7 وجبات منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين لإضافتها إلى قائمتك الأسبوعية

يحتاج جسمك إلى البروتين للعديد من الوظائف الأساسية، بما في ذلك إنتاج الهرمونات ونمو العضلات وصحة الجلد والعظام والمناعة.

من الأفضل الوصول إلى كمية البروتين اليومية الخاصة بك مع الحصول أيضًا على ما يكفي من الكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية لتغطية جميع احتياجاتك الغذائية. يمكن أن تساعد الوجبات عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية المخططة جيدًا في إدارة الوزن وبناء العضلات.

الفلفل الرومي الأبيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنه أقل في السعرات الحرارية. وذلك لأن الديك الرومي عبارة عن لحم خالي من الدهون يحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في اللحوم الأخرى ولكنه يحتوي على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية.

تتطلب هذه الوصفة أيضًا استخدام الفاصوليا، والتي تعد مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والألياف. يمكنك أيضًا إضافة جبن الموتزاريلا (جبن قليل الدسم) للحصول على كريمة وبروتين إضافي. تحتوي الحصة الواحدة من الفلفل الرومي الأبيض على حوالي 30 جرامًا من البروتين.

المكونات لحصة واحدة من الفلفل الرومي الأبيض الحار:

• 4 أونصة (أونصة) من الديك الرومي
• 1/2 ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة) زيت زيتون
• 1/4 بصلة متوسطة
• 1 أوقية فلفل أخضر حار
• 1/2 علبة فاصوليا بيضاء
• ربع علبة مرق دجاج قليل الصوديوم
• 1/2 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) ثوم بودرة
• 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون

يحتوي برجر الديك الرومي كابريزي على حوالي 30 جرامًا من البروتين، ويأتي من الديك الرومي والموزاريلا وخبز القمح الكامل.

المكونات أقل في الدهون مقارنة بالبرجر العادي. يحتوي الديك الرومي على دهون أقل من اللحم البقري المفروم، وجبن الموتزاريلا هو خيار جبن قليل الدسم مقارنة بجبن الشيدر. يوفر خبز القمح الكامل المزيد من الألياف والبروتين مقارنة بالخبز الأبيض.

المكونات لحصة واحدة من برغر الديك الرومي كابريزي:

• 3 أوقية لحم ديك رومي قليل الدهن
• 2 شريحة من خبز القمح الكامل أو خبز القمح الكامل
• 1 ملعقة كبيرة معجون طماطم
• 1 شريحة طماطم
• 1/3 أونصة موزاريلا طازجة (حوالي شريحة رقيقة واحدة)
• 3 أوراق ريحان طازجة
• 1/8 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 1/2 ملعقة كبيرة خل بلسميك

تحتوي سندويشات التاكو السمكية على البروتين الخالي من الدهون من الأسماك والألياف من الصلصة بالداخل. توفر قطعتان من تاكو السمك المشوي حوالي 26 جرامًا من البروتين. ويشكل هذا أكثر من ثلث احتياجات البروتين لشخص بالغ يزن حوالي 165 رطلاً (75 كجم).

ملحوظة: يحتاج البالغون إلى 0.36 جرامًا على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.8 جرامًا لكل كيلوجرام). ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين لديهم أنماط حياة نشطة سيحتاجون إلى المزيد من البروتين للحفاظ على العضلات وبنائها. يمكن أيضًا أن يختلف تناول البروتين الأمثل بناءً على عوامل مثل العمر والتمثيل الغذائي والحالة الصحية.

المكونات لاثنين من سندويشات التاكو السمك المشوي مع الصلصة:

• 1 فيليه بلطي
• 1/4 ملعقة كبيرة مسحوق الفلفل الحار
• 1/4 كوب طماطم
• 1/2 حبة فلفل أحمر
• 1/4 بصل أحمر
• 1/4 فلفل هالبينو
• كزبرة طازجة
• 1/2 ملعقة صغيرة عصير ليمون
• 2 تورتيلا صغيرة

تستخدم هذه الوصفة القرنبيط كـ “أرز” لتقليل تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك، يمكنك أيضًا استخدام الأرز البني إذا كنت لا تستهدف الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. يحتوي الجمبري على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في دعم صحة القلب. تحتوي الوجبة على حوالي 19 جرامًا من البروتين إجمالاً.

ملحوظة: تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يساعد في فقدان الوزن أيضًا. وجدت دراسة أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين أدت إلى فقدان وزن الجسم بحوالي 15-17 رطلاً (7-8 كجم) على مدار ستة أشهر لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

مكونات حصة واحدة من الأرز المقلي بالقرنبيط مع الروبيان:

• 3 أوقية من الروبيان
• 1/2 جزرة كبيرة
• 3/4 كوب من زهرات القرنبيط
• 1 بصل أخضر
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة زيت سمسم
• 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا قليلة الصوديوم
• 1/8 ملعقة فلفل أسود

تحتوي الوصفة على كمية جيدة من البروتين والكثير من الألياف من الخضار. إنه خيار رائع لوجبة قليلة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالبروتين. تحتوي الحصة الواحدة على حوالي 19 جرامًا من البروتين.

