7 طرق طبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون
هناك طرق طبيعية لزيادة هرمون تستوستيرون ، وفقًا لساشا هاكمان ، دكتوراه في الطب ، أخصائي الغدد الصماء الإنجابية المعتمدة من مجلس الإدارة في HRC Fertility Beverly Hills و West Los Angeles. وتقول: “إن تدخلات نمط الحياة مثل التدريب على المقاومة ، ونظافة النوم الجيدة ، وإدارة الإجهاد المزمن ، وتحسين الخيارات الغذائية يمكن أن تزيد بشكل متواضع من مستويات هرمون تستوستيرون ، وخاصة في الرجال ذوي المستويات المنخفضة على الحدود”. لكن درجة التحسن تختلف.
يقول كيشور لاكشمان ، MD ، MPH ، وهو أخصائي الغدد الصماء ومدير مركز الصحة الجنسية في Fall River ، ماساتشوستس: “لا توجد رصاصة سحرية لتعزيز هرمون التستوستيرون بين عشية وضحاها”.
ما هو أكثر من ذلك ، يمكن أن يكون للمناهج الطبيعية قيودها ، وقد لا تعكس تغييرات نمط الحياة الانخفاض الطبيعي لستوستيرون تمامًا. قد تتطلب شروط مثل قصور الغدد التناسلية علاجات طبية بدلاً من ذلك لإعادة توازن مستويات هرمون تستوستيرون.
ومع ذلك ، فإن الاستراتيجيات التالية التي أوصت بها الطبيب يمكن أن تساعد بشكل طبيعي في مواجهة انخفاض هرمون التستوستيرون للعديد من الرجال.
1. الحفاظ على وزن صحي
يقول الدكتور لاكشمان: “من المعروف أن الوزن الزائد ، وخاصة حول البطن ، يقلل من مستويات هرمون تستوستيرون”. “أنسجة الدهون تحول هرمون تستوستيرون إلى هرمون الاستروجين ، لذلك فقدان الوزن ، وخاصة تقليم محيطك ، يمكن أن يساعد في عكس هذه العملية.”
2. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا
ما تأكله (أو لا) يمكن أن يؤثر أيضًا على مستويات هرمون تستوستيرون. يقول ألكساندر كوتليار ، دكتوراه في الطب ، أخصائي الغدد الصماء الإنجابية وأخصائي العقم في سفر التكوين في مدينة نيويورك: “الحفاظ على وزن صحي أمر أساسي ، ويلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في ذلك”.
لا يوجد طعام سحري يعزز هرمون تستوستيرون. لكن النظام الغذائي المتوازن الذي يدعم الصحة العامة يساعد أيضًا على الحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون صحية. هذا لأن جسمك يحتاج إلى إمدادات ثابتة من العناصر الغذائية لإنتاج وتنظيم الهرمونات ، كما يقول لاكشمان.
- ثمار
- الخضار
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والخبز الكامل
- الدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو
- البروتينات الهزيلة مثل الدجاج والأسماك
بالنسبة لهذه العناصر الغذائية ، إليك أمثلة على الأطعمة المحددة التي تعد مصادر جيدة:
- الزنك المحار ولحم البقر ولحم الخنزير والديك الرومي وبذور اليقطين وجبن الشيدر
- المغنيسيوم البقوليات والبذور والمكسرات ومنتجات الصويا مثل التوفو
- فيتامين د زيت كبد السمك ، كبد اللحم البقري ، صفار البيض ، الفطر ، والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون السلمون وسمك السلمون
3. قطار القوة بانتظام
عندما يتعلق الأمر بأفضل التمارين لتعزيز هرمون تستوستيرون بشكل طبيعي ، يوصي Hakman برفع الأثقال المركب (تمارين تشرك العديد من العضلات في وقت واحد ، مثل القرفصاء والهدوء). كما تقترح إقران هذه الأنواع من التحركات مع الحمل الزائد التدريجي ، وهو نوع من التدريب حيث تزيد تدريجياً من الشدة من تمرين إلى آخر عن طريق إضافة المزيد من الوزن أو الممثلين أو المجموعات.
4. احصل على ما يكفي من النوم
يقول الدكتور كوتليار إن توقف التنفس أثناء النوم ، وهو حالة شائعة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، يمكن أن يزعج نومك ويقلل من الوقت الذي يقضيه جسمك في تلك المراحل المنتجة للهرمونات الحرجة.
