7 مصادر للدهون في نظامك الغذائي
الدهون هي الدهون. على الرغم من أن الدهون تم تشويهها قبل بضعة عقود ، وتجنب الكثير من الناس الأطعمة عالية الدهون لأنهم اعتقدوا أن تناولها سيؤدي إلى زيادة الوزن ، إلا أننا نعلم الآن أنه ليس بهذه البساطة.
أجسادنا تحتاج إلى الدهون للحفاظ على صحة أعضائنا. تخزن Fats الطاقة ، بحيث تصبح مصدرًا للوقود الاحتياطي ، وفقًا لتقرير StatPearls. تساعد الدهون أيضًا جسمك على امتصاص واستخدام الفيتامينات A و D و E و K.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الدهون الغذائية:
- الدهون غير المشبعة
- الدهون المشبعة
- الدهون غير المشبعة
بعض الأمثلة على الدهون التي لها فوائد صحية هي الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون غير المشبعة أحادية. يمكن أن يساعد هذان النوعان من الدهون غير المشبعة في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم عند تناوله بالاعتدال ويستخدمون بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA).
هذا يقودنا إلى الدهون المشبعة والمتحولة. هذه تساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول وترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. تم العثور على الدهون المشبعة والمتحولة في الوجبات السريعة والسلع المخبوزة واللحوم الحمراء الدهنية والمعالجة.
خلاصة القول: الأطعمة ذات الدهون ليست بالضرورة أطعمة لتجنبها. لكن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة ، والتي تسمى “الدهون السيئة” ، يجب أن تؤكل بشكل ضئيل. انظر إلى هذه القائمة التي تضم سبعة أطعمة للدهون لمعرفة ما الذي يجب إضافته إلى نظامك الغذائي اليومي.
1. اللحوم والدواجن
تحتوي اللحوم على الدهون في شكل كل من الدهون المشبعة وغير المشبعة ، اعتمادًا على النوع والقطع.
تشمل اللحوم ومنتجات اللحوم عالية الدهون ، وفقًا لمايو كلينك ،:
- لحوم البقر الدهون
- جلد الدواجن
- شحم الخنزير
- لحم خنزير مقدد
- أضلاع
اللحوم الحمراء – المعروف أيضًا باسم اللحم البقري ولحم الخنزير والحمل – لها عمومًا دهونًا مشبعة أكثر من الدواجن والأسماك ، وفقًا لـ AHA. على سبيل المثال ، تقول وزارة الزراعة الأمريكية (وزارة الزراعة الأمريكية) إن وجبة من شريحة لحم التنورة المشوية لديها 26 في المائة من قيمتك اليومية للدهون المشبعة في حين أن وجبة سلمون في المحيط الأطلسي البرية 3 في المائة فقط من قيمتك اليومية.
لكن هذا لا يعني أن اللحم لا يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي مغذي – ببساطة اختر قطعًا هزيلًا. عادة ما يكون لقطاعات العجاف الكلمات “مستديرة” أو “لوين” أو “شفاف” على الحزمة ، وفقًا لـ AHA.
2. الألبان
تشمل منتجات الألبان عالية الدهون ، وفقًا للخدمة الصحية الوطنية في إنجلترا ،:
- سمنة
- السمن
- كريم ثقيل
- أجبان كاملة الدسم واللبن
إذا تمكنت من تحمل منتجات الألبان ، فإن اللبن والجبن وسيلة رائعة للحصول على العديد من العناصر الغذائية. ومع ذلك ، فإن منتجات الألبان كاملة الدهون عالية في الدهون المشبعة ، وفقًا لقيادة مايو.
معظم الزبادي مليئة بالبروبيوتيك ، والتي ترتبط بالهضم بشكل أفضل ، وفقًا لما ذكرته هارفارد هيلث للنشر.
لكن لاحظ هذا: أنت تقلل من فوائد الزبادي إذا اخترت واحدة محملة بالسكر. التزم باللبن العادي ، وأضف ثمارك للحلاوة. لإضافة المزيد من الدهون الصحية ، ورش المكسرات والبذور على اللبن.
