7 أسباب وجيهة لأخذ الكرياتين كل يوم

الكرياتين هو مركب موجود في معظمها في عضلاتك. يتم استخدامه بشكل أساسي لإنشاء الطاقة أثناء الأنشطة عالية الكثافة وتمارين قصيرة المدة مثل رفع الأثقال.

يعتقد أنه كلما زادت الكرياتين التي تخزنها ، مثل الفسفوقراطية، كلما زادت الطاقة التي يمكن أن تولدها خلايا العضلات أثناء التدريبات عالية الكثافة. وتشمل الاستخدامات الأخرى للكرياتين زيادة كتلة العضلات والقوة ، وتقليل تشنجات العضلات أو التعب ، وتحسين أداء التمرين.

تشير الدراسات إلى أن الكرياتين قد يحمي العظام ، وخاصة في كبار السن. في إحدى الدراسات ، شهدت النساء بعد انقطاع الطمث اللائي أخذن الكرياتين لمدة 12 شهرًا وقامن بممارسة المقاومة تحسنا في قوة عظامهن.

قد يقلل الكرياتين أيضًا من خطر كسر الورك ، ويقلل من خطر السقوط ، ويؤدي إلى إبطاء فقدان المعادن العظمية. لم تجد كل الدراسات هذه الفوائد من الكرياتين في صحة العظام.

تعد الكرياتين واحدة من أكثر المكملات الغذائية شعبية مع الرياضيين ورفاق الأثقال بسبب قدرتها على تحسين أداء التمرين.

تكشف الدراسات باستمرار أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين الأداء في نوبات واحدة ومتعددة لجلسة تمرين قصيرة المدة. كما أنها تعزز الأداء في أنشطة التمرين عالية الكثافة وتساعد جسمك على التكيف بشكل أفضل مع التدريب مع مرور الوقت.

أثناء التمرين عالي الكثافة ، يكون الطلب على الكرياتين في شكل فسفوكريتين أكبر من العرض ، مما قد يحد من الأداء البدني. ستؤدي زيادة متاجر الكرياتين أيضًا إلى زيادة الفسفوقراطية ، والتي قد تعمل بدورها على تحسين أداء التمرين.

يمكن أن تزيد مكملات الكرياتين من قوة عضلات الجسم العلوية والسفلية من خلال العمل على عوامل النمو. تشير الدراسات إلى أن الجمع بين مكملات الكرياتين والتمرين قد يؤدي إلى تضخيم قوة العضلات وزيادة حجم العضلات.

يمكن للكرياتين أن يساعد في تسريع الشفاء من تلف العضلات من التمرين. قد يؤدي أخذ الكرياتين بعد التمرين إلى تحسين تجديد العضلات ، مما قد يمنع تلف العضلات الشديد ويحسن الشفاء.

قد يساعد الكرياتين أيضًا في تحسين ذاكرتك وسرعة الانتباه وسرعة معالجة المعلومات. تشير بعض الدراسات إلى أن الكرياتين يحسن الذاكرة عن طريق تعزيز مستويات الطاقة وحماية الأعصاب في عقلك.

قد تعكس جرعات عالية من الكرياتين أيضًا انخفاض الذاكرة المتعلقة بالتعب وتحسين ذاكرة التعرف.

تم العثور على الكرياتين أيضًا لامتلاك خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات يمكن أن تفيد قلبك.

تشير الدراسات إلى أن الكرياتين يساعد في تقليل مستويات الحمض الأميني (حمض أميني في دمك) ويحسن وظيفة الأوعية الدموية. تم العثور على زيادة في الحمض الاميني لزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

قد يؤثر استكمال الكرياتين على المدى القصير على القلب بشكل إيجابي. ومع ذلك ، لم يتم تأكيد آثار الكرياتين على صحة القلب على نطاق واسع بعد.

تم العثور على الكرياتين لتقليل الدهون في دمك ، بما في ذلك الكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) “الكوليسترول” الجيد ، والكوليسترول الكلي ، والتي تم ربطها جميعًا بأمراض القلب.

وجدت إحدى الدراسات أنه على الرغم من أن أربعة أسابيع من الكرياتين تحسن بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية ، فإنها لم تؤثر على الدهون الأخرى ، مثل HDL-C والكوليسترول الكلي.

