8 أطعمة خارقة تساعد في دعم جهازك المناعي

إن الجهاز المناعي القوي هو أفضل دفاع لجسمك ضد الأمراض والأمراض المزمنة. لا يوجد طعام واحد يمكن أن يمنع المرض، ولكن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الفائقة – أو الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة بشكل خاص – يمكن أن يساعد في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي كما ينبغي.

من المعروف أن الحمضيات مفيدة لجهاز المناعة لديك. على سبيل المثال، فهي محملة بفيتامين C، مما يساعد جسمك على تكوين خلايا دم بيضاء معينة. تساعد خلايا الدم البيضاء جسمك على مقاومة أنواع مختلفة من العدوى.

بالإضافة إلى فيتامين C، تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على عدد من المركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي تساعدك على التعافي بسرعة أكبر عندما تصاب بالمرض. ويمكنها أيضًا دعم الصحة على المدى الطويل وقد تحمي من الأمراض المزمنة، مثل السرطان.

تشمل ثمار الحمضيات ما يلي:

• البرتقال
• الجريب فروت
• اليوسفي
• كلمنتينا
• ليمون
• الليمون الحامض

كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي: يحتاج جسمك إلى كمية يومية من فيتامين C من نظامك الغذائي. لذا حاول إضافة شرائح الحمضيات إلى دقيق الشوفان الصباحي، أو إضافة الحمضيات إلى السلطة، أو عصر الليمون الطازج على السمك أو الخضار، أو مزج ثمار الحمضيات في عصير.

التوت غني بفيتامين C ومضادات الأكسدة القوية التي تساعد على تقوية وظيفة المناعة. أظهرت الدراسات أن التوت يمتلك خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للميكروبات ومضادة للالتهابات، مما يدعم الاستجابة المناعية الصحية ويحمي من الأمراض.

يشمل التوت الذي يُعتبر عادةً “أطعمة خارقة” ما يلي:

• التوت
• التوت البري
• التوت
• توت الآساي
• الفراولة
• شجر العليق – أجهزة البلاك بيري
• توت غوجي

كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي: تناول التوت طازجًا أو مجمدًا، أو أضفه إلى الزبادي أو الحبوب، أو امزجه في الكعك، أو امزجه في عصير. بسبب حلاوته الطبيعية، قد يساعدك التوت أيضًا على تجنب السكر المضاف في نظامك الغذائي.

تعتبر الأسماك الدهنية مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب ودعم صحة المناعة بشكل عام.

قد تساعد هذه الدهون الصحية على تهدئة الاستجابات المناعية المفرطة، والتي يمكن أن تساعد في إدارة أو منع أمراض المناعة الذاتية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي. قد تساعد أوميغا 3 أيضًا بعض الخلايا المناعية المقاومة للعدوى على العمل بكفاءة أكبر.

فيتامين د هو عنصر آخر يعزز المناعة في الأسماك الدهنية. ويلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في حماية الجسم من الفيروسات والبكتيريا.

بعض الأنواع الأكثر شيوعًا من الأسماك الدهنية تشمل:

• سمك السلمون
• تونة
• السردين
• سمك الأسقمري البحري
• سمك مملح

كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي: اهدف إلى تضمين الأسماك الدهنية في وجباتك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. جرب شيه أو خبزه أو تحميصه لتناول العشاء، أو أضف سمك السلمون أو السردين المعلب إلى السلطات أو اللفائف أو السندويشات لتناول وجبة سريعة.

البروكلي مليء بالعديد من العناصر الغذائية الداعمة للمناعة، بما في ذلك الفيتامينات A وC وK، بالإضافة إلى المعادن المهمة الأخرى لصحة المناعة، مثل الحديد.

يحتوي البروكلي أيضًا على مركبات تساعد جسمك على إنتاج الجلوتاثيون، وهي مادة تعمل كمضاد للأكسدة في الجسم. يدعم الجلوتاثيون نشاط الخلايا المناعية ويلعب دورًا في تنظيم الالتهابات، مما قد يساعد في تقليل فرص الإصابة ببعض الأمراض.

كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي: إن تناول البروكلي النيئ أو طهيه قليلاً بالبخار أو القلي يحافظ على فيتامينات أكثر من السلق. استمتع بها كوجبة خفيفة صحية في منتصف النهار، أو كطبق جانبي بسيط، أو أضفها إلى البطاطس المقلية، أو الأوعية المقاومة للحرارة، أو السلطات، أو أطباق المعكرونة.

الثوم هو طعام فائق الجودة تم استخدامه للأغراض الطبية لعدة قرون، ويرجع ذلك أساسًا إلى خصائصه الطبيعية الداعمة للمناعة.

