7 رقائق صحية لإشباع رغباتك دون الشعور بالذنب

ستعمل الرقائق الصحية على تعزيز التغذية مع الحفاظ على الدهون والمعادن غير الصحية التي يجب أن تتناولها باعتدال، مثل الصوديوم، إلى الحد الأدنى. رقائق مصنوعة في المقام الأول من الأطعمة الكاملة هذا هو خبز, غير مقلي، يمكن أن يكون خيارًا جيدًا. ومع ذلك، حتى الوجبات الخفيفة المصنوعة من مكونات كاملة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من النشا والملح والدهون، لذلك من المهم دائمًا التحقق من الحقائق الغذائية.

يعتبر الكرنب من الخضروات الورقية التي تعتبر من الأطعمة الفائقة لأنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى التي تحمي القلب. عند خبزها في رقائق البطاطس، فهي طريقة مقرمشة ولذيذة للحصول على حصة من الخضار أثناء التنقل.

غالبًا ما يتم تتبيل رقائق الكرنب بالزيت والملح، أو صنعها من مزيج حار متبل بالكاجو، أو تحضيرها بالخميرة الغذائية للحصول على نكهة جبنة نباتية. والأفضل من ذلك أن رقائق الكرنب عادة ما تكون مخبوزة وليست مقلية.

قد توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من رقائق الكرنب ما يلي:

• سعرات حرارية: 130
• بروتين: 6 جرام (جم)
• إجمالي الدهون: 9 جرام
• الكربوهيدرات: 10 جرام
• الفيبر: 3 جرام
• فيتامين ج: 27 ملليجرام، أو 45% من القيمة اليومية
• فيتامين ب6: 0.2 جرام أو 12% من القيمة اليومية.
• فيتامين أ: 3500 وحدة دولية، أو 70% من القيمة اليومية.

رقائق الجزر عبارة عن جزر مقطعة إلى شرائح رفيعة يتم خبزها أو تجفيفها أو قليها في بعض الأحيان للحصول على رقائق البطاطس الكلاسيكية. يمكنك صنعها في المنزل أو شرائها مغلفة، وغالبًا ما تكون مع إضافة بهارات لمزيد من النكهة. نظرًا لأن معظمها عبارة عن جزر، فهي مصدر جيد للألياف، حوالي 3 جرام لكل أونصة، ومليئة بفيتامين أ الذي يحمي عينيك. إذا كنت تفضل رقائق البطاطس المقرمشة ولكنك تريد الحفاظ عليها صحية، ففكر في الإصدارات المقلية بالهواء.

قد يوفر نصف كوب (30 جرامًا) من رقائق الجزر ما يلي:

• سعرات حرارية: 150
• بروتين: 1 جرام
• إجمالي الدهون: 6 جرام
• الكربوهيدرات: 23 جرام
• الفيبر: 3 جرام
• الصوديوم: 70 ملجم، أو 3% من القيمة اليومية
• فيتامين أ: 2500 وحدة دولية، أو 50% من القيمة اليومية

يمكن ببساطة نكهة رقائق التفاح بالتوابل مثل القرفة ويمكن خبزها أو تجفيفها بالتجميد أو تجفيفها حتى تصبح مقرمشة بدلاً من قليها. إنها رائعة للسفر ولن تفسد مثل تفاحة كاملة مع مرور الوقت. فقط تأكد من التحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية، حيث أن رقائق البطاطس المعبأة في أكياس يمكن أن تفقد مذاقها الطازج وهشاشتها بمرور الوقت بمجرد فتحها.

قد توفر أونصة واحدة تقريبًا (25 جرامًا) من رقائق التفاح ما يلي:

• سعرات حرارية: 100
• بروتين: 1 جرام
• إجمالي الدهون: 0 جرام
• الكربوهيدرات: 23 جرام
• الفيبر: 3 جرام
• الصوديوم: 20 ملجم، أو أقل من 1% من القيمة اليومية

البنجر عبارة عن خضروات جذرية (خضروات تنمو تحت الأرض) مليئة بمضادات الأكسدة، وهي مواد مغذية تحمي خلاياك وتحافظ على صحتك، وتمنحها لونها النابض بالحياة.

على الرغم من أنه يمكنك العثور عليها مخبوزة وليست مقلية، إلا أن بعض رقائق البنجر مصنوعة من السكريات المضافة، مثل الفركتوز، مما قد يجعلها أقل صحية. لذا، حاول البحث عن رقائق البنجر التي لا تحتوي على سكريات مضافة.