الكرياتين آمن بشكل عام لاستخدامه يوميًا لجميع النطاقات العمرية. تشير الدراسات إلى أن تناول ما يصل إلى 30 جرامًا من مكملات الكرياتين يوميًا لمدة خمس سنوات أمر آمن وجيد. ومع ذلك ، يتم رؤية المزيد من الفوائد الصحية عندما تؤخذ جرعات منخفضة من مكملات الكرياتين الغذائية (3 جرام) يوميًا.

على الرغم من أن الكرياتين يتم تحمله جيدًا ، فقد تواجه آثارًا جانبية مثل:

• تشنجات العضلات
• غثيان
• إسهال
• دوخة
• آلام المعدة
• جفاف
• الاحتفاظ بالماء
• عدم تحمل الحرارة
• حمى
• زيادة الوزن (مؤقت ، في كثير من الأحيان وزن الماء)

لا تستخدم الكرياتين إذا كان لديك الشروط التالية دون التحدث أولاً إلى مقدم الرعاية الصحية:

لزيادة أو تحميل متاجر الكرياتين في العضلات بسرعة وفعالية ، يوصي الخبراء بأخذ 5 غرامات من الكرياتين أحادي الهيدرات يوميًا لمدة خمسة إلى سبعة أيام. لاحظ باحثون آخرون أنه يمكنك أيضًا أخذ الكرياتين بسرعة أقل ، حوالي 2 إلى 3 غرام يوميًا لمدة 30 يومًا ، لزيادة متاجر الكرياتين بشكل فعال.

بعد “مرحلة التحميل” ، اعتمادًا على نظامك الغذائي ، وكتلة العضلات ، والنشاط البدني ، قد تحتاج إلى استهلاك حوالي 2 إلى 3 غرام يوميًا للحفاظ على متاجر الكرياتين الخاصة بك. قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم أحجام أكبر للجسم أو أولئك الذين يشاركون في النشاط البدني المكثف إلى استهلاك ما يصل إلى 5 إلى 10 غرامات من الكرياتين يوميًا لرؤية النتائج.

من المهم أن تأخذ الكرياتين كل يوم ، حتى في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة ، لضمان تشبع العضلات باستمرار مع الكرياتين. قد يساعد تشبع العضلات الثابت مع الكرياتين في تحسين الأداء في جلسة التمرين التالية ومساعدة عضلاتك على التعافي من تلف العضلات الناجم عن التمرين.

يمكن العثور على الكرياتين في الأطعمة مثل الحليب والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم البيضاء والأحمر. يمكنك الحصول على ما يصل إلى 2 غرام من الكرياتين من اللحوم. قد يختار النباتيين أو النباتيين أو الأشخاص الذين يحتاجون إلى غرامات إضافية من الكرياتين الحصول على الكرياتين من المكملات الغذائية. الشكل الأكثر استخدامًا والبحث على نطاق واسع من ملحق الكرياتين هو أحادي الهيدرات الكرياتين.

فيما يلي بعض النصائح لدمج الكرياتين في روتينك اليومي:

• خذها باستمرار ، حتى في أيام الراحة ، للحصول على أقصى استفادة من فوائد الكرياتين.
• يمكنك مزج الكرياتين مع المشروبات الحالية قبل التمرين أو هز البروتين. تجنب تناول الكرياتين مع المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، حيث قد يتداخل الكافيين مع فوائد الكرياتين.
• لا يوجد وقت محدد لأخذ الكرياتين ، ولكن من الأفضل أن تقربه من التمرين ، سواء قبل أو بعد.
• يمكنك إقران الكرياتين مع وجبة ، وخاصة الكربوهيدرات والبروتين ، لتحسين امتصاص الكرياتين.
• اشرب الماء للبقاء جيدًا ، حيث قد يجذب الكرياتين الماء إلى عضلاتك.

قد يفيد الكرياتين الرياضيين أو الأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء عضلاتهم. بالإضافة إلى تحسين جلسات التمرين ونمو العضلات ، يمكن للكرياتين أن يعزز صحة العظام والذاكرة ويساعد على خفض مستويات الكوليسترول.

على الرغم من أن الكرياتين آمن بشكل عام لاستخدامه يوميًا ، إلا أنه يمكن أن يساعد في تحسين متاجر الكرياتين الخاصة بك. قد تواجه آثارًا جانبية مثل تقلصات العضلات والغثيان والدوار والانتفاخ وزيادة الوزن وعدم تحمل الحرارة.

إذا تم تشخيصك أو لديك تاريخ عائلي من مرض الكلى أو الاضطراب الثنائي القطب أو باركنسون ، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدام الكرياتين.