7 تمارين للبطن السفلي لتقوية عضلات البطن وتحسين الاستقرار

تمارين أسفل البطن ضرورية لتحقيق جوهر متطور بالكامل. يدعم القلب القوي وضعك ويحمي عمودك الفقري ويعزز حركتك بشكل عام. تساعد تمارين عضلات البطن السفلية، على وجه الخصوص، على تقوية أعمق الأجزاء في الجذع، مما يمنحك استقرارًا وقوة وتحكمًا أفضل.

يعمل التثبيت المجوف على تشغيل قلبك بالكامل من الأسفل إلى الأعلى مع التركيز على المنطقة السفلية. ينشط هذا التمرين عضلات البطن المستعرضة (أعمق عضلة البطن، والتي تغلف بطنك أفقيًا) وعضلة البطن المستقيمة (الطبقة العليا من عضلات البطن، والتي تسمى أيضًا “العضلات الستة”) من خلال التوتر المستمر.

يبني هذا التمرين أيضًا قوة متساوية القياس (ثابتة) في العضلات الأساسية، وهو أمر بالغ الأهمية لتحقيق الاستقرار. اتبع هذه الخطوات لإجراء تعليق مجوف:

1. استلقي على الأرض على ظهرك مع مد ذراعيك إلى الأعلى وساقيك مستقيمتين.
2. قم بإشراك قلبك وارفع ذراعيك ورأسك وكتفيك وساقيك بضع بوصات عن الأرض.
3. تأكد من إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا بقوة على الأرض حتى تشعر فقط بأن عضلات بطنك تعمل.
4. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية، ثم استرح، ثم كرر ذلك.

تعديل: إذا كان التمرين الأصلي صعبًا للغاية، فاجلس على شكل حرف V، واتوازن على مؤخرتك بينما تبقي ركبتيك مثنيتين قليلًا، وقدميك مرفوعتين عن الأرض، وذراعيك على جانبيك. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.

تستهدف رفع الساق المستلقية عضلات البطن السفلية عن طريق الحفاظ على ثبات الجذع أثناء خلق التوتر عن طريق رفع ساقيك عن الأرض مباشرة في الهواء. يؤدي هذا إلى عزل النصف السفلي من المستقيمة البطنية وتشغيل عضلات الورك التي تدعم استقرار الحوض.

اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء:

1. استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك ويديك تحت الوركين، أسفل مؤخرتك مباشرة.
2. أبقِ ساقيك مستقيمتين ومنشغلتين، واثنِ بطنك وارفع ساقيك نحو السقف حتى حوالي 90 درجة.
3. أنزل ساقيك ببطء، وتوقف لتحريكهما بضع بوصات فوق الأرض. تجنب ترك قوس أسفل الظهر بعيدًا عن الأرض.
4. كرر ذلك لمدة 5-15 ممثلًا.

تعديل: إذا وجدت أن النسخة الكاملة صعبة للغاية، فاثنِ ركبتيك أكثر ولا تنزل ساقيك إلى الأسفل كثيرًا. سيساعد هذا في تفريغ النواة الخاصة بك وجعلها أسهل قليلاً.

تستهدف ركلات الفراشة عضلات البطن السفلية بشكل مشابه لرفع الساق والإمساك المجوف. ومع ذلك، يتضمن هذا التمرين حركة ديناميكية في ساقيك، مما يزيد من صعوبة عضلات البطن السفلية.

اتبع هذه الخطوات لتنفيذ ركلات الفراشة:

1. استلقي على ظهرك مع وضع يديك تحت عضلة المؤخرة.
2. استعد لقلبك وارفع ساقيك بضع بوصات عن الأرض بينما يبقى رأسك ورقبتك على الأرض.
3. اركل ساقيك بحركات رفرفة صغيرة لأعلى ولأسفل مع الحفاظ على أسفل ظهرك مسطحًا وعضلات البطن مشدودة طوال الوقت.
4. أداء لمدة 30-45 ثانية.

تعديل: لجعل هذا التمرين أقل صعوبة، قم بثني ركبتيك وارفع ساقيك إلى أعلى قليلًا عن الأرض أثناء قيامك بحركة الرفرفة.

تعتبر هذه الحركة فعالة للغاية في استهداف الجذع بالكامل وممارسة ثبات العمود الفقري مع التركيز على عضلات البطن السفلية. فهو يشرك العضلات الأساسية العميقة من خلال عكس حركة الذراع والساق، مع الحفاظ على العمود الفقري المحايد.

اتبع هذه الخطوات لتنفيذ الخطأ الميت:

1. ابدأ على ظهرك مع تمديد ذراعيك نحو السقف وثني الركبتين عند 90 درجة.
2. قم بخفض ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا، والضغط على الأرض أسفلك.
3. ارجع إلى وضع البداية، ثم بدل الجانبين.
4. قم بأداء 10-12 عدة لكل جانب.

تعديل: إذا ارتفع الجزء السفلي من ظهرك عن الأرض أثناء أداء التمرين، فيمكنك تعديله عن طريق تقليل المسافة التي تمد ساقيك وذراعيك. هذا سيجعل الحركة أسهل ويمنع أسفل ظهرك من الارتفاع.

