استراتيجيات التمرين الفعالة لبناء العضلات بعد 60

أكل لأهدافك

لا يمكنك بناء العضلات مع التمرين وحده – في أي عمر. يحتاج جسمك إلى ما يكفي من البروتين من نظامك الغذائي لبناء البروتين في عضلاتك. ويحتاج البروتين الخاص بك على الأرجح مع زيادة العمر.

يبلغ الحد الأدنى من الكمية العارية من البالغين المستقرين البروتين كل يوم 0.8 جرام لكل كيلوغرام (جم/كجم) من وزن الجسم. ولكن عندما تبدأ في فقدان كتلة العضلات مع تقدم العمر ، يقفز ذلك إلى 1 جم/كجم من وزن الجسم ، وفقًا لمايو كلينك. إذا كنت ترفع الأثقال بانتظام ، فربما تحتاج فعليًا إلى 1.2 إلى 1.4 جم/كجم من وزن جسمك.

لمعرفة احتياجات البروتين الخاصة بك ، قسّم وزنك بالجنيه على 2.2 ، ثم اضرب هذا الرقم بمقدار 1.2. سيعطيك ذلك الحد الأدنى من كمية جرامات البروتين للحصول على كل يوم إذا كنت تدرب القوة بانتظام.

لتحقيق هذا الهدف ، ركز على تناول الكثير من الأطعمة عالية البروتين مثل اللحوم الهزيلة والبيض والأسماك والجبن المنزلية واللبن اليوناني والفاصوليا والعدس والكينوا.