مركبها النشط الرئيسي، الأليسين، له تأثيرات قوية مضادة للبكتيريا والفيروسات والفطريات. يحتوي الأليسين أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة تساعد على تقليل الالتهاب، مما قد يدعم الصحة على المدى الطويل ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل.

كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي: يعد استخدام الثوم الطازج أفضل طريقة للاستمتاع بتأثيراته المعززة للمناعة. أضف الثوم إلى العجة، أو مخللات اللحوم، أو صلصات المعكرونة، أو التغميسات أو التتبيلات محلية الصنع لتعزيز النكهة والتغذية.

اللوز غني بفيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية خلاياك ودعم وظيفة المناعة الصحية. توفر أونصة واحدة من اللوز ما يقرب من 50٪ من فيتامين E الذي تحتاجه يوميًا.

تشير الأبحاث إلى أن الجلد الطبيعي للوز قد يوفر دعمًا إضافيًا مضادًا للفيروسات، كما أن تناول اللوز مع قشرته قد يساعد في الدفاع ضد الالتهابات الفيروسية الشائعة، مثل نزلات البرد والأنفلونزا.

كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي: هناك طرق عديدة للاستمتاع باللوز، بما في ذلك تناول حفنة من اللوز الخام أو المحمص كوجبة خفيفة، أو دهن زبدة اللوز على التفاح أو الخبز المحمص، أو الطهي باستخدام حليب اللوز أو دقيق اللوز.

تعتبر الخضروات الورقية من الأطعمة المغذية والمعززة للمناعة. فهي غنية بالفيتامينات A وC، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة الأخرى التي تدعم الخلايا المناعية. تساعد هذه العناصر الغذائية أيضًا على تقليل الالتهاب وحماية خلاياك من التلف.

تشمل الأطعمة الفائقة الورقية الخضراء الشائعة ما يلي:

• كالي
• سبانخ
• السلق السويسري
• الكرنب الأخضر

كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي: الخضار الورقية متعددة الاستخدامات، ويمكن دمجها بسهولة في نظامك الغذائي اليومي. أضف مزيجًا من الخضروات المختلفة إلى السلطات أو أوعية الحبوب، أو اقليها بالزيت إلى جانب الخضار، أو أضفها إلى الحساء واليخنات.

يحتوي الزبادي على البروبيوتيك الحي، وهي بكتيريا مفيدة تساعد على توازن الميكروبيوم المعوي. نظرًا لأن ما يقرب من 70% من الخلايا المناعية موجودة في الأمعاء، فإن الحفاظ على الميكروبيوم الصحي أمر بالغ الأهمية للمناعة الشاملة. تدعم بيئة الأمعاء المتوازنة وظيفة الخلايا المناعية، وتقلل من الالتهابات، وتساعد جسمك على الاستجابة لالتهابات الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي.

يوفر الزبادي أيضًا فيتامين أ وفيتامين د والزنك، وكلها تدعم صحة المناعة.

كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي: هناك الكثير من أنواع الزبادي المتاحة، لكن الزبادي اليوناني يقدم بروتينًا إضافيًا. بغض النظر عما تحاول القيام به، يجب أن يحتوي الزبادي على ثقافات حية ونشطة. اختر أيضًا الزبادي غير المحلى أو الزبادي الذي يحتوي على أنواع صحية من المحليات مثل العسل.

لا يوجد طعام خارق واحد يمكنه إصلاح نظام المناعة لديك. لكن العادات الصحية الصغيرة والمتسقة تتراكم ويمكن أن تساعد في تحسين دفاعاتك المناعية بمرور الوقت.

أسهل طريقة لبناء نظام غذائي داعم للمناعة هي البدء بالأطعمة التي تستمتع بها بالفعل – ابدأ بإضافة واحد أو اثنين من الأطعمة المغذية إلى كل وجبة ثم ابدأ من هناك.

هناك استراتيجية أخرى تتمثل في الجمع بين الأطعمة الفائقة المعززة للمناعة معًا. على سبيل المثال، اصنع وعاء زبادي مغطى باللوز والتوت، أو قم بطهي عشاء بسيط مع سمك السلمون والليمون والقرنبيط والثوم.

ومع ذلك، فإن النظام الغذائي ليس سوى قطعة واحدة من اللغز. تشمل العادات الرئيسية الأخرى لتقوية جهاز المناعة لديك ما يلي:

• الحصول على نوم عالي الجودة
• ممارسة النشاط البدني بانتظام
• الحد من تناول الكحول
• الإقلاع عن التدخين