7 بذور صحية لتناول الطعام ، وفقا لأخصائيي التغذية المسجلين

قد تكون صغيرة ، لكن البذور تحزم لكمة غذائية. تقول جينا جورهام ، أخصائية تغذية مسجلة في بوزمان ، مونتانا: “البذور غنية بالألياف والدهون الصحية والبروتين القائم على النبات ، مما يجعلها إضافة رائعة إلى نظام غذائي متوازن”. تعرف على أكثر البذور صحة في السوق وكيفية دمجها في خطة الأكل الصحي. 7 بذور أفضل لاختيار البذور لاختيار البذور السبعة التالية هي قوى المغذيات ذات الفوائد الصحية الفريدة. إليك ما يقوله اختصاصيو التغذية المسجلون عن كل واحد. 1. بذور شيا بذور شيا عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف (10 غرامات [g] لكل أوقية) ، يقول جورهام إن العناصر الغذائية التي توفر فوائد لصحة القلب وانتظام الأمعاء. الألياف ، لأحد ، تساعد في الحفاظ على جهاز الجهاز الهضمي يتحرك ويضيف الجزء الأكبر إلى البراز. It may also reduce low-density lipoprotein (LDL) cholesterol , the type of cholesterol that’s associated with an increased risk of heart disease and stroke .e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629e28fd078-8d9c-4c2c-9792-4113fe4651f7 Omega-3 fatty الأحماض ضرورية لصحة ووظيفة جميع الخلايا في جسمك وقد تحمي من أمراض القلب. نظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاج ما يكفي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 من تلقاء نفسها ، يجب عليك الحصول عليها من الأطعمة. 4.7 جم من البروتين ، و 9 غرام من الدهون. Pudding.E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E59762979F68799-CE0E-4A89-BDD1-2208D3237AE6 2. يقول ستيفاني كرابتري ، أخصائي تغذية مسجل في البندقية ، فلوريدا: “إن الكتان هو مصدر نباتي أعلى من حمض أوميغا 3 الدهني ألفا لينولينيك (ALA)”. يحتوي أوقية على أكثر من 6 غرام من ALA ، وهو ما يقرب من أربعة أضعاف المبلغ الذي أوصت به المعاهد الوطنية للصحة للرجال (1.6 جم في اليوم) ، وأكثر من خمسة أضعاف الحد الأدنى الموصى به للنساء (1.1 غرام لكل اليوم) .e60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E59762986ADA91A-7971-46FB-8300-770C69E0C412 جنبا خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض الزهايمر وأشكال أخرى من الخرف ، وبعض السرطان. 7.6 جم من الألياف للأوقية. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E5976299C599014-BFB6-454B-97D6-CD6CD6A03C7F 3. التقديم ، القنب هي وسيلة ممتعة لإضافة بعض البروتين النباتي إلى نظامك الغذائي. مع ما يقرب من 9 غرام لكل وجبة ، لديهم بروتين أكثر من أي بذرة أخرى في هذه القائمة ، مما يجعلها إضافة رائعة إلى خيارات الإفطار الغنية بالكربوهيدرات مثل العصائر أو الشوفان. (ملغ) من المغنيسيوم للأوقية ، وهو ما يكفي لتلبية حوالي نصف احتياجاتك اليومية ، تعد القنب أيضًا أفضل مصدر لهذا المغذيات الدقيقة الأساسية في هذه القائمة. يدعم المغنيسيوم وظيفة العضلات ، وضغط الدم الصحي ، وتنظيم نسبة السكر في الدم ، ونبضات قلب ثابت. يرتبط أيضًا بالاسترخاء ، لأنه يمكن أن يساعد في تنظيم هرمونات الإجهاد. أزمة. 4. بذور اليقطين يوفر أوقية من بذور اليقطين المحمصة 163 سعرة حرارية ، و 14 غرام من الدهون ، و 8.5 غرام من البروتين ، و 1.8 جم من الألياف. يوفر هذا المبلغ أيضًا 2.2 ملغ من الزنك ، وهو 20 في المائة من القيمة اليومية (DV) .E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E597629065D7F86-E2DC-4786-A042-5ED2909EB7A7 فيروسات محاربة ، البكتيريا ، والأمراض الأخرى. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E597629CF666299-BEBF-4D77-A99F-23119D176781 “تحتوي بذور القرع أيضًا على محتوى عالي ، مما يساعد على حماية الخلايا من الزعانف. يحدث الإجهاد التأكسدي داخل جسمك عندما يكون هناك الكثير من الجذور الحرة (منتج ثانوي طبيعي للتمثيل الغذائي ، ولكنه أيضًا تم إنشاؤه بواسطة عوامل بيئية مثل الإجهاد والتعرض للشمس والتدخين) وليس هناك ما يكفي من مضادات الأكسدة (المركبات الموجودة في الأطعمة التي تساعد على تحييد هذه الجذور الحرة). قد يزيد الإجهاد التأكسدي من خطر العديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان والتهاب المفاصل ومرض القلب والكلى. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E59762901A904F3-D949-4A96-9A6C-8D57CFAE5 لتتضمن SAUPKIN SANT ، أو استمتع بها منفردا كوجبة خفيفة معبأة بالبروتين والزنك. 5. بذور عباد الشمس إذا كنت تبحث عن الأطعمة التي يمكن أن تدعم صحة الجلد ، فإن بذور عباد الشمس هي رهان جيد ، كما يقول جورهام. إنها واحدة من أفضل مصادر الغذاء فيتامين E ، حيث تقدم 7.4 ملغ (49 في المائة من DV) لكل أوقية. تساعد في منع تجلسات الدم. Fiber.E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E597629829A8980-A5AA-426C-A8F3-DF4154941C1C SUNFLOWORES تصنع بذور SUNKAIN بشكل مستقيم من BACTER OP من BASE MODENT. تقول جوليا ستيفنز ، MPH ، RDN ، أخصائي التغذية المسجل ومالك شركة Active Nutrition في فارمنجتون هيلز ، ميشيغان: “إنه خيار رائع لأولئك الذين يعانون من حساسية الفول السوداني أو الجوز الأشجار”. 6. الكينوا بينما غالبًا ما يخطئ في حبة بسبب تحضيره وتناوله ، فإن الكينوا هي في الواقع بذرة. يقول جورهام: “من الطبيعي أن يكون الكينوا خالية من الغلوتين ، يمكن أن يكون بديلاً رائعًا للحبوب في الوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين”. مع 222 سعرة حرارية ، 3.6 غرام من الدهون ، 8.1 غرام من البروتين ، و 5.2 غرام من الألياف لكل كوب مطبوخ ، فهو أقل في الدهون من البذور الأخرى في القائمة ، على الرغم من وجود وجبة أكبر Size.E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E597629FA06408B-7F7B-40A0-8C07-C83F332C708 Quinoa هو أيضًا مصدر جيد لفيتامينات B مثل الثيامين (B1) ، الغذاء في الطاقة ، ودعم وظيفة الأعصاب وصحة الدماغ ، ولعب دورًا في إنتاج الهرمونات. مكون في العديد من الأطباق الأيقونية. إنها أيضًا خيار غذائي ممتاز: “بذور السمسم غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك وفيتامينات ب” ، يقول Gorham.E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E597629CF666299-BEBF-4D77-A99F-2319D17919D176919D176919D17671919D17671919D17671919CF66299999999 يوفر التمثيل الغذائي ، وتشكيل العظام ، والتكاثر ، ووظيفة المناعة ، وأوقية من بذور السمسم 9 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E5976291375C5C3-B386-4EB5-8704-35619F0A IS CALCIUN الأسنان ، ويدعم الوظيفة المناسبة للأوعية الدموية والعضلات والأعصاب والهرمونات. يمنحك أوقية من بذور السمسم 6 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها. لاحظ أن الكالسيوم في بذور السمسم ليس متاحًا بسهولة مثل الكالسيوم في منتجات الألبان ، مما يعني أنك لا تمتص الكثير. