7 نصائح لتخفيف القلق
يمكن أن تشعر المواعدة بالبهجة وشاقة في وقت واحد. ولكن بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق ، يمكن أن يشعر وكأنه يخطو إلى غرفة تخويف مليئة بالمجهول.
إن عدم اليقين بشأن ما إذا كان شخص ما سيحبك ، والضغط لإحداث انطباع جيد ، والضعف المطلوب لفتحه يمكن أن يكون كل شيء ساحقًا. يمكن أن تكون العواطف أكثر كثافة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من القلق العام أو القلق الاجتماعي أو غيرها من اضطرابات القلق. النتيجة؟ أعراض مثل التجويف والخوف من الرفض والانتقال إلى آليات المواجهة غير المفيدة مثل التجنب والعزلة.
تقول كريستين كروفورد ، دكتوراه في الطب ، MPH ، أستاذة مساعدة في الطب النفسي في كلية الطب بجامعة بوسطن ومرتبطة المدير الطبي في التحالف الوطني حول المرض العقلي: “الأشخاص الذين يعانون من القلق غالباً ما يكافحون من أجل تحمل عدم اليقين. لذا ، فإنهم يميلون إلى التفكير في المخطط ، أو يتجنبون المواعدة تمامًا لمحاولة استعادة الشعور بالسيطرة”.
تقول سوزان ألبرز ، PSYD ، أخصائية نفسية سريرية في كليفلاند كلينك في ولاية أوهايو التي تعامل الناس بالقلق: “القلق يرتفع حجم الشكوك التي يرجع تاريخها”. “لا يميز جهازك العصبي بين الانزعاج العاطفي والخطر البدني. إنه يعرف فقط أنك تشعر بعدم الارتياح وتنبيهًا. لحظة واحدة تحاول الاستمتاع بمحادثة ، والآخر ، يتم مسح عقلك للرفض.”
لكن القلق لا يعني أنك محكوم على الرهبة التي يرجع تاريخها. من خلال الأدوات المناسبة والعقلية والدعم ، من الممكن تمامًا الاستمتاع بهذه العملية – وحتى تزدهر فيها. يمكن أن تساعد هذه النصائح الخبراء السبعة.
1. استمر في مواعدة أهداف صغيرة ويمكن التحكم فيها
التمرير على ملفات التعريف ، والمحادثات الشديدة ، وإعداد التواريخ الأولى – حتى بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من اضطراب القلق الذي تم تشخيصه ، يمكن أن يكون المواعدة ساحقة بسرعة.
يمكن أن يساعد تحديد أهداف صغيرة واقعية في تقليل أعراض القلق وتجنب الإرهاق. يوصي الدكتور كروفورد بحد وقتك على التطبيقات. يُوضع جانباً من 15 إلى 20 دقيقة في اليوم للانتقال إلى الملفات الشخصية والرد على المباريات ، وتجنب الغطس العميق الذي يدرس ملفات تعريف الناس ومحادثاتك المستمرة. وبهذه الطريقة ، تظل حياتك التي يرجع تاريخها مجرد مكون واحد من حياتك الاجتماعية المزدحمة ، وأنت لا تترك الأمر يستغرق يومك.
يقول كروفورد إن تحديد أهداف قصيرة وقابلة للتحقيق ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو. لا تدخل الهدف النهائي المتمثل في العثور على “واحد”.
حدد مسبقًا مقدار الطاقة العاطفية التي يجب عليك تقديمها – وما تبحث عنه. قد يكون رسالة شخص واحد في اليوم أو الذهاب في موعد واحد هذا الشهر. هذا يمكن أن يجعل المواعدة تشعر بأنها أكثر قابلية للتنفيذ ، كما يقول كروفورد.
يقول كروفورد: “من المهم للشخص الذي يعاني من اضطراب القلق وضع توقعات واقعية. لا تريد أن تشعر بالإرهاق والإغلاق وتجنب الشيء تمامًا”.
2. الاستعداد للأمام لخفض عدم اليقين (ولكن ابق مرنًا)
تمامًا كما هو الحال قبل يوم اللعبة الكبير ، يعد الإعداد مفتاحًا لمساعدتك على الشعور بمزيد من الأساس. أين تلتقي لتاريخك؟ كيف ستصل إلى هناك؟ ماذا تريد أن ترتدي؟
يقترح Crawford تصور التاريخ – انظر إلى القائمة لتحديد ما الذي ستطلبه مسبقًا ، واسحب GPS لتخطيط طريقك إلى المكان والمنزل ، ومحاولة بعض الملابس حتى تجد الشخص الأكثر راحة فيه.