المكونات لحصة واحدة من أفخاذ الدجاج بالثوم مع الخضار:

• 1 فخذ دجاج خالي من العظم والجلد
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1/2 كوسة متوسطة
• 1/4 فلفل رومي
• 1/4 بصلة صغيرة
• 1/4 كوب طماطم كرزية
• 1 فص ثوم
• 1/4 ملعقة كبيرة زعتر مجفف
• 1/4 ملعقة كبيرة إكليل الجبل المجفف
• 1/4 ملعقة كبيرة بابريكا
• ملح وفلفل

هذا الطبق اللذيذ رائع للإفطار أو الغداء أو العشاء. إنها وجبة متوازنة، توفر الكربوهيدرات والبروتين والألياف والدهون. أنه يحتوي على حوالي 14 جراما من البروتين الكلي.

المكونات لحصة واحدة من عصيدة من دقيق الذرة الكريمية والبيض المقلي والخضار المشوية:

• 3 ملاعق كبيرة عصيدة من دقيق الذرة سريعة التحضير
• 1/2 كوب حليب قليل الدسم
• 2 ملعقة كبيرة جبن قريش قليل الدسم
• 1 بيضة كبيرة
• 6 فطر
• 2 حبات هليون
• 1 جزرة صغيرة
• 1 كراث كبير
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 3/4 ملعقة كبيرة خل بلسميك
• 1 ملعقة كبيرة زعتر طازج
• 1/8 ملعقة صغيرة فلفل مطحون
• 1/8 ملعقة كبيرة ملح

قوارب بيتزا الاسكواش السباغيتي هي طبق منخفض السعرات الحرارية يشبه البيتزا. تحتوي الوصفة عادةً على الجبن والبيبروني كمصدر للبروتين. ومع ذلك، إذا كنت لا تفضل البيبروني، يمكنك استبداله باللحم المفروم قليل الدهن كمصدر بديل للبروتين.

تحتوي الوصفة على حوالي 12 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

المكونات لوجبة واحدة من قوارب بيتزا السباغيتي والاسكواش:

• 1/4 حبة قرع معكرونة متوسطة الحجم
• 12 شريحة بيبروني أو 1 أونصة من اللحم المفروم قليل الدهن
• 1/4 كوب جبنة موزاريلا مبشورة
• ½ ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1/2 كوب صلصة مكرونة
• 1/8 ملعقة كبيرة مسحوق الثوم
• ملح وفلفل

فيما يلي بعض النصائح لإعداد الوجبات لزيادة تناول البروتين مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية:

• أضف مصادر البروتين النباتية إلى الوجبات. تميل البروتينات النباتية إلى أن تكون منخفضة الدهون وغنية بالألياف. وتشمل هذه الفول والبقوليات والمكسرات والبذور.
• استخدم منتجات الألبان كطبق جانبي لوجبتك. على سبيل المثال، إضافة الزبادي أو الكفير إلى وجبتك يمكن أن يعزز تناول البروتين.
• اختر اللحوم الخالية من الدهون للحفاظ على السعرات الحرارية أقل. عند شراء اللحوم، اختر تلك التي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة أقل من الدهون، مثل الديك الرومي والدجاج. في بعض الحالات، يمكنك أيضًا فصل الدهون عن اللحوم، مثل تصفية اللحم المفروم بعد الطهي.
• النظر في السعرات الحرارية لكل وجبة. بعض الأطعمة أكثر كثافة في السعرات الحرارية من غيرها. يمكن أن تؤدي إضافة الخضار إلى الوجبات إلى زيادة حجم الحصة مع الحفاظ على السعرات الحرارية أقل.
• قم بإعداد وجبات خفيفة عالية البروتين لزيادة تناول البروتين اليومي. تشمل بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مزيجًا من الجوز والبذور، وكوبًا من الحليب، وموزة مع زبدة الجوز، والبيض المسلوق، وأعواد الجبن، والمقطّع.
• قم بإعداد الوجبات مسبقًا عندما لا يكون لديك الوقت لإعداد وجبات طازجة. يمكنك طهي دفعات منفصلة من الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والبقوليات والفاصوليا والخضروات. ثم قم بدمجها كما تريد طوال الأسبوع.
• قم بتوزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم. يمكن أن يساعد ذلك في عملية الهضم ويسهل تحقيق هدفك اليومي من البروتين عن طريق الحصول عليه من الوجبات والوجبات الخفيفة.