5. تقليل التوتر
يقول لاكشمان: “عندما تكون تحت الضغط المزمن ، ينتج جسمك المزيد من الكورتيزول ، وهو هرمون يقمع هرمون التستوستيرون”. “بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي هذا الخلل الهرموني إلى انخفاض هرمون التستوستيرون.”
في غضون ذلك ، لا يمكن أن تؤذي أنشطة مثل التأمل الذهن ، والوقت في الطبيعة ، والعلاقات الاجتماعية القوية ، كما يقول لاكشمان. الأهم من ذلك ، إن عادات نمط الحياة مثل التمرينات المنتظمة ، والنوم الجيد ، والنظام الغذائي المغذي ، والحد من الكحول يمكن أن تساعدك على تنظيم التوتر – ودعم مستويات هرمون تستوستيرون صحية – على المدى الطويل.
6. النظر في المكملات العشبية
يتم تسويق الأعشاب مثل Ashwagandha و Tongkat Ali كأفضل المكملات الغذائية لستوستيرون ، وبعض الأدلة تدعم إمكاناتها كأعشاب فعالة لصحة هرمون الذكور.
يوافق لاكشمان. “[Ashwagandha and tongkat ali] قد يوفر فوائد متواضعة ، خاصة إذا كان شخص ما ناقصًا في تلك العناصر الغذائية. لكن بشكل عام ، لا يزال العلم مختلطًا ، ومن المحتمل أن تكون آثارها خفيفة في أحسن الأحوال “.
في النهاية ، لا ينبغي أن يكون استخدام الأعشاب لزيادة مستويات هرمون تستوستيرون استراتيجية الخط الأول. يقول لاكشمان إن المكملات الغذائية ، إذا تم استخدامها ، يجب أن تكمل – لا تحل – العادات الأساسية مثل التمرينات المنتظمة والنوم الجيد والنظام الغذائي المغذي.
لأي مكملات تضيفها ، تأكد من شراء منتجات عالية الجودة فقط. لا توافق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على مكملات السلامة أو الفعالية ، وليس كل ملحق على الرف متساوٍ. لاختيار ملحق الجودة ، تحقق من الملصق الخاص بـ USP أو NSF أو ConsumerLabs المعتمدة. هذا يعني أن المنتج خضع للاختبار من الطرف الثالث للجودة والنقاء.
7. الحد من التعرض للمواد الكيميائية الهرمون
لتقليل التعرض الخاص بك ، يوصي Lakshman بتغيرات نمط الحياة لصحة هرمون تستوستيرون ، مثل استخدام حاويات الزجاج أو الفولاذ المقاوم للصدأ بدلاً من البلاستيك واختيار المنتجات العضوية عندما يكون ذلك ممكنًا للحد من تناول المبيدات. على الرغم من أنه لا يمكنك تجنب جميع السموم البيئية ، إلا أنه يمكنك اتخاذ خطوات صغيرة للحد من الاتصال ودعم مستويات هرمون أكثر صحة على المدى الطويل.
الوجبات الجاهزة
- يمكنك بطبيعة الحال تعزيز هرمون التستوستيرون مع عادات نمط الحياة مثل التمرينات المنتظمة ، والنوم الجيد جودة ، ونظام غذائي مغذي ، وإدارة الإجهاد ، ووزن صحي. على الرغم من أن هذه التغييرات قد لا تعكس الانخفاض المعتاد المرتبط بالعمر في مستويات هرمون تستوستيرون ، إلا أنها يمكن أن توفر زيادة متواضعة.
- يقتصر البحث على الفوائد المحتملة – والمخاطر – من المكملات العشبية التي تدعي أنها تزيد من هرمون التستوستيرون ، بما في ذلك Ashwagandha و Tongkat Ali. تحدث إلى طبيبك قبل تجربة الأعشاب الطبيعية للهرمونات ، خاصةً إذا كان لديك مشكلات صحية متعلقة بالهرمونات.
- على الرغم من أن البحث لا يزال ناشئًا ، إلا أنه من الجيد أن تحد من تعرضك للمواد الكيميائية التي يحتمل أن تكون هرمونًا (مثل BPA) للحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون.