7 العناصر الغذائية المذهلة التي تحتاجها أكثر مع تقدمك في السن
مع تقدمك في السن ، تحول احتياجاتك الغذائية بسبب التغيرات الهرمونية ، وتغيير امتصاص المغذيات ، والتحولات الأيضية. التغذية الجيدة أمر حيوي مع تقدمك في العمر لأنه يؤثر بشكل مباشر على صحتك العامة ومستويات الطاقة وطول العمر.
فيما يلي سبعة عناصر مغذية حاسمة بشكل خاص لعملية الشيخوخة ، أو تخطي إلى الأسفل.
البروتين يحظى بشعبية كبيرة في الوقت الحاضر ، لكنه يصبح أكثر أهمية مع تقدمك في العمر. مع تقدمك في العمر ، أنت بشكل طبيعي تفقد كتلة العضلات ويصبح جسمك أقل كفاءة في بناء العضلاتوفقا لإيمي ديفيس ، RDN ، اختصاصي التغذية ، وخبير طول العمر.
كتلة العضلات المحفوظة والقوة هي مفتاح الحفاظ على الوظيفة كأمر واحد ومنع السقوط ، والتي تشكل قضية مهمة لكبار السن.
احتياجات البروتين الدقيقة لشيخوخة البالغين يتم مناقشتها بشدة. يتفق الأبحاث بشكل عام على ذلك ما لا يقل عن 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (وما يصل إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) قد يكون مفيدًا.
يمكن للشيخوخة أن تقلل من قدرة جسمك على امتصاص فيتامين B12 ، لكنه ضروري لصحة الدماغ وإنتاج خلايا الدم الحمراء. ترتبط مستويات منخفضة من B12 بضعف الإدراك وزيادة خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر.
البدل اليومي الموصى به (RDA) لجميع البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا هو 2.4 ميكروغرام يوميًا ، ولكن شهدت الأبحاث 2022 أن ما بين 6 و 10 ميكروغرام يوميًا كان مطلوبًا للوصول إلى مستويات كافية داخل الخلايا. آخر مصادر فيتامين ب 12 تشمل المأكولات البحرية ، واللحوم الخالية من العجاف ، والبيض ، والألبان ، والخميرة الغذائية.
تعد الألياف مغذية حاسمة في كل مرحلة من مراحل الحياة – لكنها تصبح أكثر أهمية مع تقدمك في العمر.
هذه الفوائد ذات مغزى بشكل خاص بالنسبة للسكان الأكبر سناً حيث أن مخاوف الجهاز الهضمي (GI) ، مثل الإسهال والإمساك والغاز والانتفاخ ، أصبحت شائعة بشكل متزايد.
على الرغم من أن الإرشادات الغذائية للأميركيين توصي بتناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية مستهلكة ، بالهدف من أجل ما لا يقل عن 25 غراما في اليوم يمكن جني فوائد أكبر للبالغين الأكبر سنا.
تم العثور على الألياف فقط في الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات.
يعد تحديد أولويات العناصر الغذائية المفيدة لعظامك أمرًا بالغ الأهمية مع تقدمك في السن لأن هناك خطرًا متزايدًا لتطوير ظروف كثافة العظام المنخفضة مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام.
وفقًا لما قاله ديفيس ، هذا لأن الجسم قد يبدأ في سحب الكالسيوم من العظام للحفاظ على المستويات الطبيعية ، والتي يزيد من خطر الكسر.
يوصي المعاهد الوطنية للصحة:
- الرجال دون سن 70: ما لا يقل عن 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميا
- الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70: 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميا
- النساء أكثر من 50: 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميا
لضمان حصولك على ما يكفي من الكالسيوم ، اختر منتجات الألبان (من الناحية المثالية الدهون) ، والأنشوجة ، والسردين ، وفول الصويا ، والسبانخ ، واللفت ، والبذور شيا ، والفاصوليا ، والأطعمة المحصنة (مثل عصير البرتقال والحبوب).
بنفس القدر من الأهمية لصحة العظام: فيتامين د. يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ويقلل من الالتهاب ، ومخاطر السرطان ، والوفيات الشاملة.
RDA لفيتامين د هو 15 ميكروغرام يوميًا لجميع البالغين الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا و 20 ميكروغرام لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 70.
طرق للحصول على المزيد من فيتامين د:
- من خمس إلى 30 دقيقة من أشعة الشمس
- سمك السلمون
- سمك السلمون المرقط
- زيت كبد سمك القد
- بيض
- الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية
- الألبان والحبوب المحصنة
المغنيسيوم يلعب العديد من الآخرين أدوار حرجة في جميع أنحاء جسمك – خاصة مع تقدمك في العمر.
يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم السكر في الدم ، وهو مثالي لأولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو السبب الرئيسي للوفاة في أمريكا.
RDA للمغنيسيوم لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 30 420 ملليغرام للرجال و 320 ملليغرام للنساء.
هذا المعدن وفيرة في السبانخ والموز والتوفو والأفوكادو والمكسرات والبذور.
تعزز أحماض أوميغا 3 الدهنية صحة القلب ، وتقليل الالتهاب ، وقد تساعد في وظيفة الدماغ. في الواقع ، يربط الأبحاث استهلاك أوميغا 3 الأحماض الدهنية لتقليل الوفيات بالكامل. يمكنهم أيضا تقليل مخاطرك من تطوير الخرف ، والتراجع المعرفي ، وأمراض القلب.
RDA لجميع الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا هو 1.6 جرام يوميًا و 1.1 جرامًا للنساء.
بعض من أفضل مصادر أوميغا 3s تشمل:
- الجوز
- القنب
- سمك السلمون
- بذور الكتان
- الأنشوجة
- التونة
- المحار
- الأعشاب البحرية
ولكن عندما تكون في شك ، فإن مكملات Omega-3 هي أيضًا حل رائع للتأكد من حصولك على ما يكفي.
يمكن للبالغين المسنين تلبية بروتينهم اليومي ، B12 ، الألياف ، الكالسيوم ، فيتامين D ، المغنيسيوم ، وأوميغا 3 احتياجات إما من خلال الغذاء أو المكملات الغذائية.
عند إجراء أي تغييرات غذائية كبيرة أو بدء ملحق غذائي ، من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً لحساب الاحتياجات الفردية وتجنب أي مضاعفات غير مرغوب فيها.