3. السمك
معظم الأسماك لها الدهون والكثير من البروتين ، والتي يحتاجها جسمك. الأسماك الدهنية هي مصدر أعلى للدهون أوميغا 3 ، وهو نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وفقًا لـ AHA.
تشمل الأسماك والمحار العالي في أوميغا 3s ، وفقًا للمكتب الوطني للمكملات الغذائية للمعاهد الصحية::
- سمك السلمون
- سمك مملح
- السردين
- سمك الأسقمري البحري
- تروت قوس قزح
- المحار
- سمك باس البحر
توصي AHA بتناول حصص أسبوعية من الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية. لكنه يلاحظ أن البعض يمكن أن يحتوي على الزئبق ، ويقترح تناول مجموعة متنوعة من أنواع الأسماك المختلفة للحد من تعرضك.
4. البذور والمكسرات
العديد من البذور والمكسرات هي مصادر جيدة للدهون والبروتين ، وفقا ل AHA. اللوز ، البقان ، الفستق ، المكسرات المكاديميا ، الجوز ، الفول السوداني ، بذور الكتان ، بذور شيا ، وبذور اليقطين كلها عالية في الدهون غير المشبعة مع كميات كبيرة من البروتين. يشير AHA إلى أن الجوز هي أيضًا مصدر جيد لـ Omega-3S.
تهدف إلى المكسرات غير المملحة أو المملحة بخفة لتناول وجبة خفيفة مغذية. قصرهم على حفنة (حوالي 1 أونصة) ، وستعطي جسمك بعض الدهون الجيدة دون الكثير من السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا إضافة المكسرات إلى الفراش والخنة.
5. الزيوت النباتية
الزيوت هي مصدر قيمة للدهون. تحتوي معظم الزيوت المستندة إلى النباتات على المزيد من الدهون غير المشبعة ، على الرغم من أن الزيوت الاستوائية مثل جوز الهند وزيت النخيل تحتوي على دهون مشبعة.
توصي AHA بزيوت الطهي الصحية هذه عندما تكون وجبة إعداد:
- زيت الزيتون
- زيت الكانولا
- زيت الأفوكادو
- زيت الذرة
- زيت الفول السوداني
- زيت سافلاور
- زيت فول الصويا
- زيت عباد الشمس
جرب الخضار المقلوبة في زيت صحية القلب للحصول على الألياف (من الخضار) والدهون الصحية (من الزيت) في نفس الوقت.
تجنب أو الحد من أشكال الطهي الأخرى التي تحتوي على دهون غير صحية ، مثل شحم الخنزير ، والتي تحتوي على الدهون المشبعة. بعض التقصير والعصا السمن تحتوي على الدهون غير المشبعة ، لذلك تحقق من الملصقات.
6. الأفوكادو
على الرغم من أن الأفوكادو لديها الكثير من الدهون ، إلا أنه النوع الصحي الذي سيساعدك على الشعور بالامتلاء. تتمتع الأفوكادو بأكثر من خمسة أضعاف الدهون الأحادية والبولي غير المشبعة كما تفعل الدهون المشبعة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
الأفوكادو مغذية للغاية. واحد متوسط في كاليفورنيا الأفوكادو لديه ثلث كمية الألياف الموصى بها اليومية ، والتي ، وفقًا لمايو كلينك ، يمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول. وهي محملة أيضًا بفيتامين K و Folate و Vitamin B5 وفيتامين B6 ، وهي مصدر جيد لفيتامين C والبوتاسيوم.
7. البيض
البيض هو طعام آخر مع البروتينات والدهون. ليس لديهم الكثير من الدهون المشبعة (1.6 غرام أو 8 في المائة من قيمتك اليومية لكل بيضة كبيرة) ، لكن لديهم كمية كبيرة من الكوليسترول الغذائي – وللسنوات ، تم إخطار الناس بالحد من تناول البيض لهذا السبب.
ولكن اتضح أن الكوليسترول في البيض لا يبدو أنه يؤثر على الكوليسترول في الدم بالنسبة لمعظم الناس ، وفقًا لمايو كلينك.