قد توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من رقائق البنجر ما يلي:

• سعرات حرارية: 165
• بروتين: 3 جرام
• إجمالي الدهون:1 جرام
• الكربوهيدرات: 13 جرام
• إجمالي السكريات: 4 جم
• الفيبر: 5 جرام
• الصوديوم: 40 ملجم، أو 2% من القيمة اليومية
• حديد: 2.52 ملجم أو 14% من القيمة اليومية

العدس مليء بالبروتين وفيتامينات ب والكربوهيدرات (الكربوهيدرات). الكربوهيدرات هي عناصر غذائية تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. تعتبر حصة أونصة واحدة من رقائق العدس أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين.

تحتوي بعض العلامات التجارية لرقائق العدس على كميات أعلى من البطاطس أو نشا الذرة والدهون والصوديوم أكثر من غيرها، مما قد يجعلها أقل صحية وأكثر تشابهًا مع رقائق البطاطس القياسية. على سبيل المثال، تحتوي أونصة واحدة من رقائق البطاطس العادية على حوالي 160 سعرة حرارية، و10 جرامات من الدهون، و15 جرامًا من الكربوهيدرات، و135 جرامًا من الصوديوم، مع جرام واحد فقط من الألياف وجرامين من البروتين. لتجنب ذلك، تأكد من قراءة الملصق الغذائي لتحديد ما إذا كانت خيارًا صحيًا بالفعل.

قد توفر حصة (28 شريحة) من رقائق العدس الصحية المخبوزة ما يلي:

• سعرات حرارية: 120
• بروتين: 4 جرام (جم)
• إجمالي الدهون: 3 جرام
• الكربوهيدرات: 19 جرام
• الفيبر: 3 جرام
• الصوديوم: 135 ملغ، أو 6% من القيمة اليومية (DV)

يمكن أن تكون رقائق الفاصوليا السوداء خيارًا صحيًا أكثر، خاصة إذا كانت مصنوعة من دقيق أقل وحبوب كاملة سليمة. تحتفظ الحبوب الكاملة السليمة بمعظم العناصر الغذائية والألياف، على عكس الدقيق المكرر، حيث تفقد الحبوب في كثير من الأحيان الأجزاء التي تمنحها العناصر الغذائية.

قد توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من رقائق الفاصوليا السوداء ما يلي:

• سعرات حرارية: 160
• بروتين: 4 جرام
• إجمالي الدهون: 6 جرام
• الكربوهيدرات: 16 جرام
• الفيبر: 4 جرام
• الصوديوم: 80 ملغ أو 3% من القيمة اليومية

البطاطا الحلوة مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة والكربوهيدرات والألياف. يعد تجفيف البطاطا الحلوة بالتجميد، بدلاً من قليها، مفيدًا لأنه يحافظ على جميع عناصرها الغذائية، ويساعدها على الاستمرار لفترة أطول، ويضيف إليها قرمشة مرضية. قد لا تزال بعض العلامات التجارية تحتوي على إضافات، لذا تأكد من التحقق مرة أخرى من الحقائق الغذائية.

قد توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من رقائق البطاطس الحلوة المجففة بالتجميد ما يلي:

• سعرات حرارية: 100 سعرة حرارية
• بروتين: 2 جرام (جم)
• إجمالي الدهون: 0 جرام
• الكربوهيدرات: 18 جرام
• الفيبر: 4 جرام
• البوتاسيوم: 496 ملجم، أو 11% من القيمة اليومية

عند التسوق لشراء رقائق البطاطس الصحية، فكر في تلك التي:

• لديك ألياف أعلى: ابحث عن رقائق البطاطس التي تحتوي على 3 جرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة.
• تناول المزيد من البروتين: حاول أن تستهدف ما لا يقل عن 3 جرام من البروتين في رقائقك.
• احصل على قائمة قصيرة بالمكونات: يمكن أن تكون رقائق البطاطس المصنوعة من القليل من المكونات الغذائية الكاملة، مثل الخضروات وقليل من الزيت والتوابل الطبيعية، خيارات صحية أكثر. ومع ذلك، يمكنك العثور على المنتجات التي تحتوي على العديد من المكونات، بما في ذلك التوابل والبهارات ومجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، والتي لا تزال تقدم فوائد غذائية.
• أقل معالجة: إذا كانت رقائق البطاطس مصنوعة من دقيق مكرر، فقد لا تحصل على ألياف أكثر بكثير من شريحة البطاطس التقليدية. نوع الزيت المستخدم يمكن أن يحدث فرقًا أيضًا. قد تحتوي أونصة واحدة من رقائق الموز عالية المعالجة والمصنوعة من زيت جوز الهند على ما يصل إلى ثمانية جرامات من الدهون غير الصحية.
• – مشوية وليست مقلية: حاول تجنب رقائق البطاطس المقلية. بدلًا من ذلك، اختر رقائق البطاطس المخبوزة أو المجففة أو المقلية بالهواء أو المجففة بالتجميد.