12 أطعمة صحية عالية الدهون لإضافتها إلى نظامك الغذائي

الأطعمة الصحية عالية الدهون تشمل الأفوكادو والأسماك وزيت الزيتون. هذه الأطعمة هي مصادر من الدهون غير المشبعة غير المشبعة وغير المشبعة. الدهون هي المغذيات الكبيرة ، أو العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة.

الدهون الصحية قد تتحكم في ضغط الدم ، وانخفاض الكوليسترول في الدم ، وتقليل نسبة السكر في الدم ، ودعم وظيفة الدماغ. تسهم الدهون في الأطعمة الخفيفة المعالجة للغاية والسلع المخبوزة التي تم شراؤها من المتجر في زيادة الوزن وزيادة الكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).

أظهرت الأبحاث أن زيت الزيتون يساعد في خفض خطر الإصابة ببعض السرطان ومرض السكري وأمراض القلب. وجدت إحدى الدراسات أن الدهون الصحية في زيت الزيتون ، بما في ذلك حمض الأوليك ، تحمي جسمك على المستوى الخلوي لإبطاء عملية الشيخوخة.

اختر زيت الزيتون في البكر (EVOO) للحصول على أكبر قدر من الفوائد. يتم استخراج EVOO باستخدام الطرق الطبيعية ولا يخضع للمعالجة مثل الزيوت الأخرى.

ينصح الخبراء بتناول 8 أوقية من الأسماك في الأسبوع للحصول على كميات صحية من الأحماض الدهنية أوميغا 3. تشمل Omega-3s الموجودة في الأسماك حمض Docosahexaenoic (DHA) وحمض Eicosapentaenoic (EPA). تساعد هذه الدهون الصحية على دعم صحة الدماغ والقلب.

اختر الأسماك مثل الأنشوجة والرنجة والسلمون والسردين إذا كنت قلقًا بشأن الزئبق في الأسماك. اختر المحيط الأطلسي وماكريل المحيط الهادئ بدلاً من King Mackerel.

الأفوكادو هي مصدر للدهون الصحية التي تساعد جسمك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K. أظهرت الأبحاث أن الأفوكادو تعمل على تحسين الوظيفة المعرفية ، وتقليل الدهون الحشوية (الدهون الضارة حول الأعضاء الحيوية) ، ودعم فقدان الوزن ، وانخفاض الالتهاب. وقد تم ربط الالتهاب بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب. الأفوكادو هي أيضًا مصدر للألياف ، مما يبقيك ممتلئًا لفترات طويلة وينظم الهضم.

إقران الأفوكادو مع سلطة لجني فوائد كل تلك الخضروات. توست الأفوكادو هو وسيلة أخرى سهلة للحصول على جرعة من الفاكهة.

البيض مصدر للدهون المشبعة ، لكن بعض الأدلة تشير إلى أن البيض يرفع الكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). هذا النوع من الكوليسترول يساعد في حماية قلبك. لقد وجدت الأبحاث أن تناول البيض في الصباح يساعد بعض الناس على الشعور بالامتلاء لفترات طويلة.

يجب أن تأكل صفار البيض ، الذي يحتوي على معظم العناصر الغذائية ، لجني فوائد الدهون الصحية من البيض. اختر البيض المحصن مع أوميغا 3s لدعم صحة الدماغ والقلب. يمكنك استهلاك البيض بطرق مختلفة ، بما في ذلك في Frittatas وعجة الخضروات.

حفنة من المكسرات تحزم العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الأحماض الأمينية وفيتامين E والدهون غير المشبعة. لقد وجدت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي (CAD). تراكم البلاك في الشرايين يسبب CAD.

اختر المكسرات الخام أو المحمصة. استمتع بالمكسرات المنكهة ، مثل تلك التي يتمتع بها ملبس أو زجاجي أو شذوذ ، باعتدال.

زبدة الفول السوداني هي مصدر للدهون غير المشبعة. هذه الدهون الصحية يمكن أن تقلل من الكوليسترول LDL ، وهو عامل خطر كبير في خطر الإصابة بأمراض القلب. زبدة الجوز الأخرى ، مثل اللوز والكاجو ، هي أيضًا مصادر للدهون الصحية ويمكنها إرضاء شهيتك.

اختر زبدة الجوز التي تسرد المكسرات كمكونات الوحيدة لتقليل تناول السكر. استمتع زبدة الجوز المفضلة لديك مع التفاح أو الموز أو الكرفس. ستساعد الدهون الصحية في زبدة الجوز جسمك في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الفواكه والخضروات.

الشوكولاتة الداكنة هي مصدر للدهون الصحية التي يمكن أن تحمي قلبك. مثل بكتيريا الأمعاء مثل bifidobacterium و Lactobacillus وليمة على الشوكولاتة الداكنة. إنها تنمو وتخمرها ، والتي تنتج المركبات المضادة للالتهابات التي تدعم صحة القلب.

