7 أطعمة تحتوي على أوميغا 3 أكثر من بذور الكتان

بذور الكتان هي مصدر رئيسي لأحماض أوميجا 3 الدهنية، حيث توفر حوالي 2.35 جرام في كل ملعقة كبيرة. ومع ذلك، هناك خيارات نباتية أخرى تحتوي على كمية أكبر من أوميغا 3 لكل حصة مقارنة ببذور الكتان. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي عدة أنواع من المأكولات البحرية على أشكال من أوميغا 3 التي يمتصها الجسم بسهولة أكبر.

أوميغا 3: 5 جرام من ALA في 1 أونصة من بذور الشيا المجففة

إن حصة بذور الشيا أكبر قليلاً من حصة بذور الكتان. ومع ذلك، تعتبر بذور الشيا مصدرًا أفضل لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أوميغا 3.

بالإضافة إلى محتواها العالي جدًا من ALA، توفر بذور الشيا أيضًا ما يقرب من 10 جرامات من الألياف لكل أونصة. وهذا يغطي 28-44% من احتياجات الألياف اليومية للشخص، حسب العمر والجنس. تدعم الألياف صحة الأمعاء وتبطئ عملية الهضم، مما يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل امتصاص الكوليسترول.

أوميغا 3: 1.24 جرام من DHA و0.59 جرام من EPA في حصة 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ والمربى في المزرعة

يوفر سمك السلمون كلاً من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، وهما الشكلان النشطان بيولوجيًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية التي يستخدمها الجسم بكفاءة أكبر.

أظهرت الأبحاث أن تناول الأسماك الدهنية بانتظام، مثل السلمون، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يحتوي سمك السلمون أيضًا على مادة أستازانتين، وهو مضاد للأكسدة يمنح السمك لونه الوردي. تشير بعض الأبحاث إلى أن أستازانتين قد يساعد في تقليل الالتهاب، مما قد يؤدي إلى تحسين صحة القلب والمناعة، من بين فوائد أخرى.

أوميغا 3: 0.47 جرام من DHA و0.44 جرام من EPA في علبة واحدة (3.75 أونصة) من السردين

يوفر السردين كميات كبيرة من EPA وDHA omega-3s التي يتم امتصاصها بسهولة في جزء صغير نسبيًا. كما أنها مصدر غني بالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم، وهذه المعادن لها خصائص مضادة للالتهابات وتدعم صحة العظام والقلب.

أوميغا 3: 0.59 جرام من DHA و0.43 جرام من EPA في حصة 3 أونصة من الماكريل المطبوخ

سواء كان معلبًا أو مطبوخًا طازجًا، يوفر الماكريل كميات مركزة من أوميغا 3 في وجبة صغيرة نسبيًا.

يعد الماكريل أيضًا خيارًا جيدًا إذا كنت تتطلع إلى تحسين صحة قلبك. ارتبط الاستهلاك المنتظم للأسماك الدهنية، بما في ذلك الماكريل، بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل مخاوف تتعلق بصحة القلب.

تجدر الإشارة إلى أن أسماك الماكريل الأطلسي والمحيط الهادئ تحتوي على نسبة أقل من الزئبق، في حين أن سمك الماكريل الملكي يحتوي على نسبة أعلى من الزئبق ومن الأفضل تجنبه.

أوميغا 3: 0.52 جرام من DHA و0.22 جرام من EPA لكل 3 أونصات من سمك السلمون المرقط المطبوخ والمربى في المزرعة

على الرغم من أنه يحتوي على نسبة أقل قليلاً من أوميغا 3 مقارنة بالسلمون أو الماكريل، إلا أن سمك السلمون المرقط لا يزال يوفر كمية أكبر من EPA وDHA المتوافرين بيولوجيًا مقارنة ببذور الكتان.

قد يكون تناول سمك السلمون المرقط والأسماك الأخرى الغنية بالأوميجا 3 قادرًا على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي سمك السلمون المرقط على 81% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين د للبالغين، وهذا أمر غير معتاد، حيث لا يوجد فيتامين د في العديد من الأطعمة. يلعب تناول كمية كافية من فيتامين د دورًا في صحة العظام، ووظيفة المناعة، وتنظيم الالتهابات، مما يزيد من فوائد محتوى الأوميغا 3.

أوميغا 3: 2.57 جرام من ALA في حصة 1 أونصة من الجوز الإنجليزي

يحتوي حجم الحصة القياسية من الجوز على كمية أكبر قليلاً من ALA omega-3 مقارنة بالوجبة العادية من بذور الكتان.

بالإضافة إلى أوميغا 3، يعد الجوز أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والمركبات النباتية التي تسمى البوليفينول. لقد تم ربطها بمستويات صحية من الدهون الثلاثية (الدهون في الدم) وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) “الضار”، بالإضافة إلى تحسين صحة القلب بشكل عام.

أوميغا 3: 2.6 جرام من ALA في 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب المقشرة

تحتوي الوجبة النموذجية من بذور القنب المقشرة على كمية أكبر قليلاً من ALA مقارنة بالوجبة القياسية من بذور الكتان.

لكل وجبة، تحتوي بذور القنب أيضًا على 9.5 جرام من البروتين الكامل، مما يعني أن بذور القنب تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم. كما أنها غنية بالمغذيات الدقيقة مثل الحديد والزنك والفوسفور والمغنيسيوم، والتي تدعم صحة العظام ونمو الخلايا ووظيفة المناعة والمزيد.

تشير بعض الأبحاث إلى أن بذور القنب يمكن أن تدعم صحة القلب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة لأنها تحتوي على نسبة متوازنة من أوميغا 3 وأوميغا 6، وهو نوع آخر من الأحماض الدهنية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر لتأكيد ذلك.

بالنسبة للبالغين، يجب أن يكون الحد الأدنى اليومي من ALA omega-3s 1.6 جرامًا على الأقل للرجال و1.1 جرامًا للنساء.

لضمان حصولك على ما يكفي من أوميجا 3 في نظامك الغذائي، من الأفضل موازنة استهلاكك – تناول الأسماك الدهنية عدة مرات في الأسبوع، وتناول الخيارات النباتية بانتظام. توفر المصادر النباتية مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وبذور القنب ALA، بينما توفر الأسماك الدهنية EPA وDHA مباشرة.

إذا كنت لا تزال تشعر بالقلق من عدم حصولك على ما يكفي من أوميجا 3 في نظامك الغذائي، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول إمكانية تناول المكملات الغذائية. على سبيل المثال، يحتوي زيت كبد سمك القد على 0.31 جرام من EPA و0.5 جرام من DHA لكل ملعقة صغيرة، بالإضافة إلى فيتامينات A وD.