6 طرق صحية لتناول بذور الشيا، وفقًا لأخصائيي التغذية
قد تكون بذور الشيا صغيرة، لكنها تحتوي على قيمة غذائية قوية، حيث توفر أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمعادن الرئيسية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، كما قالت اختصاصية التغذية المسجلة بريتاني براون. صحة.
ولكن ما هي أفضل طريقة لتناولها لتعظيم فوائدها؟ لقد طلبنا من العديد من أخصائيي التغذية المسجلين مشاركة الطرق الصحية للاستمتاع ببذور الشيا.
قالت كريستين كارلي، MS، RD، صاحبة Camelback Nutrition & Wellness وخبيرة التوعية في WOWMD، إن مرطبانات بودنغ الشيا تمثل خيارًا ممتازًا لتناول الطعام في الصباح المزدحم. صحة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن بودنغ الشيا المصنوع من منتجات الألبان يوفر دفعة إضافية من الكالسيوم لمزيد من صحة العظام، كما أضافت جيني فينكي، MS، RDN، أخصائية تغذية الصحة الأيضية وصاحبة The Metabolic Dietitian.
لتحضير بودنغ الشيا، قومي بتحريك ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا إلى نصف إلى ثلاثة أرباع كوب من الحليب أو الزبادي المفضل لديك. احتفظ بها في الثلاجة طوال الليل، وبحلول الصباح، سوف تصبح سميكة وتتحول إلى بودنغ ناعم يشبه الهلام. ضعي فوقها الفاكهة المقطعة أو المكسرات أو البذور أو ملعقة من زبدة الجوز المفضلة لديك لمزيد من النكهة والتغذية.
تمثل هذه البذور أيضًا إضافة ممتازة للمربى محلي الصنع، ليس فقط من حيث التغذية التي توفرها، ولكن أيضًا من أجل الملمس الذي تساعد في تكوينه في المنتج النهائي.
يوصي براون بخلط ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع التوت المسحوق، وإذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك إضافة لمسة من المُحلي الطبيعي لصنع مربى عالي الألياف ومليء بفيتامين C والبوليفينول النباتي. يمكنك أيضًا تجربة الفواكه الأخرى التي تختارها.
وأضاف كارلي: “إنه يثخن بشكل جميل ويقدم دهنًا صحيًا منخفضًا (أو بدون) سكر مضاف يستمتع به كل فرد في عائلتي”. يعد هذا البهار محلي الصنع إضافة لذيذة إلى المخبوزات أو دقيق الشوفان أو الزبادي أو ببساطة دهنه على الخبز المحمص.
فكرة أخرى بسيطة لبذور الشيا؟ أضفها إلى بارفيه مصنوع من الزبادي اليوناني أو العادي والفواكه الطازجة والجرانولا.
وقال فينكي: “هذا يجمع الألياف المفيدة والدهون الصحية من بذور الشيا بينما يوفر أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة والكالسيوم من الزبادي اليوناني”. صحة. “إن إضافة التوت يوفر مادة البوليفينول من ألوانها النابضة بالحياة للحصول على فائدة مضادة للالتهابات.”
تعتبر بذور الشيا إضافة مثالية للعصائر، فهي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وتعمل كمكثف طبيعي عن طريق امتصاص السائل وتكوين مادة هلامية. بالإضافة إلى ذلك، بالكاد ستلاحظ مذاقها.
يوصي فينكي بإضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى الخلاط مع الفاكهة والثلج وملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز وحفنة من السبانخ ومسحوق البروتين وكوب واحد من السائل المفضل لديك.
وأضافت: “هذا العصير هو توصيتي المفضلة لعملائي الذين لديهم أقل من دقيقتين في الصباح للتحضير ولكنهم يريدون وجبة فطور مشبعة ومغذية يمكنهم تناولها أثناء تنقلاتهم أو في المكتب”.
للحصول على وجبة إفطار سهلة ومغذية أخرى، حاول خلط بذور الشيا مع الشوفان طوال الليل. وقال براون إن القيام بذلك يضيف نسيجًا مع تعزيز الألياف الكبيرة الموجودة بالفعل في الشوفان، مما يساهم في تعزيز الشبع والتحكم في نسبة السكر في الدم.
لتحضير هذه الوصفة البسيطة، امزجي نصف كوب من الشوفان الملفوف، وملعقة كبيرة من بذور الشيا، وثلاثة أرباع كوب من الحليب المفضل لديك. في الصباح، أضيفي الفاكهة المفضلة لديك والزبادي و(إذا رغبت في ذلك) لمسة من التحلية.
في حين أن أفكار الشيا المذكورة أعلاه تتضمن ترطيب البذور، يمكنك أيضًا رشها جافة على أي طبق تقريبًا – حتى الأطباق المالحة.
اقترح براون: “امزجي الشيا مع الأعشاب المجففة والثوم ورقائق البصل للحصول على رشة مقرمشة كثيفة المغذيات من شأنها أن ترفع مستوى السلطات أو أوعية الحبوب أو حتى نخب الأفوكادو”.
تستفيد أيضًا الخضار المحمصة والبيض والمكسرات المحمصة وأطباق المعكرونة من هذا المعزز الغذائي اللذيذ.
وأضاف فينكي: “أطلق على هذا اسم “الطعام الفائق”، لأنه لا يضيف فقط نكهة مقرمشة شهية ويرفع مستوى الوجبة المنزلية القياسية، ولكنه يجعل تناول الخضار أكثر إثارة للاهتمام”.
