6 فوائد مدعومة علميا لتدريب القوة للنساء

تزداد شعبية تدريبات القوة بين النساء، وهو أمر جيد لصحتهن ونوعية حياتهن. في الواقع، فإن الحفاظ على روتين منتظم لتدريبات القوة كجزء من خطة اللياقة البدنية الشاملة يوفر العديد من الفوائد المدعومة علميًا للنساء. فيما يلي ستة من شأنها أن تلهمك للوصول إلى غرفة الأثقال.

تظهر الأبحاث أن النساء اللاتي يمارسن تدريبات المقاومة يملن إلى العيش لفترة أطول من أولئك اللاتي لا يقمن بذلك.

تابعت دراسة أجريت عام 2024 أكثر من 400000 شخص بالغ في الولايات المتحدة على مدى 20 عامًا. وأظهرت البيانات أن النساء اللاتي مارسن تدريبات القوة مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع انخفض لديهن خطر الوفاة بنسبة 26% مقارنة بالنساء اللاتي لم يمارسن تدريبات القوة. (ومن المثير للاهتمام أن الرجال الذين تدربوا على القوة استمتعوا بنفس الفائدة، لكنهم شهدوا انخفاضًا في خطر الوفاة بنسبة 11٪ فقط في المتوسط).

تدريب القوة ليس مفيدًا لعضلاتك فحسب، بل إنه مفيد لقلبك أيضًا.

نفس الدراسة الكبيرة التي أجريت عام 2024، والتي أظهرت زيادة في طول عمر مدربات القوة للنساء، كشفت أيضًا أن هذه المجموعة أقل عرضة للتعرض لأحداث القلب والأوعية الدموية القاتلة. في الواقع، بضع جلسات أسبوعية قللت من مخاطرها بنسبة 30٪.

وجدت أبحاث أخرى أن تدريب القوة يمكن أن يحسن قراءات ضغط الدم لدى الرجال والنساء المصابين بارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) بعد بضعة أشهر فقط. ومع ذلك، كانت الفوائد أكبر بالنسبة للرجال.

الهدف الأساسي من تدريب الأثقال هو بناء القوة وتنمية كتلة العضلات. جزء مهم من ذلك هو تجنب فقدان العضلات المرتبط بالعمر، والمعروف باسم ضمور العضلات.

في حين أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا هم الأكثر عرضة للإصابة بالضمور العضلي، فمن الممكن أن تبدأ في فقدان كتلة العضلات في وقت مبكر من عمر 35 عامًا. وهذا يعني أنه ليس من السابق لأوانه أبدًا بالنسبة للنساء إنشاء روتين لتدريب القوة.

بالنسبة للنساء اللاتي عانين من ضمور العضلات، قد يساعدهن تدريب القوة أيضًا على استعادة القوة والقدرات البدنية. وجدت مراجعة حديثة وتحليل تلوي أن النساء الأكبر سناً المصابات بساركوبينيا والذين قاموا بتدريبات المقاومة حسنوا من قوة القبضة وقوة تمديد الركبة ومقاييس اللياقة البدنية الأخرى.

هشاشة العظام، وهي حالة تضعف العظام وتجعلها أكثر عرضة للكسور، هي أكثر شيوعا مع تقدم العمر، وخاصة بالنسبة للنساء. ومن بين 10 ملايين أميركي مصابين بهشاشة العظام، هناك 8 ملايين امرأة.

بالإضافة إلى عدم التدخين، والحد من استهلاك الكحول، وتناول نظام غذائي متوازن يحتوي على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د، يمكن للنساء الأكبر سنا تحسين قوة عظامهن وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام من خلال تدريب الأثقال.

وجدت مراجعة بحثية أجريت عام 2025 أن النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي مارسن تدريبات القوة شهدن تحسنًا ملحوظًا في كثافة العظام، وهو مقياس لقوة العظام.

حتى بالنسبة للنساء اللاتي ما زلن على بعد عقود من انقطاع الطمث والمخاوف المتعلقة بهشاشة العظام، فإن تدريب القوة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة. وجدت إحدى الدراسات أن الرياضيات الجامعيات اللاتي أسسن روتين تدريب القوة في المدرسة الثانوية أو الإعدادية كن أقل عرضة للتعامل مع كسور الإجهاد.

يشير تدريب القوة الوظيفية إلى الحركات التي تهدف إلى بناء القوة والتوازن للأنشطة التي يقوم بها الأشخاص كل يوم.

حتى لو لم تكن تتدرب بالضرورة مع وضع القوة الوظيفية في الاعتبار، فإن التمرين يجعل العديد من الحركات اليومية أسهل. على سبيل المثال، يعتبر الانحناء لرفع صندوق ثقيل عن الأرض بمثابة رفعة مميتة، كما أن وضع شيء ما على الرف العلوي للخزانة يعد بمثابة ضغط علوي.

بالنسبة لكل من الرجال والنساء، يمكن أن يخلق تدريب الأثقال القوة الوظيفية اللازمة لإنجاز المهام اليومية، والعيش بشكل مستقل، وتجنب السقوط مع تقدمهم في السن.

إذا كنت تشعر أنك لا تقهر بعد مجموعة من تمارين الرفعة المميتة الثقيلة، فأنت لست وحدك. وجدت دراسة حول العلاقة بين النشاط البدني وشعور المرأة بالكفاءة الذاتية أن تدريب المقاومة كان النشاط الأعلى مرتبة لإلهام مشاعر التمكين. كما أنها جعلت النساء يشعرن بالإنجاز أكثر من الأشكال الأخرى من التمارين.

قد يكون هذا بسبب رؤية التقدم المطرد الذي يأتي مع رفع الأثقال بشكل منتظم، إما زيادة في حجم أو تعريف العضلات، أو كمية الوزن المرفوع. أيضًا، عندما تصبح المرأة أقوى، قد تشعر بمزيد من الثقة وأفضل تجهيزًا للتعامل مع العوائق الجسدية، سواء كان ذلك نقل الأثاث أو حمل الأمتعة أو تجريف الممشى.

كل هذا يمكن أن يحسن صحة المرأة الجسدية والعقلية والاجتماعية.

إذا كنت جديدًا في تدريبات القوة أو تحاول ممارسة التمارين بشكل أكثر فعالية، ففكر في النصائح التالية:

• الهدف مرتين في الأسبوع: وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يجب على البالغين الانخراط في أنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع للحفاظ على صحتهم.
• توفير الوقت مع تمارين الجسم بالكامل والحركات المركبة: بدلًا من تخصيص “يوم للساقين” أو التركيز على منطقة واحدة فقط من الجسم في كل جلسة، يمكنك توفير الوقت من خلال تمارين الجسم بالكامل التي تنشط أكثر من مجموعة عضلية واحدة في المرة الواحدة. على سبيل المثال، يعمل تمرين القرفصاء بالدمبل على تقوية الساقين والأرداف والعضلات الأساسية والكتفين والذراعين في تمرين واحد.
• ابدأ بتمارين وزن الجسم: قبل إضافة الدمبل أو الكيتل بيل أو أي مقاومة خارجية أخرى، تدرب على حركات تدريب القوة باستخدام وزن جسمك فقط. يتيح ذلك لجسمك التكيف مع النشاط الجديد وإتقان الشكل المناسب.
• إعطاء الأولوية للتغذية: يتطلب نمو العضلات وتعافيها العناصر الغذائية الكافية، وخاصة البروتين. ستعتمد احتياجاتك الدقيقة من البروتين على عوامل الصحة والنشاط الفردية، لكن الإرشادات الفيدرالية الحالية توصي بأن يستهلك البالغون 1.2-1.6 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.