6 تمارين لإضافتها إلى تمرينك الصباحي

لا تؤدي التمارين الرياضية إلى تحسين القوة واللياقة البدنية فحسب، بل تظهر الأبحاث أنها يمكن أن تساعد جسمك أيضًا على إنتاج المزيد من الإندورفين المعزز للمزاج، وقد تكون قادرة على تحسين الوظيفة الإدراكية. لذا، إذا كنت متشوقًا لبدء يومك بموقف إيجابي وتركيز ذهني، فإن هذه التمارين الستة في المنزل يمكن أن تساعدك.

يعد تمرين اللوح الخشبي بمثابة حركة إحماء مثالية – فهو يشرك الجسم بالكامل ويمتد أوتار الركبة (العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذين) وأسفل الظهر. وهذا يساعد على إيقاظ الجسم.

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
2. قم بمفصلة وركيك للانحناء للأمام، مع ثني ركبتيك إذا كنت بحاجة لذلك، وضع راحتي يديك على الأرض أمام قدميك.
3. حرك راحتي يديك للأمام حتى تكون في وضع اللوح الخشبي مع معصميك تحت كتفيك – يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعبك إلى رأسك.
4. احتفظ بوضعية اللوح الخشبي لنفس واحد، ثم حرك راحتي يديك ببطء نحو قدميك ثم عد إلى وضع الوقوف.

تعتبر القرفصاء حركة وظيفية، لأنها ضرورية للأنشطة والحركات التي قد تقوم بها طوال بقية يومك، بما في ذلك الوقوف من وضعية الجلوس ورفع الأشياء الثقيلة.

تشغل هذه الحركة عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية. بالإضافة إلى ذلك، فإن أداء تمرين القرفصاء بسرعة سيزيد من معدل ضربات القلب ويحفز ضخ الدم.

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين وتوجيه أصابع قدميك للأمام أو للخارج قليلاً. أمسك يديك على ارتفاع الصدر مع ضغط راحتي يديك معًا، أو مد ذراعيك أمامك على ارتفاع الكتف.
2. ادفع عضلات المؤخرة للخلف واثني ركبتيك لخفض الوركين إلى وضع القرفصاء. أبقِ صدرك مرتفعًا، وظهرك مستقيمًا، وادفع ركبتيك للخارج.
3. بمجرد النزول إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على الشكل المناسب، ادفع بقدميك واسحب وركيك للأمام للعودة إلى وضع الوقوف.

يعتبر الاستيقاظ التركي بمثابة تحفيز للعقل بقدر ما هو تمرين لتقوية الجسم بالكامل. قد يستغرق الأمر بضع محاولات لفهم الحركة، لكن تعقيدها أمر جيد – تشير الأبحاث إلى أن إتقان نشاط صعب يمكن أن يحسن حالتك المزاجية ويزيد من مستويات استمتاعك.

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. استلقي على ظهرك مع ثني ساقك اليمنى وقدمك اليمنى مسطحة على الأرض. أبقِ ذراعك وساقك اليسرى على الأرض، بزاوية 45 درجة تقريبًا إلى الجانب.
2. مد ذراعك اليمنى مباشرة فوق كتفك. يمكنك حمل دمبل خفيف أو جرس كيتل في يدك، أو استخدام وزن جسمك فقط. أبقِ عينيك على يدك اليمنى طوال تسلسل الحركة بأكمله.
3. قم بتحريك وزنك على ساعدك الأيسر.
4. قم بتصويب ذراعك اليسرى لدعم الجزء العلوي من جسمك.
5. ارفعي وركيك عن الأرض، ثم اسحبي ساقك اليسرى أسفل جسمك. ضع ركبتك اليسرى بجانب يدك اليسرى.
6. ارفع إلى وضعية نصف الركوع.
7. ادفع إلى قدمك اليمنى وقم بتصويب ساقك اليسرى للوصول إلى وضعية الوقوف مع تمديد ذراعك اليمنى فوق رأسك.
8. قم بإجراء التسلسل في الاتجاه المعاكس للعودة إلى وضع البداية.

تعتبر تمارين بيربي عنصرًا أساسيًا في تمارين القلب والأوعية الدموية، حيث أنها تشغل مجموعات العضلات الرئيسية في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والصدر والظهر والعضلات الأساسية.

