6 فوائد قوية من مرق العظام وكيفية صنعها
مرق العظام لديه العديد من الفوائد الصحية المفترضة. يقال لدعم صحة الأمعاء ، وتقليل الالتهاب ، وتحسين شيخوخة الجلد. نمت مرق العظام أكثر شعبية ، لكن الناس عبر الثقافات كانوا يصنعونها لعدة قرون.
غالبًا ما يستخدم الناس مصطلحات “مرق العظام” و “الأسهم” بالتبادل. كلاهما مصنوعان من عظام الحيوانات المذهلة وأحيانًا اللحوم في الماء. على عكس معظم المخزونات ، طهاة مرق العظام لعدة ساعات. يسمح وقت الطهي المطول بمزيد من العناصر الغذائية بالتسرب من العظام وفي سائل الطهي. غالبًا ما يضيف الناس مكونات حمضية مثل الخل أو الطماطم لاستخراج المزيد من العناصر الغذائية من العظام. يمكنك أيضًا إضافة قصاصات الخضار والثوم للنكهة.
يزود مرق العظام الجسم بالكولاجين ، مما قد يساعد في إصلاح تلف المفاصل ويحسن الألم المرتبط بالتهاب المفاصل. الكولاجين هو بروتين يوفر بنية للجلد والعظام والأوتار والأربطة في الجسم. يتم تصنيع العديد من مرق العظام من الأعشاب والتوابل مثل الكركم التي تساعد على تقليل الالتهاب ، والتي يمكن أن تحسن من آلام المفاصل. وقد تبين أن الكركم يحسن من آلام الركبة والوظيفة في الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام ، وهو اضطراب مشترك في المفاصل.
تركز معظم الأبحاث على تأثير مكملات الكولاجين ، وليس مرق العظام نفسه ، في علاج آلام المفاصل. لا يبدو أن مرق العظام يحتوي على العديد من الأحماض الأمينية ، مثل الجليكاين والبرولين ، مثل مكملات الكولاجين. الأحماض الأمينية هي لبنات البروتين.
يحتوي مرق العظام على حمض أميني يسمى الجلوتامين. يساعد الجلوتامين في الحفاظ على هيكل ووظيفة الأنسجة التي تصطف أمعاءك. قد يقلل أيضًا من الالتهاب في جميع أنحاء الأمعاء.
الغلوتامين مغذي ، لكن الدراسات المحدودة تؤكد فوائدها على الميكروبيوم الأمعاء ، أو توازن بكتيريا الأمعاء المفيدة والضارة. ومع ذلك ، فإن استهلاك المصادر الغنية بالجلوتامين للبروتين آمن. إن مرق العظام عالي الجودة هو بديل مغذي ومضاد للالتهابات للبروتينات التي تم تجهيزها فائقة المعالجة مثل اللحوم اللذيذة أو لحم الخنزير المقدد أو النقانق.
مرق العظام مرتفع نسبيا في البروتين. إن تناول كميات كافية من البروتين يدعم استقلاب جسمك ، أو كيف يستخدم جسمك الطاقة من الطعام. يوفر البروتين أيضًا بنية ودعم للخلايا ويساعد الخلايا على التواصل. كما أنه يحمي جسمك من الفيروسات والبكتيريا.
تختلف الكمية الدقيقة للبروتين لكل وجبة بناءً على كيفية طهي مرق العظام أو العلامة التجارية التي تشتريها. يؤثر حجم التقديم الموصى به للمنتج أيضًا على كمية البروتين التي تراها مدرجة في ملصق حقائق التغذية.
يحتوي مرق العظام على كميات كبيرة من البروتين عالي الجودة ، مثل الكولاجين. الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسم الإنسان. مرق العظام أعلى بكثير في البروتين مقارنة مع المخزون. يستخرج وقت الطهي الأطول المزيد من البروتين من عظام الحيوانات. قد تحتوي حصة مرق الدجاج على 4.8 جرام فقط من البروتين ، ولكن تقدم واحد من مرق العظام يوفر حوالي 10 غرامات من البروتين.
ينتج جسمك بشكل طبيعي كولاجين أقل مع تقدمك في العمر ، مما قد يسبب التجاعيد ويقلل من مرونة الجلد. تركز معظم الأبحاث على دور مكملات الكولاجين على صحة الجلد بدلاً من مرق العظام ، لكن بعض الدراسات أظهرت نتائج واعدة. وجد أحد المراجعة أن مكملات الكولاجين ساعدت في شفاء الجروح وتأخير علامات الشيخوخة على الجلد. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيف يفيد الكولاجين بالضبط الجلد.
