7 أطعمة تحتوي على فيتامين E أكثر من اللوز

يعتبر اللوز من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين E (توكوفيرول)، مما يوفر حوالي 6 ملليجرام (40% من القيمة اليومية) لكل حصة 30 جرام. لكن العديد من الأطعمة الأخرى يمكن أن تساعدك أيضًا على تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين E.

• فيتامين ه: 20 ملليجرام، أو 135% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 ملعقة كبيرة

يأتي زيت جنين القمح من جنين أو لب نواة القمح. هذا هو الجزء من الحبوب الذي سينمو ليصبح نباتًا جديدًا. يحتوي زيت جنين القمح أيضًا على مضادات الأكسدة الطبيعية التي قد تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم.

نصيحة: زيت جنين القمح هو زيت نهائي وليس زيت طهي. لديها نقطة دخان منخفضة، والحرارة يمكن أن تدمر نكهتها الخفيفة والجوزية. بدلًا من الطهي باستخدامه، قم برشه على الخضار أو المعكرونة، أو حركه في العصائر، أو اخفقه في تتبيلة السلطة. قم بتخزينه في الثلاجة للحفاظ على نضارته.

• فيتامين ه: 10.1 ملجم، أو 67% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 ملعقة كبيرة

زيت عباد الشمس هو زيت نباتي. فهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ودعم صحة القلب، خاصة عند استخدامه بدلاً من الدهون المشبعة أو المتحولة مثل الزبدة أو السمن.

نصيحة: يتميز زيت دوار الشمس بنكهة خفيفة ونقطة دخان عالية، مما يجعله مناسبًا تمامًا للقلي والتحميص والخبز. حاول دهنها على الخبز قبل تحميصها أو استخدامها لقلي الخضار أو تحميصها.

• فيتامين ه: 6.4 ملجم، أو 43% من القيمة اليومية.
• حجم الحصة: 1 ملعقة كبيرة

زيت البندق هو زيت نباتي آخر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة. غالبًا ما تكون الدهون غير المشبعة الصحية في صورة سائلة في درجة حرارة الغرفة، في حين أن الدهون المشبعة عادة ما تكون صلبة حتى يتم تسخينها.

نصيحة: يضيف زيت البندق نكهة جوزية دافئة. ومن الأفضل تخزينه في مكان بارد ومظلم واستخدامه على نار خفيفة أو إضافته في نهاية الطهي. يمكنك تجربة رشه على أوعية الحبوب أو المعكرونة أو الخضار المحمصة كزيت نهائي. أو تحريكه في دقيق الشوفان أو أوعية الزبادي أو العصائر.

• فيتامين ه: 7.4 ملجم، أو 49% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 أونصة أو 28 جم

بذور عباد الشمس مليئة بالبروتين والألياف والنحاس والسيلينيوم والزنك وفيتامين ب، لكنها معروفة بشكل خاص باحتوائها على الكثير من فيتامين هـ.

نصيحة: تتميز بذور عباد الشمس بنكهة خفيفة وجوزية وملمس مقرمش. يمكنك استخدامها في أي مكان تستخدم فيه المكسرات أو البذور عادةً: امزجها مع البيستو أو الحمص أو الغموس؛ مزجها مع الجرانولا محلية الصنع أو مزيج درب. أو رشها على السلطات أو أطباق الزبادي أو دقيق الشوفان أو الجبن.

فيتامين E هو عنصر غذائي يحتاجه جسمك لحماية خلاياك ودعم جهاز المناعة لديك. تختلف الاحتياجات اليومية من فيتامين E (ألفا توكوفيرول) حسب العمر على النحو التالي:

• الرضع: 4-5 ملغ
• الأطفال أقل من 8 سنوات: 6-7 ملغ
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة: 11 ملغ
• المراهقون والبالغون (14+): 15 ملغ
• أثناء الحمل: 15 ملغ
• أثناء الرضاعة الطبيعية: 19 ملغ

في حين أن الأطعمة التالية لا تحتوي على فيتامين E أكثر من اللوز، إلا أنها يمكن أن تساعدك على الوصول إلى احتياجاتك اليومية عند تناولها بانتظام.

• بروكلي
• العصائر المدعمة
• البندق
• كيوي
• الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني

قد تحتوي حبوب الإفطار المدعمة أيضًا على كميات عالية من فيتامين E. على سبيل المثال، توفر بعض رقائق نخالة القمح الغنية ما يصل إلى 80.5 ملليجرام لكل 100 جرام. تحقق من الملصق الغذائي لأن كمية فيتامين E تختلف حسب العلامة التجارية وحجم الحصة.