروتينات المعلبة مع الخضار والحبوب الكاملة على إعداد وجبات مرضية ومتوازنة من الناحية الغذائية باستخدام المواد الغذائية الأساسية.