7 أطعمة إفطار غير صحية تسبب الالتهاب
الإفطار هو أول فرصة لك في اليوم لإطعام أطعمة جسمك التي ستساعد في محاربة الالتهاب. ولكن ، في كثير من الأحيان ، نربط لوحات الإفطار لدينا مع أشياء يمكن أن تسبب استجابة التهابية.
على الرغم من أن الالتهاب الحاد ، فإن الالتهاب الحاد هو أداة مفيدة تؤدي إلى دفاعات الجسم لمهاجمة الغزاة الأجانب (مثل صد البرد الشائع أو شفاء الجرح) ، فإن التهاب مزمن يمثل مشكلة أكبر ، كما يقول ليزلي لانجفين ، مؤلف كتاب طبخ المطبخ المضاد للالتهابات.
يحدث الالتهاب المزمن عندما يصبح الجهاز المناعي مفرط النشاط لحماية نفسه من التهديدات (والذي يمكن أن ينتج عن نظام غذائي التهابية ، من بين أشياء أخرى) ، ويتفقد الجسم مستويات مرتفعة من الجزيئات الالتهابية مثل السيتوكينات. ولكن على المدى الطويل ، يمكن أن تسبب هذه الحالة المستمرة من الالتهاب أضرارًا كبيرة للجسم.
في الواقع ، يرتبط الالتهاب المستمر بزيادة الوزن ، وقضايا الجهاز الهضمي ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، والحساسية ، والتهاب المفاصل ، وغيرها من حالات المناعة الذاتية ، وكذلك الألم المزمن والتعب ، كما يقول لانجفين.
ابدأ يومك مباشرة من خلال تجنب هذه الأطعمة السبعة غير الصحية التي تسبب الالتهاب.
1. المعجنات
من الكعك إلى الكعك إلى المعجنات ، تعود البضائع المخبوزة والوجبة الإفطار ، لكن هذه الحلويات قد تخبر صحتك بشكل عام. هذا لأنها عالية السمعة في الكربوهيدرات المكررة والسكر ، والتي سوف ترتفع نسبة السكر في الدم وتنتج استجابة التهابية ، كما يقول لانجفين.
بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تستخدم البضائع المخبوزة الزبدة أو الزيوت النباتية التي تحتوي على المزيد من الدهون المشبعة أو الدهون أوميغا 6 ، والتي تكون أيضًا مؤيدة للالتهابات عند تناولها فائضًا.
إن تناول هذه الأطعمة عالية الدهون عالية السكر لتناول الإفطار بانتظام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. يقول لانجفين إن وجود مستوى أكبر من الدهون أو الأنسجة الدهنية في الجسم هو عامل خطر لمزيد من الالتهاب لأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يميلون إلى إفراز المزيد من الجزيئات الالتهابية.
نصيحة
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالكعك أو الكعك في بعض الأحيان ، فقم باخبز الإصدارات الصحية الخاصة بك الأقل إلحاحًا. بالنسبة للمبتدئين ، استبدل نصف الدقيق الأبيض على الأقل في وصفة بمجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو دقيق القمح الكامل. يمكنك أيضًا إضافة الكتان الأرضي لمزيد من أوميغا 3s والألياف ، ودمج الفواكه ، واستخدام زيت الزيتون الخفيف.
2. الفطائر والفطائر
الفطائر والفطائر هي أجرة وجبة إفطار أساسية ، ولكن ، مثل السلع المخبوزة ، عادة ما تكون مصنوعة من الدقيق الأبيض. هذا يعني أنهم محشوة بالكربوهيدرات المكررة ولديهم مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، مما سيزيد من الالتهاب ، كما يقول لانجفين.
تذكر أن “الأطعمة المرتفعة في السكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى مزيد من الالتهاب” ، كما يقول لانجفين. وبالتالي ، يفضل الجسم انخفاض الأطعمة نسبة السكر في الدم (تلك التي ترتفع نسبة السكر في الدم أقل).
يقول لانجفين إن لمساعدة الجسم على التحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهاب ، حاول إضافة المزيد من الألياف والبروتين النباتي ومضادات الأكسدة إلى كل وجبة. على سبيل المثال ، لجعل الفطائر والفطائر المغذية أكثر ، دقيق الشوفان الغني بالألياف أو الدقيق الكامل للقمح للدقيق الأبيض ، وإرم بذور شيا عالية البروتين ، واستخدام زيت الزيتون الصحيح للإضاءة ، ويضيف العنب العنب المضاد للأكسدة.
ويضيف لانجفين: “إن شراب القيقب الصغير على ما يرام في الأعلى لأنه تحلية منخفضة نسبة السكر في الدم”.
3. الكرواسون
زبداني وقشور ، الكرواسان هي طعام الإفطار البارز. لسوء الحظ ، إنهم يسبحون في الدهون المشبعة ، والتي تعتبر سيئة للالتهاب.
في الواقع ، يمكن للنظام الغذائي الثقيل في الدهون المشبعة أن يرفع الكوليسترول ، مما قد يؤدي إلى الشرايين المسدودة ، وفقًا للنشر الصحي بجامعة هارفارد. (لتجنب ذلك ، حاول الحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.)
بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحميل هذه المعجنات مع الكربوهيدرات المكررة المصنعة ، والتي نعلمها بالفعل أنها يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم وتعزز استجابة التهابية.
يقول لانجفين: “الكرواسون هو طعام ممتع يجب الاستمتاع به في مناسبة نادرة”.
4. لحم الخنزير المقدد والنقانق
من المؤكد أنها تتذوق اللحوم الجيدة ، ولكن لحوم الإفطار مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق التي لا توفر سوى القليل من الفائدة لجسمك. في الواقع ، قد تؤذي هذه الأطعمة المعالجة المؤيدة للالتهابات ، والتي ترتفع في الدهون المشبعة ، صحتك على المدى الطويل.
مثال على ذلك: لاحظ التحليل التلوي في أبريل 2016 في public Health Nutrition أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة لديهم خطر أكبر من الوفاة المتعلقة بمشاكل القلب والأوعية الدموية والسرطان. وقد أظهرت الأبحاث أن هذه الأمراض ، من بين أمراض أخرى ، مرتبطة بالالتهاب المزمن.
إذا كنت من محبي لحم الخنزير المقدد أو شاشًا للنقانق ، يوصي Langevin بتجربة بديل لحوم الإفطار النباتية. فقط تأكد من اختيار علامة تجارية تحتوي على مكونات غذائية كاملة وهي منخفضة في الصوديوم.
5. القهوة المخلوطة
يقول لانجفين إن القهوة المخلوطة غالباً ما تكون مغطاة بالسكر ، مما يثير الالتهاب في جسمك. هذا لأنه عندما تستوعب السكر المفرط ، يطلق جسمك الأنسولين ، في محاولة لتخزين الفائض من السكر في خلاياك الدهنية ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تأخذ الكثير من السكر في كثير من الأحيان ، فقد يتسبب في النهاية في زيادة الوزن و/أو مقاومة الأنسولين ، مما قد يؤدي إلى ظروف استقلابية أكثر خطورة.
بدلاً من ذلك ، “حاول تحسين قهوتك بحليب نباتي غير محلى أو يضيف شرابًا صغيرًا من القيقب أو ستيفيا كتحلية للمساعدة في تقليل ارتفاع السكر في الدم” ، كما يقول لانجفين. يعد قطرة من مستخلص الفانيليا أو رش القرفة طرقًا ممتازة لتعزيز النكهة بدون سكر.
6. بعض أنواع الألبان
من كوب من الحليب إلى الجبن أو الزبادي وما وراءه ، يغطي منتجات الألبان مجموعة واسعة من الأطعمة التي قد تجدها على طاولة الإفطار. لقد أظهرت الدراسات السابقة أن الألبان يمكن أن تزيد من الالتهاب ، كما يقول لانجفين ، مضيفًا: “يُعتقد أن هذا الارتباط مرتبط بعنصر الأمعاء المتسرب”.
وإذا كنت غير متسامح مع اللاكتوز ، فربما تكون على دراية بالفعل باستجابة الأمعاء الملتهبة لألبان الألبان (فكر: الغاز والإسهال والانتفاخ).
ولكن ، على الرغم من أن منتجات الألبان الكاملة بالدهون مرتفعة في الدهون المشبعة وتعتبر مؤيدة للالتهابات ، إلا أن الأحماض الدهنية الأخرى في الألبان قد تفتخر بفوائد لصحتك ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل. على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن تناول الزبادي يرتبط بانخفاض في الالتهاب ومقاومة الأنسولين وخفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات ، يفترض الباحثون أن البروبيوتيك في اللبن هو مصدر تأثيره المضاد للالتهابات.
وبالمثل ، خلصت مراجعة منهجية في سبتمبر 2020 في journal للكلية الأمريكية للتغذية – إلى أن بروتينات الألبان والألبان أظهرت آثارًا محايدة على المؤشرات الحيوية الالتهابية.
ومع ذلك ، نظرًا لأن منتجات الألبان تختلف اختلافًا كبيرًا ، فمن غير الواضح مكونات هذه الأطعمة التي يمكن أن تساعد (أو تسبب) التهاب أو كيف قد تؤثر على أشخاص مختلفين ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل.
نصيحة
عندما يتعلق الأمر بالألبان ، فإن أفضل رهان لك هو استهلاكه باعتدال. يقول لانجفين: “اذهب بسهولة على الزبدة وربما حاول استبدال حليب النباتات لحلب الألبان”. “نحن نعلم أن الوجبات الغذائية القائمة على النباتات فعالة للحد من الالتهاب ، لذلك يمكن أن يساعد الحد من منتجاتك الحيوانية في ذلك أيضًا.”
7. المنزل البطاطا المقلية
يقول لانجفين: “إن البطاطا المقلية هي علاج جيد بين الحين والآخر ، ولكن البطاطا البيضاء عالية على مؤشر نسبة السكر في الدم ، وعندما تكون مقلية في الزيت النباتي ، فإن هذا يمكن أن يزيد من الالتهاب”.
وتضيف أن مستويات الالتهاب الأعلى يمكن أن تزيد من هرمونات الإجهاد ، مما يجعل من الصعب إنقاص الوزن. ويحدث لانجفين أن إضافة إهانة للإصابة ، يمكن أن يتسبب الالتهاب أيضًا في مقاومة اللبتين ، والتي تحدث عندما لا يتمكن جسمك من الاستماع إلى إشارات الامتلاء بدقة ، مما يؤدي إلى تناول المزيد.
بالنسبة لجانب أكثر صحة من البطاطا المقلية المضادة للالتهابات ، اخلطي البطاطا البيضاء مع البطاطا الحلوة والقلق في مقلاة من زيت الزيتون الخفيف أو زيت الأفوكادو على نار متوسطة مع الثوم والأعشاب.