10 أطعمة يجب تناولها بدلاً من تناول مكملات الألياف
إذا كنت مثل 95% من البالغين الأمريكيين، فأنت لا تحصل على ما يكفي من الألياف. ولكن قبل أن تبحث عن مكملات الألياف لدعم عملية الهضم وتعزيز انتظام الأمعاء، يمكن لبعض الأطعمة أن توفر نفس النتائج أو أفضل منها. فيما يلي 10 أطعمة غنية بالألياف يوصي اختصاصيو التغذية بتناولها بانتظام بدلاً من تناول المكملات الغذائية.
- الفيبر: 10 جرام (جم)، 36% من القيمة اليومية
- حجم الحصة: 2 ملاعق كبيرة
تحتوي حصة صغيرة من بذور الشيا على طن من الألياف. قال Vahista Ussery، MS، MBA، RDN، اختصاصي تغذية مسجل، طاهٍ، ومؤسس مشارك لشركة To Taste، صحة أن بذور الشيا تحتوي أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وتحديدًا حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة الدماغ والقلب. وأضافت: “بالإضافة إلى ذلك، تعتبر بذور الشيا مصدرًا جيدًا للكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين النباتي”.
- الفيبر: 8 جرام، 29% من القيمة اليومية
- حجم الحصة: 1/2 كوب، مطبوخ
وبصرف النظر عن محتواه العالي من الألياف، فإن العدس يعد أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي ومصدرًا للكربوهيدرات الغنية بالمغذيات، كما قالت هيلاري رايت، الحاصلة على شهادة الطب، وأخصائية التغذية المسجلة ومديرة التغذية في مركز الصحة في بوسطن لأطفال الأنابيب في والثام، ماساتشوستس. صحة. “إنها أيضًا مصدر رائع لفيتامينات ب والحديد والبوتاسيوم.”
- الفيبر: 8 جرام، 29% من القيمة اليومية
- حجم الحصة: 1/2 كوب
وقال أوسري إن الفاصوليا السوداء، مثل العدس، هي مصدر ممتاز للألياف والبروتين النباتي، في حين أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم. وأضافت: “تحتوي الفاصوليا السوداء أيضًا على مستويات عالية من النشا المقاوم الذي يعمل بمثابة البريبايوتك، مما يساعد على تغذية البكتيريا الجيدة في أمعائك”. “ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بجميع أنواع البقوليات بتحسين صحة القلب وطول العمر.”
- الفيبر: 5 جرام، 18% من القيمة اليومية
- حجم الحصة: نصف كوب، أو حوالي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم
الأفوكادو غني أيضًا بالدهون الصحية للقلب والبوتاسيوم والفولات وفيتامين E والكاروتينات، التي تعمل كمضادات للأكسدة، مما يساعد على الحماية من تلف الخلايا ودرء الأمراض. وأضاف أوسيري: “إن مزيج الألياف والدهون يساعد في الشعور بالشبع والحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم”.
- الفيبر: 4 جرام، 14% من القيمة اليومية
- حجم الحصة: 1/2 كوب
ووفقا لأوسيري، فإن التوت غني بفيتامين C والبوليفينول، وهو نوع من مضادات الأكسدة. وقال أوسري إن توت العليق يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البكتين، وهو ألياف قابلة للذوبان “تشكل مادة تشبه الهلام عند امتصاصها في الماء في الأمعاء، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول والتحكم في مستويات السكر في الدم”.
- الفيبر: 4 جرام، 14% من القيمة اليومية
- حجم الحصة: 1/2 كوب
وقال رايت إن نفس حصة الإدامامي الغنية بالألياف تحتوي أيضًا على 9 جرام من البروتين النباتي الكامل. وأضاف رايت: “يعد الإدامامي أيضًا أحد المصادر الأكثر تركيزًا لأشكال هرمون الاستروجين النباتية، والتي تسمى فيتويستروغنز، والتي تظهر الدراسات أنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتقلل من الهبات الساخنة لدى بعض النساء إذا تم تناولها يوميًا”.