فكر في الأمر مثل التحضير لعرض تقديمي في العمل: تريد أن تشعر بالاستعداد ولكن لا تزال مرنة إذا تحولت الأمور. يقول كروفورد: “تريد أن تأخذ الكثير من الأشياء التي تسبب القلق من صحنك قدر الإمكان قبل التاريخ. إن وجود هذه الأشياء المخطط لها يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والاستعداد للتركيز على العلاقة المحتملة أمامك”. وتقول إن هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من قلق اجتماعي.
3. خفض المخاطر
يمكن أن يكون حجز عشاء من ثلاثة أطباق في ليلة السبت للحصول على موعد أول مع أو بدون تشخيص اضطراب القلق. بدلاً من ذلك ، حاول البدء بشيء منخفض المخاطر ، مثل الاستيلاء على القهوة ، أو في نزهة على الأقدام ، أو تجربة شاحنة طعام جديدة معًا.
يقول الدكتور ألبرز: “إنه منخفض الخطورة. يقلل القلق عندما تعلم أن لديك هروبًا سهلاً. وجود خطة خروج ، حتى لو لم تستخدمها ، يهدئ مشاعرك بالقلق”.
ضع عقلية منخفضة المخاطر على عقلك أيضًا. قل لنفسك ، “إنه مجرد موعد” ، كما يقول ألبرز. في كثير من الأحيان ، تضع Daters مع القلق الكثير من الضغط على أنفسهم ، والتساءل عما إذا كان هذا هو الشخص المناسب أو إذا كانوا يرتكبون خطأً خطيرًا.
وتقول: “أعد صياغة محادثة ، وليس التزامًا. أنت مجرد شخصين ترى ما إذا كان هناك أجواء. أنت لا تختبر للزواج. أقول دائمًا ، تعامل التاريخ مثل تجربة فضولية ، وليس اختبارًا نهائيًا. أنت هناك للاتصال والتعلم والبقاء على أساس من أنت”.
4. قم بتحويل عقلك من “هل سيحبونني؟” إلى “هل أحبهم؟”
غالبًا ما يغذي القلق خوفًا من الرفض ، مما يؤدي إلى التركيز بشكل مفرط على كيفية وصولك وما إذا كان الشخص الآخر يحبك. يقول كروفورد إن هذه العقلية يمكن أن تكون غير دقيقة وغير دقيقة. وتقول: “ينسى الأشخاص الذين يعانون من القلق أن المواعدة هي شارع ثنائي الاتجاه”. “أنت لا تطلب موافقة شخص آخر. أنت تبحث عن شريك مناسب لحياتك.”
يقول كراوفورد إن ابق في معاييرك وتحديد رغباتك واحتياجاتك. على سبيل المثال ، هل تبحث عن شخص ذكي أو رعاية أو مضحك؟ هل تكون متوافقًا مع شخص رياضي ، أو يحب الطهي ، أو يستمتع بلعب ألعاب الفيديو؟
بدلاً من تشكيل نفسك في ما تعتقد أن شخصًا ما يريده ، يظهر بشكل أصلي ونظر في: هل يفي هذا الشخص بقيمنا وسرعة واحتياجاتي؟ يقول كروفورد إن هذا التحول في المنظور لا يقلل عنك ويقلل من القلق – إنه يعيدك إلى مقعد السائق.
5. استخدم تقنيات التأريض التي تعمل من أجلك
بدلاً من تخدير القلق مع مشروب أو اثنين أو الذعر في الليلة السابقة ، قم بتمارين تمارين التأريض البسيطة التي تهدئ الجهاز العصبي قبل موعد.
يقول ألبرز: “تسمى واحدة من المفضلة لدي 5-4-3-2-1. تسمي خمسة أشياء يمكنك رؤيتها ، أربعة يمكنك لمسها ، وثلاثة يمكنك سماعها ، واثنان يمكنك رائحتهما ، والآخر يمكنك تذوقه. إنه يقودك إلى اللحظة الحالية وتتغيم هذا العقل”.