تبين أن تمارين القلب والأوعية الدموية ذات الكثافة المتوسطة إلى العالية، مثل تمارين بيربي، تعمل على تحسين التحكم المثبط، أو القدرة على ضبط الانحرافات، ومقاومة النبضات، والحفاظ على التركيز.

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. قف مع قدميك بعرض مفصل الورك. اتكئي على وركيك، واثني ركبتيك، وضعي راحتي يديك على الأرض أمام قدميك.
2. اقفز بقدميك خلفك بحيث تكون في وضعية اللوح الخشبي مع معصميك تحت كتفيك وجسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك.
3. اثنِ مرفقيك واخفض صدرك إلى الأرض.
4. ادفع من خلال راحة يدك وقم بتصويب مرفقيك للعودة إلى وضع اللوح الخشبي.
5. اقفز أو خطوة بقدميك للأمام لتلتقي بيديك.
6. العودة إلى وضعية الوقوف. للحصول على تحدي إضافي، أضف قفزة قبل تكرار الحركة.

من المعروف أن التمارين البليومترية (السريعة والمتفجرة) تعمل على تحسين سرعة الرياضيين وقوتهم. ولكن هناك أيضًا بعض الأدلة على أن أداء التمارين البليومترية، مثل قفزات المتزلج، يمكن أيضًا أن يحسن تركيزك، ويهيئك لبقية يومك.

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
2. ادفع ساقك اليسرى، واقفز إلى اليمين واهبط على قدمك اليمنى. اسمح لساقك اليسرى بالانجراف خلف قدمك اليمنى بحيث تستقر أصابع قدميك اليسرى قليلاً على الأرض.
3. ادفع قدمك اليمنى على الفور واقفز إلى اليسار. اهبط على قدمك اليسرى واسمح لساقك اليمنى بالانجراف خلف قدمك اليسرى بحيث تستقر أصابع قدمك اليمنى قليلاً على الأرض.
4. استمر في القفز من جانب إلى آخر.

يعد تثبيت الجسم المجوف طريقة رائعة لإشراك قلبك، والحفاظ على هذا الوضع لمدة دقيقة كاملة يتطلب بعض القوة.

لكن الحفاظ على جسدك ثابتًا يوفر أيضًا فرصة للتأمل المصغر أو لحظة من اليقظة الذهنية، والانخراط في الحاضر للاستعداد لليوم المقبل وتعزيز الرفاهية.

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. استلقِ بشكل مسطح على ظهرك مع ضم ساقيك معًا وذراعيك على جانبيك.
2. قم بإشراك قلبك لرفع كتفيك وأعلى ظهرك وقدميك عن الأرض. أبقِ رقبتك في وضع محايد واضغط أسفل ظهرك على الأرض. ارفع ذراعيك فوق رأسك لتحدي إضافي.
3. حافظ على هذا الوضع المجوف لمدة 30-60 ثانية، ثم اخفض ساقيك وكتفيك إلى الأرض.

حتى لو لم تكن شخصًا صباحيًا بطبيعتك، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتسهيل ممارسة الرياضة مباشرة بعد الاستيقاظ:

• ممارسة التمارين الرياضية في المنزل: إذا كان ارتداء ملابسك وحزم حقيبتك والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمرًا مرهقًا ويستغرق وقتًا طويلاً، فابحث عن روتين تمرين يمكنك القيام به في المنزل باستخدام الحد الأدنى من المعدات. يمكنك أيضًا النهوض من السرير مباشرة وممارسة التمارين الرياضية مرتديًا ملابس النوم.
• اجعلها ممتعة: من المرجح أن تلتزم بالتمرين الذي تستمتع به، لذا اختر شكلاً من التمارين التي تحبها (أو على الأقل لا تكرهها). يمكنك أيضًا جعل التدريبات أكثر متعة من خلال إنشاء قائمة تشغيل خاصة تحتوي على جميع أغانيك المفضلة، أو الاستماع إلى ملفات البودكاست أو الكتب الصوتية أثناء تنقلك.
• كافئ نفسك: إن وجود شيء تتطلع إليه يمكن أن يساعدك على تجاوز الانخفاضات في التحفيز الصباحي. حاول أن تدلل نفسك بوجبة إفطار خاصة أو مشروب قهوة بعد إكمال أسبوع من التمارين الصباحية المتتالية. أو كافئ نفسك بمعدات تمرين جديدة أو معدات تمرين بمجرد إكمال هدف اللياقة البدنية المحدد.