- الفيبر: 4 جرام، 14% من القيمة اليومية
- حجم الحصة: 1/2 كوب، جاف
وقال رايت إن الألياف الموجودة في دقيق الشوفان عبارة عن ألياف قابلة للذوبان إلى حد كبير، والتي ثبت أنها تساعد على إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالامتلاء بعد الوجبات. وأضافت: “تناول الشوفان بانتظام يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري”. الشوفان أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم والنحاس والزنك والثيامين، وهو نوع من فيتامين ب.
- الفيبر: 4 جرام، 14% من القيمة اليومية
- حجم الحصة: حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم
وقال أوسيري إن البطاطا الحلوة تعد أيضًا مصدرًا ممتازًا للفيتامينات A وC والبوتاسيوم والنشا المقاوم، كما أنها تدعم صحة الأمعاء والمناعة.
- الفيبر: 4 جرام، 14% من القيمة اليومية
- حجم الحصة: 1/4 كوب
وقال أوسيري إنه إلى جانب الألياف، فإن اللوز غني أيضًا بالدهون الصحية وفيتامين E والمغنيسيوم والبروتين النباتي. وأضافت: “إنها تساعد في الشعور بالشبع وتساعد في تحسين مستويات الكوليسترول”.
- الفيبر: 4 جرام، 14% من القيمة اليومية
- حجم الحصة: 1/4 كوب
تحتوي حفنة الفستق الغنية بالألياف أيضًا على 6 جرام من البروتين الكامل. “تظهر الأبحاث أنه عند تناول 160 سعرة حرارية فقط للأونصة، فإن إضافة الفستق إلى نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعد في إدارة الوزن مع توفير العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى مثل [vitamin] وقال رايت: “ب6 والثيامين والنحاس والفوسفور”.
قالت بيث أولر، دكتوراه في الطب، FAAFP، طبيبة الأسرة وسفيرة الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة، إن معظم الناس يجب أن يحاولوا تلبية التوصية اليومية بالألياف – 28 جرامًا لكل 2000 سعرة حرارية – من خلال نظامهم الغذائي، لأن الأطعمة الغنية بالألياف توفر عناصر غذائية إضافية لا توفرها المكملات الغذائية.
وأوضح أوسيري أن “الأطعمة النباتية الكاملة، بشكل عام، توفر الألياف بالإضافة إلى وفرة من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية والدهون الصحية والبروتين”.
ومع ذلك، قد لا يزال بعض الأشخاص بحاجة إلى مكملات الألياف للوصول إلى المستوى الموصى به، خاصة إذا كانوا يعانون من حالات صحية يمكن أن تؤثر على الأمعاء، مثل الإمساك أو الإسهال أو متلازمة القولون العصبي، كما قال أولر. وأضاف رايت أن مكملات الألياف قد تفيد أيضًا أولئك الذين يحاولون تنظيم مستويات الكوليسترول أو السكر في الدم. تحقق دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة أي مكمل إلى نظامك الغذائي.
في حين أنه من الأفضل تحقيق أهدافك من الألياف من خلال الطعام، إلا أن الأمر قد يستغرق بعض الجهد للحصول على ما يكفي منها على مدار اليوم. وللمساعدة، اقترح الخبراء النصائح التالية:
- املأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات في كل وجبة.
- امزج روتين الإفطار الخاص بك مع الشوفان طوال الليل، أو بودنغ بذور الشيا، أو توست الأفوكادو، أو البطاطا الحلوة المخبوزة المغطاة بزبدة اللوز.
- أضف بذور الشيا والتوت إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو السلطات.
- استبدلي نصف كمية اللحوم في وصفاتك بالعدس أو الفول.
- تناول وجبة خفيفة من الفستق أو اللوز، أو إضافتها إلى السلطات.
- سحق الفستق ومزجها في البيستو.
- أضف الأفوكادو إلى كل شيء بدءًا من السندويشات واللفائف والسلطات وحتى سندويشات التاكو والعصائر والمخبوزات.