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E597629A09218AB-DEBB-4886-B496-DB96E4AD75 PLIS SEIDS SEIDS SEIDS مع SEIDS SEIDS SEIDS مع SIDS SEIDS. المركبات سيسامين ، سيسامولين ، والسيسامينول ، والتي قد تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الفحص ودعم صحة الدماغ مع AGE.E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E597629EBF5631D-91C4-4D22-8F35-D03FEEB1FEB1FEB1FEB1FEB1FEB1FEBEBEB1FK3FSMOPOIRES. 13.6 جم من الدهون ، 4.8 غرام من البروتين ، و 4 غرام من الألياف لكل أوقية. يقول كرابتري: “الوجبات لتعزيز النكهة والتغذية”. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية إضافتها. التمسك بأوقية في اليوم. نظرًا لأن البذور مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية ، فمن الأفضل أن تأكل أكثر من 1 أوقية في معظم الأيام. ولكن قد تكون قادرًا على تصطدم ما يصل إلى 2 أوقية إذا اتبعت نظامًا غذائيًا قائمًا على النباتات منخفضة في مصادر الدهون الأخرى. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E597629B3525494-7F37-45B2-A1A8-0535D898FA69 THE SHANDUFULE THE SHUREAFUFULE ، استخدمها كقاذبة. البذور جيدة لأكثر من تناول الوجبات الخفيفة. كما أنها تجعل من أعلى الممتاز لوصفاتك المفضلة. يقول كرابتري: “أحب إضافة البذور إلى السلطات وأطباق المعكرونة ونخب الأفوكادو والشوفان ، وحتى كقاذب للحساء”. تُخبز بها. يمكن استخدام بعض البذور ، مثل الكتان ، كعنصر جاف في البضائع المخبوزة. يقول ستيفنز: “ابحث عن بذور بذور ناعمة وأضف مغرفة إلى مزيج الكعك أو الفطائر لزيادة الألياف والبروتين بشكل طبيعي”. يمكنك أيضًا إضافة بذور كاملة إلى الكعك والخبز السريع وحتى ملفات تعريف الارتباط. ما عليك سوى الابتعاد عن بذور شيا ما لم تدعو الوصفة على وجه التحديد ؛ إنهم يمتصون الكثير من الماء ويمكنهم تغيير اتساق الطبق. جرب زبدة البذور. يقول جورهام: “يمكن أن تكون زبدة البذور مغذية تمامًا مثل البذور نفسها ، على الرغم من أنه قد يكون هناك بعض الخسائر الطفيفة للألياف أثناء المعالجة”. “إنها توفر نفس الدهون الصحية والبروتين والفيتامينات الأساسية ، ويمكن أن يكون من السهل دمجها في وجبات مثل العصائر أو الانتشار.” زبدة بذور عباد الشمس متوفرة على نطاق واسع وتجعل بديلاً رائعًا لزبدة الفول السوداني. يمكن إضافة الطحينة ، المصنوعة من بذور السمسم الأرضية ، إلى الانخفاضات أو النقل في ضمادات السلطة لإضافة نسيج كريمي ونكهة مريرة قليلاً. تخزين في مكان بارد وجاف. البذور هي عنصر أساسي في المخزن – وهذا بالضبط حيث يجب عليك الاحتفاظ بها. يقول جورهام إن البذور في مكان بارد وجاف ، مثل حاوية محكمة الإغلاق. إذا لم يتعرضوا للحرارة أو الضوء أو الرطوبة ، فستستمر معظم البذور لعدة أشهر على الأقل ، وسيستمر بعضها لسنوات. توفر بذور الوجبات الجاهزة مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والألياف والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن الرئيسية. تشمل أكثر البذور صحة بذور شيا ، والكتان ، والبنادق ، وبذور اليقطين ، وبذور عباد الشمس ، وبذور السمسم ، والكينوا. التزم بأوقية البذور يوميًا للحصول على الفوائد الغذائية دون الكثير من السعرات الحرارية.