7 أطعمة تحتوي على أوميغا 3 أكثر من سمك السلمون

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي دهون أساسية تلعب أدوارًا مهمة في صحتك، مثل دعم القلب وتقليل الالتهابات.

في حين أن سمك السلمون يعد من أفضل مصادر حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، فإنه يوفر 1.24 جرام من DHA و0.59 جرام من EPA لكل 3 أونصات، هناك الكثير من البدائل الأخرى التي يمكن وضعها على الرفوف والتي يمكن أن تسهل عليك الحصول على جرعتك اليومية من أوميغا 3.

فيما يلي 7 من أفضل الخيارات الغنية بالأوميغا 3 التي يمكنك الاحتفاظ بها في مخزن المؤن الخاص بك.

محتوى أوميغا 3 لكل وجبة: يعتبر زيت كبد سمك القد مصدرًا أكثر تركيزًا لـ DHA وEPA من سمك السلمون 1.5 جرام من DHA و0.938 جرام من EPA لكل ملعقة كبيرة.

تبين أن تناول زيت كبد سمك القد بانتظام يقلل من علامات الالتهاب، مثل بروتين سي التفاعلي، ويقلل مستويات الكوليسترول.

يعد زيت كبد سمك القد مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ، وهو ضروري لوظيفة المناعة، والرؤية، والوظيفة الإدراكية، والصحة الإنجابية، وفيتامين د، وهو ضروري لوظيفة المناعة، وصحة العظام، ووظيفة العضلات.

كيفية استخدامه: زيت كبد سمك القد هو مكمل متوفر في شكل سائل وكبسولة. من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بخصوص الجرعات.

محتوى أوميغا 3 لكل وجبة: يحتوي السردين على كمية مماثلة من أوميغا 3 الموجودة في سمك السلمون 0.74 جرام من DHA و0.45 جرام من EPA لكل حصة 3 أوقية.

السردين غني جدًا بأوميجا 3، مما قد يؤدي إدراجه بانتظام في نظامك الغذائي إلى تقليل الحاجة إلى مكمل أوميجا 3 منفصل. كما أنها توفر البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك والمواد المغذية الأساسية الأخرى.

ومن المزايا الأخرى أن السردين يحتوي على نسبة أقل من الزئبق المعدني الثقيل مقارنة بسمك السلمون. قال ستيف غريونكي، MS، RD، CPT، PMH-C، “نظرًا لأن السردين صغير نسبيًا، وقصير العمر، ومنخفض في السلسلة الغذائية، فإنه يتراكم به كمية زئبق أقل بكثير من الأسماك الأكبر حجمًا”. صحة.

كيفية استخدامه: يمكن أن يكون السردين المعلب أكثر ملاءمة من تحضير الأسماك النيئة أو المجمدة، مثل السلمون. قال جرونك: “ما عليك سوى إضافتها إلى السلطة، أو مزجها مع المايونيز وصنع شطيرة، أو الاستمتاع بها مع البسكويت”.

محتوى أوميغا 3 لكل وجبة: الأنشوجة هي سمكة صغيرة مليئة بالأوميجا 3، مما يوفر تغذية مثيرة للإعجاب 1.09 جرام من DHA و0.648 جرام من EPA لكل حصة 3 أوقية.

تحتوي الأنشوجة أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والسيلينيوم.

وقال غريونكي: “توفر الأنشوجة أيضًا اليود، والذي قد يكون من الصعب الحصول عليه من الأطعمة الأخرى”. اليود ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية، التي تنظم عملية التمثيل الغذائي، ومستويات الطاقة، ودرجة حرارة الجسم، والنمو.

كيفية استخدامه: استمتع بالأنشوجة عن طريق إضافتها إلى المعكرونة والسلطات، أو تناولها مباشرة من العلبة أو على الخبز المحمص للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين. “عندما يكون ذلك ممكنًا، ابحث عن الأصناف البرية أو ذات المصادر المستدامة والمعبأة في زيتها الطبيعي أو مياهها،” أوصى Greunke.

محتوى أوميغا 3 لكل وجبة: مكملات أوميجا 3 قابلة للحفظ على الرف، مما يجعلها بديلاً ممتازًا لسمك السلمون. أنها توفر عادة بين 500-2000 ملليغرام من EPA وDHA مجتمعين لكل وجبة

توصي معظم المنظمات الصحية بتناول 250-500 مجم يوميًا من EPA وDHA للبالغين الأصحاء.

كيفية استخدامه: يمكن تناول مكملات أوميجا 3 في أي وقت وهي خيار جيد للأشخاص الذين لا يحبون المأكولات البحرية، والتي تعد المصدر الرئيسي للأوميجا 3.

محتوى أوميغا 3 لكل وجبة: قد يكون الكافيار باهظ الثمن، لكنه مصدر ثابت ومناسب للأوميجا 3. ملعقتان كبيرتان من الكافيار 1.2 جرام من DHA و0.88 جرام من EPAمما يجعله مصدرًا أكثر تركيزًا من سمك السلمون.

الكافيار مليء أيضًا بالفيتامينات والمعادن، مثل B12، وهو ضروري للوظيفة العصبية، والتمثيل الغذائي، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وتخليق الحمض النووي. كما أنه يحتوي على الكولين، وهو عنصر غذائي يلعب أدوارًا حاسمة في إنتاج الناقلات العصبية ونمو دماغ الجنين.

كيفية استخدامه: الكافيار لذيذ على البسكويت أو البليني ويعتبر إضافة مثالية لأطباق الجبن والوجبات الخفيفة.

محتوى أوميغا 3 لكل وجبة: زيت بذور الكتان هو أغنى مصدر نباتي لحمض ألفا لينولينيك (ALA) الذي يمكنك تناوله. لقد 7.26 جرام من ALA لكل ملعقة كبيرة.

يمتلك ALA أيضًا تأثيرات مضادة للالتهابات، وتظهر الأبحاث أن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بـ ALA، مثل زيت بذور الكتان، قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

كيفية استخدامه: زيت بذور الكتان غير مناسب للطهي ويجب تناوله كمكمل أو استخدامه كزيت نهائي لأطباق مثل السلطات وأوعية الحبوب.

محتوى أوميغا 3 لكل وجبة: بذور الشيا ذات قيمة غذائية عالية، وتوفر مصدرًا ثابتًا لـ ALA، بالإضافة إلى الألياف والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك. أنها توفر 5.06 جرام من ALA لكل حصة 1 أونصة.

على عكس المصادر الحيوانية للأوميجا 3، مثل السلمون، توفر بذور الشيا الألياف، وهي مادة مغذية تدعم صحة الأمعاء. فهو يشجع نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة ويحافظ على حركات الأمعاء منتظمة ومريحة.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، وهو المعدن الذي يساعدك على الحفاظ على مستويات صحية لسكر الدم وضغط الدم.

كيفية استخدامه: امزج بذور الشيا مع دقيق الشوفان والمخبوزات أو اصنع بودنغ الشيا لوجبة إفطار سريعة وسهلة.

من زيت كبد سمك القد إلى الأنشوجة، هناك الكثير من الأطعمة التي يمكن تخزينها على الرف والتي تحتوي على كميات مماثلة من أوميغا 3 مثل سمك السلمون.

إذا لم تكن من محبي سمك السلمون أو ترغب ببساطة في الحصول على مصدر أوميجا 3 بأسعار معقولة وأطول أمدا، فكر في تخزين مخزنك ببعض المنتجات المذكورة أعلاه.