يمكنك الاستمتاع بالشوكولاتة الداكنة من تلقاء نفسها أو مع ملعقة من زبدة الفول السوداني. يُضاف الشوكولاتة الداكنة لنكهة الخبز والكعك ، أو الجرانولا العلوية مع رقائق الشوكولاتة الداكنة. احترس من السكريات المضافة عند التسوق للشوكولاتة الداكنة. كلما ارتفعت النسبة المئوية للكاكاو ، زادت الفوائد الصحية. اختيار بار 70 ٪ من الكاكاو على ارتفاع 50 ٪ يوفر المزيد من العناصر الغذائية.

الزبادي اليوناني هو مصدر للدهون المشبعة. قد تلاحظ حوالي 1 جرام من الدهون غير المشبعة على الملصق. من المحتمل أن يكون نوعًا طبيعيًا من الدهون غير المشبعة يسمى حمض اللينوليك المترافق (CLA) إلا إذا رأيت زيتًا مهدرجًا جزئيًا في قائمة المكونات. الدهون غير البشرية غير الصحية غير صحية للغاية. قد تساعد CLA في الحماية من السرطان ومرض السكري وأمراض القلب.

تهدف إلى الزبادي الذي تغذيه الحشائش الكامل لجني أكبر الفوائد. تتوفر خيارات الدهون المنخفضة أيضًا. اختر الزبادي اليوناني العادي بدلاً من النكهة لخفض تناول السكر المضافة. يمكنك تحليةه مع الفاكهة الطازجة أو المجمدة.

لقد وجدت الأبحاث أن الزيتون غني بحمض الأوليك ، وهو دهون غير مشبعة أحادية تحمي قلبك. الزيتون هي أيضًا مصدر للبوليفينول ، وهو مضاد للأكسدة يحمي خلاياك من التلف.

هناك مجموعة واسعة من الزيتون التي تتراوح بالألوان والأحجام والقوام. ارم بعض الزيتون في سلطة ، أو أضفها إلى المعكرونة القمح الكامل والبيستو. فقط ضع في اعتبارك أن الزيتون يمكن أن يكون مرتفعًا في الصوديوم. لا تستهلك أكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا.

تشيا ، الكتان ، القنب ، وذات عباد الشمس غنية بالدهون غير المشبعة غير المشبعة مثل أوميغا 3s ، والتي تساعد على محاربة الالتهاب. هذه البذور هي أيضًا مصدر للألياف والبروتين والحديد والمغنيسيوم وفيتامين E.

البذور صغيرة ، ولكن هناك العديد من الطرق لتناولها. حاول رش البذور على السلطات أو استخدامها كنكهة للخبز. وجبة خفيفة على حفنة من البذور ، أو قم بتثبيت وعاء الجرانولا أو عصير.

فول الصويا ، المعروف أيضًا باسم إدمامي ، هي واحدة من الفاصوليا القليلة الغنية بالبروتين والأحماض الدهنية الأساسية. هذه الفاصوليا هي أيضا بديل اللحوم الغنية بالألياف إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا.

اختر منتجات الصويا الكاملة ، مثل ميسو ، حليب الصويا ، والتوفو. استبدل الحليب بالكامل بحليب الصويا في قهوتك ، أو قم بقطع بعض التوفو لإضافته إلى التحريك.

يمكنك العثور على العناصر الغذائية في الجبن ، مثل الكالسيوم والفوسفور والبروتين. الجبن يزيد أيضا من مستويات حمض البوتريك. يساعد هذا الأحماض الدهنية في تقليل خطر السمنة ودعم التمثيل الغذائي.

واحدة من أكثر الطرق صحة للحصول على إصلاح الجبن الخاص بك هو استخدامه كقائد للسلطات. الجبن يضيف نكهة إلى وعاء الخاص بك. يساعدك محتوى الدهون على امتصاص العناصر الغذائية في الخضار.

تأتي الدهون بأشكال عديدة ، ونوع الدهون التي تستهلكها:

• الدهون المشبعة: ستجد هذه الدهون في الأطعمة الحيوانية وزيت جوز الهند وزيت النخيل. كميات عالية من الدهون المشبعة ، والتي هي صلبة في درجة حرارة الغرفة ، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• سمين عبر: هذا سائل مصنوع من خلال عملية تسمى الهدرجة. حظرت إدارة الغذاء والدواء (FDA) هذا النوع من الدهون – في أطعمة الوجبات الخفيفة المخبوزة والمقلية والمعالجة – في عام 2018.
• الدهون غير المشبعة: هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتعتبر صحية للقلب. تم العثور على الدهون غير المشبعة في نباتات مثل المكسرات والبذور والمأكولات البحرية والزيوت النباتية. ابحث عن “الدهون غير المشبعة أحادية” و “الدهون المتعددة غير المشبعة” على ملصق حقائق التغذية.