كما توصي الطقوس التي تساعدك على الاستمتاع بهذه العملية. اجعل نفسك كوبًا من الشاي ، وارتداء قائمة التشغيل المفضلة لديك ، ورسم حمامًا مريحًا قبل ليلة التاريخ.
يلاحظ كراوفورد أن الأنشطة المسبقة تساعد على تفجير البخار. قد يكون هذا الأمر يأخذ فصل الدوران المفضل لديك في صالة الألعاب الرياضية ، أو الذهاب إلى الجري ، أو تقسيم المناطق ومشاهدة بعض الحلقات من برنامج تلفزيوني.
يقول ألبرز إن التأكيدات والتحدث الذاتي الإيجابي هي بعض الأدوات الأكثر استخلاصًا لإدارة التوترات المسبقة للأشخاص الذين يعانون من القلق أيضًا. العمل بنشاط على التداول في هذا الصوت الداخلي السلبي للتأكيدات المهدئة. وتقول: “شيء مثل ،” أنا يستحق الاتصال تمامًا كما أنا “أو” لا بأس أن أشعر بالتوتر ؛ هذا أنا شجاع “، مثل المراسي النفسية”.
6. تميل على نظام الدعم الخاص بك
ليس عليك التنقل في القلق من المواعدة بمفردك. إن وجود نظام دعم – من خلال العلاج أو الأصدقاء الموثوق بهم أو حتى إعدادات المجموعة – يمكن أن يساعدك على الشعور بالسيطرة وأكثر في السيطرة.
العلاج الفردي والعلاج الجماعي كلاهما خيارات رائعة يمكن أن تساعد. يقول ألبرز: “عبر كل هذه العلاجات ، غالبًا ما يتعلم الناس أن قلقهم لا يحددها ، وأنهم يكتسبون الأدوات والثقة في الظهور في علاقات مع المزيد من الخوف الذاتي وخوف أقل”.
نوع معين من العلاج يسمى العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو أداة فعالة للأشخاص الذين يعانون من القلق. وتقول: “إنه يساعد الناس على تحدي أفكار قلق مثل ،” أنا لست جيدًا بما فيه الكفاية “، أو” سأرفض بغض النظر عن ماذا “، كما تقول. “يقوم CBT بتدريس الأدوات العملية لإعادة صياغة تلك الأفكار وإدارة الأعراض الجسدية للقلق.”
وخارج العلاج ، يمكن أن يساعد التحدث مع شخص تثق به – صديق أو معلم أو أحد أفراد الأسرة. إذا كنت تفكر في التفكير أو تحتاج إلى رأي ثانٍ ، فيمكن أن يكون هؤلاء الأحباء لوحة سبر موثوق بها.
7. إعادة صياغة الرفض ولا تأخذ الأمر شخصيًا
لا تسمع بعد موعد يمكن أن لاذع – لكن هذا لا يعني أنك ارتكبت خطأً. “الأشخاص الذين يعانون من القلق يميلون إلى افتراض الأسوأ – قلت الشيء الخطأ” أو “لم يعجبهم‘ – لكن هذا القلق يتحدث ، وليس الحقيقة “، يقول ألبرز.
بدلاً من التهوية ، ذكر نفسك: “لم نكن مجرد مباراة ، وهذا لا يعني أنني لن أجد شخصًا ما.” هذا إعادة صياغة تبني المرونة العاطفية ويجعل من السهل الاستمرار في الظهور.
قد تجد أن تطابقًا محتملاً قابلته ليس مناسبًا لنمط حياتك واهتماماتك أيضًا. يقول كروفورد: “إنه مثل القفل والمفتاح. لن يكون كل الاقتران مناسبًا ، وهذا جيد”.
الوجبات الجاهزة
- يمكن أن يكون المواعدة صعبة إذا كنت تعيش مع اضطراب القلق ، ولكن مع بعض التحضير ، وتحولات العقلية ، ونظام دعم قوي ، يمكن أن يكون أقل سحقًا.
- للمساعدة في إدارة القلق ، حافظ على المخاطر منخفضة-تخطط لتواريخ منخفضة المفتاح ، مثل الذهاب لتناول القهوة أو زيارة شاحنة طعام ، بدلاً من الالتزام بعشاء من ثلاثة أطباق.
- ابق على نفسك ، وما تبحث عنه ، ومعاييرك. أنت لست هنا لإثارة إعجاب الجميع ؛ أنت هنا للعثور على المباراة المناسبة لك.