7 خضار شتوية غنية بالحديد

الحديد هو معدن أساسي يساعد على تكوين الخلايا التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء مجرى الدم. لكن ليس عليك الاعتماد فقط على اللحوم للحصول على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي – خاصة خلال الأشهر الباردة، حيث يمكن أن تساعدك الاستفادة من الخضار الشتوية في الوصول إلى أهدافك اليومية من الحديد.

حديد: 6.4 ملليجرام لكل كوب من السبانخ المطبوخة

السبانخ عبارة عن نبات أخضر ورقي يمكنه تحمل درجات الحرارة المتجمدة – لكل كوب مطبوخ، يوفر السبانخ أيضًا 35٪ أو 80٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد، اعتمادًا على العمر والجنس.

كما أن السبانخ غنية بحمض الفوليك الذي يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء، إلى جانب الفيتامينات A وC لدعم صحة العين والجلد والمناعة.

ومع ذلك، تحتوي السبانخ أيضًا على أعلى تركيز للأوكسالات، وهي مركبات نباتية تتداخل مع امتصاص الحديد في الجسم. إن دمج السبانخ مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C يجعل من السهل على الجسم امتصاص هذا الحديد.

حديد: 4 ملليجرام في كوب واحد من السلق السويسري المطبوخ والمفروم

يمتلك السلق السويسري أوراقًا خضراء داكنة وسيقانًا ملونة، ويكون موسمه خلال الخريف والشتاء والربيع. يوفر كوب من السلق السويسري المطبوخ 50% من القيمة اليومية للحديد للرجال والنساء الأكبر سنا، و22% للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عاما.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي السلق السويسري على مستويات عالية من فيتامينات A وK، بالإضافة إلى المعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم، التي تدعم صحة الجلد والعين، ووظيفة العضلات، وقوة العظام.

تعمل أوراق السلق السويسرية الصغيرة أو “الصغيرة” بشكل جيد في السلطات أو اللفائف، بينما يكون مذاق الأوراق القديمة والسيقان أفضل عند طهيها في الحساء والبطاطا المقلية والأطباق الأخرى.

حديد: 2.7 ملليجرام لكل كوب من البنجر الأخضر المطبوخ، المقطع إلى قطع بحجم 1 بوصة

يتخلص الكثير من الناس من سيقان البنجر وقممه، لكن هذه الأوراق مغذية للغاية وغنية بالحديد. يحتوي كوب واحد على 15% أو 34% من المدخول اليومي الموصى به للبالغين، حسب العمر والجنس.

يحتوي البنجر الأخضر أيضًا على النترات أو المركبات الطبيعية التي تساعد على تحسين تدفق الدم ودعم صحة القلب. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر كبير للبوتاسيوم، مما يساعد على تنظيم ضغط الدم.

حديد: 2.2 ملجم لكل كوب مطبوخ من الكرنب الأخضر

يتمتع الكرنب بنكهة خفيفة وحلوة قليلاً وينمو بشكل أفضل في الظروف الباردة. بالإضافة إلى احتوائه على الحديد، يعد الكرنب مصدرًا ممتازًا للكالسيوم الذي يدعم صحة العظام. كما أنها تحتوي على الألياف لدعم عملية الهضم، بالإضافة إلى مستويات عالية من فيتامين K وفيتامين A.

يعتبر الكرنب الأخضر عنصرًا أساسيًا في غذاء الروح الأمريكية، ويمكن تحضيره بعدة طرق مختلفة. بالإضافة إلى الطهي البطيء القياسي، يمكن استخدام هذه الخضار نيئة في العصائر أو الكرنب أو السلطات أو هرسها في الصلصات أو الغموس.

حديد: 1 مليجرام لكل كوب من الكرنب المطبوخ

على الرغم من أن الكرنب يحتوي على كمية حديد أقل قليلاً من الخضروات الشتوية الأخرى، إلا أن كوبًا واحدًا لا يزال يوفر أكثر من 12% من القيمة اليومية الموصى بها من الحديد للرجال والنساء الأكبر سناً، أو حوالي 6% للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عامًا.

الكرنب عبارة عن ورق أخضر كثيف المغذيات يوفر أيضًا مستويات عالية من الفيتامينات K وA وC، التي تدعم صحة العين والقلب وتعزز وظيفة المناعة. يحتوي الكرنب أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف، ويدعم الهضم الصحي بمحتواه من الألياف.

حديد: 2.3 ملليغرام لكل كوب من السبانخ الخردل الخام؛ 1.4 مليجرام لكل كوب مطبوخ ومفروم

تعتبر السبانخ الخردل، والتي تسمى أيضًا تندرغرين أو كوماتسونا، مصدرًا ممتازًا للحديد. لها أوراق طرية ونكهة خفيفة من الخردل قليلاً.

تحتوي حصة واحدة من هذا اللون الأخضر الشتوي أيضًا على أكثر من 100% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C، مما يساعد الجسم على امتصاص الحديد ويدعم صحة المناعة. بالإضافة إلى ذلك، توفر السبانخ الخردل المعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والفولات لخلايا الدم الحمراء الصحية وفيتامين أ لصحة العين والجلد.

حديد: 1.9 ملليجرام لكل كوب من ملفوف بروكسل المطبوخ

براعم بروكسل تكون في موسم الخريف والشتاء وهي مصدر جيد للحديد وفيتامين C.

توفر هذه الخضروات أيضًا كميات كبيرة من الألياف والبروتين، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام، وقد يساعد ذلك أيضًا في إدارة الوزن. وكرنب بروكسل غني بمضادات الأكسدة، مما يساعد على حماية الخلايا من التلف.

يمكن تحميص كرنب بروكسل أو قليه أو طهيه على البخار، أو يمكنك تقطيعه إلى شرائح رفيعة وإضافته إلى السلطات.

الحديد الموجود في الخضر الشتوية هو حديد غير الهيم، والذي يأتي من النباتات. يمتص جسمك الحديد من المصادر النباتية بكفاءة أقل من الحديد الموجود في اللحوم أو الدواجن أو المصادر الحيوانية (حديد الهيم).

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض الخضروات الورقية، بما في ذلك السبانخ والسلق والكرنب والبنجر الأخضر، على مركبات نباتية تسمى الأكسالات التي تحد من امتصاص الحديد.

ومع ذلك، هناك أشياء يمكنك القيام بها لمساعدة جسمك على امتصاص المزيد من الحديد من الخضروات الشتوية:

• قم بإقرانها بالأطعمة الغنية بفيتامين C: يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد النباتي. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين C الفواكه الحمضية والطماطم والفلفل الحلو والتوت.
• طهي الخضراوات قليلًا أو على البخار: بالنسبة للخضراوات الورقية التي تحتوي على الأوكسالات، يمكن للطبخ أن يقلل مستوياتها ويجعل الحديد متاحًا بشكل أكبر في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن الطهي باستخدام الأواني والمقالي الحديدية يمكن أن يزيد من مستويات الحديد.
• تجنب شرب القهوة أو الشاي بجانب الخضار الشتوية: تحتوي هذه المشروبات على العفص، الذي يمكن أن يمنع امتصاص الحديد. انتظر ساعة على الأقل بعد تناول الطعام قبل شرب القهوة أو الشاي.
• امزج أنواعًا مختلفة من الخضر في نظامك الغذائي: تحتوي كل ورقة خضراء على عناصر غذائية فريدة، وتناول مجموعة واسعة من الأطعمة يضمن حصول جسمك على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن (إلى جانب الحديد).