من المحتمل أن تكون مكملات الكولاجين ومرق العظام مفيدين فقط إذا كنت تستهلكها بشكل مستمر. شرب كوب من مرق العظام كل بضعة أسابيع لن ينعم التجاعيد. يستغرق الأمر عمومًا ثمانية أسابيع على الأقل لرؤية نتائج استهلاك الكولاجين.
يحتوي مرق العظام على الشوارد ، أو المعادن التي تساعد على موازنة السوائل في جسمك. يمكن أن تشمل الشوارد الموجودة في مرق العظام الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم.
تساعد الشوارد في تنظيم وظائف مثل:
- ترطيب (موازنة الماء داخل وخارج الخلايا)
- انقباضات العضلات
- الإشارة بين دماغك والخلايا العصبية
يعتمد المظهر الجانبي الغذائي لمرق العظام على الوصفة التي تستخدمها أو العلامة التجارية التي تشتريها. سوف تحتوي مرق العظام على الكربوهيدرات فقط إذا قمت بإضافة الخضار إليها.
يحتوي متوسط كأس واحد من مرق العظام الذي تم شراؤه على المتاجر على العناصر الغذائية التالية:
- سعرات حرارية: 79.2
- سمين: 0.504 جرام (ز) ، أو 0.6 ٪ من القيمة اليومية (DV)
- الصوديوم: 451 ملليغرام (ملغ) ، أو 19.6 ٪ من DV
- الكربوهيدرات: 4.99 جم ، أو 1.8 ٪ من DV
- بروتين: 10 غرام ، أو 20 ٪ من DV
صنع مرق العظام بسيط للغاية:
- استخدم العظام من بقايا الدواجن أو اللحم البقري أو الأسماك (أو معرفة ما إذا كان يمكنك الحصول على عظام من قسم اللحوم في متجر البقالة المحلي).
- ضع العظام في وعاء كبير.
- أضف الخضار ، مثل بعض القرنفل من الثوم و 1-2 الجزر والبصل والسيقان الكرفس ، إذا كنت تريد.
- أضف اثنين من أوراق الخليج.
- املأ الوعاء بماء كاف لتغطية العظام (والخضروات).
- أضف قليلًا من الملح وملعقات كبيرة من خل التفاح.
- غطي الوعاء واتركه على نار خفيفة لمدة 12-24 ساعة.
- دع المرق يبرد ، ثم قم بتوصيل العظام والخضروات.
- تخزين المرق في الثلاجة.
يستمر مرق العظام عادة لمدة 3-4 أيام في الثلاجة. يمكنك تجميدها لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر تقريبًا.
يميل مرق العظام ، مثل العديد من الحساء والمخزونات مسبقًا ، إلى أن يكون مرتفعًا في الصوديوم. إن اختيار مرق العظام بأقل من 20 ٪ من DV للصوديوم أو صنع خاص بك يمكن أن يقلل محتوى الصوديوم. هذا مهم بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) أو غيرها من الحالات التي تتطلب منك الحد من تناول الملح. قد يحتوي مرق العظام أيضًا على مستويات أعلى من المعادن الثقيلة مثل الرصاص. هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، لكن مرق العظام ربما يكون آمنًا للاستمتاع بمرق العظام باعتدال.
يمكنك الاستمتاع مرق العظام بعدة طرق. فيما يلي بعض الأفكار حول كيفية دمجها في نظامك الغذائي:
- أضف مرق العظام (أو مكعبات الثلج المصنوعة منه) إلى عصير.
- يُمزج مرق العظام مع حليب جوز الهند والتوابل لإنشاء قاعدة لذيذة للكاري محلي الصنع.
- طهي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الكينوا أو فارو في مرق العظام بدلاً من الماء لنكهة أكثر ثراءً.
- استمتع بالاحتفال على مرق العظام مثل كوب من الشاي.
- استخدام مرق العظام في الحساء والخينة محلية الصنع.
يمكنك صنع مرق العظام من اللحم البقري أو الدواجن أو عظام السمك أو مجموعة من مصادر الحيوانات. توفر أشكال مختلفة من مرق العظام ملفات تعريف نكهة مختلفة قليلاً. اختر اعتمادًا على تفضيلات الذوق أو كيف تخطط لاستخدام مرق العظام.