على الرغم من أنه غالبًا ما يُنظر إليه على أنه تمرين مائل، إلا أن اللف الروسي يشرك عضلات الجذع بالكامل، بما في ذلك عضلات البطن السفلية. تعمل حركة الالتواء على تقوية عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة الداخلية والخارجية، بينما تحافظ على الوضعية المنخفضة على إبقاء عضلات البطن السفلية منشغلة.

اتبع هذه الخطوات لإجراء لمسة روسية:

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع قدميك قليلاً.
2. انحنِ إلى الخلف قليلاً لتكوين شكل V بجسمك.
3. قم بتحريف جذعك من جانب إلى آخر أثناء حمل وزن خفيف. تحرك ببطء بما فيه الكفاية حتى تشعر أن كل تطور مقصود. حافظ على مشاركة عضلات البطن طوال الحركة.
4. أكمل إجمالي 10-30 تكرارًا.

تعديل: إذا كان التمرين صعبًا للغاية، فلا تحمل وزنًا وركز فقط على الدوران بدلاً من ذلك. إذا كنت ترغب في زيادة التحدي، فاستخدم دمبلًا أثقل أو كرة طبية.

يجمع هذا التمرين بين تنشيط الجذع وتقوية الجزء العلوي من الجسم، خاصة الأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس. تحافظ الحركة السريعة التي تقود الركبة على إبقاء عضلات البطن السفلية تحت توتر مستمر بينما تقوم بتجنيد عضلات الجزء العلوي من الجسم للحصول على الدعم.

اتبع هذه الخطوات لأداء متسلقي الجبال:

1. ابدأ بوضعية اللوح الخشبي المرتفع مع تكديس كتفيك فوق معصميك. حافظ على ظهرك مسطحًا ونشطًا.
2. قم بقيادة إحدى ركبتيك نحو صدرك، ثم أعدها إلى وضع مستقيم بينما ترفع الركبة الأخرى إلى صدرك. استمر في تبديل ساقيك ذهابًا وإيابًا، وزيادة سرعتك لإنشاء حركة مستمرة.
3. حافظ على وتيرة ثابتة مع إبقاء الوركين منخفضين ونشطين.
4. أداء لمدة تتراوح بين 30 و 60 ثانية.

تعديل: يمكنك جعل هذا التمرين أسهل عن طريق إبطاء وتيرتك، أو زيادة الصعوبة عن طريق التحرك بشكل أسرع والثبات لفترة أطول.

قطرات الساق تشبه تمرين الحشرة الميتة. إنها حركة بطيئة ومنضبطة تتحدى قلبك من خلال تقلص العضلات اللامركزية (الإطالة). تجبرك الحركة على تثبيت عمودك الفقري والتحكم في نزول ساقيك، مما يشغل الجزء السفلي من عضلات البطن.

اتبع هذه الخطوات لإجراء قطرات الساق بالتناوب:

1. ابدأ على ظهرك مع رفع ساقيك بشكل مستقيم بزاوية 90 درجة.
2. أنزل إحدى ساقيك ببطء نحو الأرض، مع توجيه كعبك نحو الأرض.
3. توقف قبل أن يلمس كعبك الأرض مباشرة وارفع ساقك مرة أخرى إلى وضع البداية قبل تبديل الساقين، ذهابًا وإيابًا.
4. كرر ذلك لمدة 12-15 تكرارًا، مع الحفاظ على ظهرك مضغوطًا على الأرض أسفلك لتحقيق أقصى قدر من المشاركة الأساسية.

تعديل: إذا كان الجزء السفلي من ظهرك يرتفع عن الأرض أو تشعر أنه يدعم جزءًا من التمرين، فحاول وضع يديك تحت وركيك لتخفيف الضغط عن ظهرك. يمكنك أيضًا جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال إبقاء ساقيك مستقيمتين أثناء أداء الحركة.

يمكنك ممارسة التمارين الأساسية بأمان عدة مرات في الأسبوع. حاول دمج تمارين البطن السفلية في بقية التمرين. بهذه الطريقة، يمكنك أن تكون فعالاً ولن تضطر إلى تخصيص وقت منفصل حصريًا لعضلات البطن السفلية. اختر مجموعة من التمارين وأكمل 3-5 مجموعات من كل منها. بمرور الوقت، ستحتاج إلى زيادة صعوبة التمرين عن طريق إضافة المزيد من المجموعات والتكرارات أو التعقيد.

إن تدريب عضلات البطن السفلية وتحسين قوتك الأساسية له فوائد عديدة، بما في ذلك:

• زيادة الاستقرار: يؤدي تقوية عضلات البطن السفلية إلى تحسين استقرار الجذع والحوض.
• تقليل آلام الظهر: من خلال تعزيز استقرار العمود الفقري، يمكن أن تساعد التمارين الأساسية في تقليل آلام أسفل الظهر.
• توازن أفضل: يؤدي القلب القوي إلى حركة أكثر تحكمًا وتنسيقًا.

عند القيام بالتمارين الأساسية، من المهم تجنب تنشيط الجزء السفلي من الظهر، مما قد يسبب إجهادًا غير ضروري. يمكن أن يحدث هذا إذا لم يكن الحوض والعمود الفقري في وضع محايد. اهدف إلى الحفاظ على ظهر مسطح أثناء جميع التمارين الأساسية والحفاظ على الضغط داخل البطن عن طريق ثني عضلات معدتك.