6 طرق سهلة لإضافة المزيد من الحديد إلى نظامك الغذائي

يعد الحديد عنصرًا غذائيًا رئيسيًا ضروريًا لنقل الأكسجين وإنتاج الطاقة والصحة العامة. ومع ذلك، فإن نقص الحديد هو نقص المغذيات الأكثر شيوعًا في جميع أنحاء العالم. لحسن الحظ، هناك عدة طرق لزيادة كمية الحديد التي تتناولها، والتي يمكن أن تساعد في استعادة مستويات الحديد لديك.

أفضل طريقة لإدراج المزيد من الحديد في نظامك الغذائي هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد كل يوم. قالت كريستين كيركباتريك، MS RDN: “يأتي الحديد من الأطعمة النباتية والحيوانية في شكلين: الحديد غير الهيم (من النباتات) وحديد الهيم (من المصادر الحيوانية)”. صحة. “إن تضمين كلا النوعين يساعد ليس فقط على ضمان تناول كمية كافية من الحديد، ولكن أيضًا مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تأتي بشكل طبيعي مع هذه الأطعمة.”

تحتوي الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء والأسماك، على حديد الهيم، الذي يتم امتصاصه بشكل أفضل من الحديد غير الهيم أو الحديد النباتي. تظهر الأبحاث أن تناول مصدر حديد الهيم إلى جانب الأطعمة النباتية يمكن أن يعزز قدرة الجسم على امتصاص الحديد من الفواكه والخضروات والحبوب.

تشمل الأطعمة الغنية بالحديد ما يلي:

• اللحوم الحمراء، والدواجن، والمأكولات البحرية
• الفاصوليا والعدس
• التوفو
• السبانخ وغيرها من الخضروات الورقية الداكنة
• الشوكولاتة الداكنة

يعزز فيتامين C قدرة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.

“لقد سمع الجميع عن عصير البرتقال في وقت الإفطار، ولكن هل حاولت إضافة صلصة الطماطم أو الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والميسو والخضروات المخللة؟” قال داستن مور، دكتوراه، RD صحة. وأوضح أن “هذه الأطعمة تعزز أيضًا حموضة الأطعمة وامتصاص الحديد فيها”.

لتعزيز امتصاص الحديد، حاول الاقتران:

• الفاصوليا والعدس مع الطماطم أو الفلفل الحلو
• السبانخ مع الحمضيات أو الفراولة
• التوفو مع صلصة الحمضيات

هذه النصيحة البسيطة مهمة بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية، مثل النباتيين، الذين هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص الحديد.

حاول الطبخ باستخدام مقالي الحديد الزهر. وقالت ميراندا نايلور، طبيبة الطب الوظيفي، إن “الأطعمة الحمضية المطبوخة في الحديد الزهر تمتص كميات صغيرة من الحديد، مما يزيد من إجمالي كمية الحديد التي تتناولها دون تغيير ما تأكله”. صحة. تشير الدراسات إلى أن الطهي في أواني الحديد يمكن أن يزيد بشكل كبير من محتوى الحديد في الأطعمة ويحسن التوافر الحيوي للحديد.

حاول طهي وجبات مثل صلصة الطماطم والحساء واليخنات المبنية على الفاصولياء وكاري العدس في أواني من الحديد الزهر لتحسين محتواها من الحديد.

بعض الأطعمة، بما في ذلك حبوب الإفطار والخبز، مدعمة بالحديد وتوفر وسيلة ميسورة التكلفة لزيادة تناول الحديد.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة والمشروبات النباتية، مثل حليب الصويا والتوفو، مفيدة للأشخاص الذين لا يتناولون مصادر الحديد الحيوانية، مثل اللحوم.

تشمل الأطعمة الشائعة المدعمة بالحديد ما يلي:

• حبوب الإفطار
• الخبز والمعكرونة
• الأرز والحبوب الأخرى
• الحليب النباتي
• التوفو

يمكن أن يؤدي تضمين الأطعمة المدعمة بانتظام إلى تحسين حالة الحديد لديك وقد يساعد في منع النقص.

يمكن لبعض العناصر الغذائية والمركبات الأخرى الموجودة في الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية أن تتداخل مع امتصاص الحديد عند تناولها في نفس الوقت مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد. وأوضح مور أن “مكملات الكالسيوم أو الزنك تتنافس مع الحديد على الامتصاص في الأمعاء، ويمكن للقهوة أو الشاي أن تمنع الامتصاص بشكل كبير”.

تشمل الأطعمة والمكملات الغذائية التي قد تقلل من الامتصاص ما يلي:

• القهوة والشاي
• الأطعمة الغنية بالكالسيوم
• مكملات الكالسيوم والزنك
• مكملات الألياف وبعض الأطعمة الغنية بالألياف، مثل نخالة القمح

للحصول على أفضل امتصاص للحديد، انتظر ساعتين على الأقل بعد تناول مكملات الكالسيوم أو الزنك قبل تناول الأطعمة الغنية بالحديد، وتجنب الأطعمة أو المشروبات التي يمكن أن تمنع امتصاص الحديد مع وجبات الطعام والوجبات الخفيفة.

على الرغم من أنه من الممكن زيادة كمية الحديد التي تتناولها من خلال النظام الغذائي وحده، إلا أن العديد من الأشخاص الذين لديهم مخزون منخفض من الحديد يحتاجون إلى مكملات غذائية لزيادة مستويات الحديد لديهم.

وقال مور: “قد تتطلب ظروف ومراحل معينة من الحياة المزيد من الحديد، وفي هذه الحالة نوصي بمكمل غذائي عالي الجودة”. على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعانون من فترات غزيرة، والفتيات المراهقات، وأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد وقد يحتاجون إلى مكملات الحديد.

في حين أن مكملات الحديد تساعد معظم الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الحديد، إلا أن البعض لا يستطيع امتصاص ما يكفي من الحديد بشكل فعال من خلال الجهاز الهضمي أو يكون فقدان الحديد مرتفعًا جدًا بحيث لا يمكن علاجه بمكملات الحديد عن طريق الفم. في هذه الحالات، هناك حاجة إلى حقن الحديد في الوريد.

الحديد ضروري للصحة وهو ضروري لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم عبر خلايا الدم الحمراء. كما أنه ضروري لإنتاج الطاقة، ووظيفة المناعة، وتخليق الهرمونات، والتطور العصبي.

إن عدم استهلاك ما يكفي من الحديد، أو فقدان الكثير من الحديد، أو عدم القدرة على امتصاص الحديد بشكل فعال من الطعام والمكملات الغذائية يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مخزون الحديد، وفي نهاية المطاف، فقر الدم بسبب نقص الحديد.

ويسبب نقص الحديد عدداً من الأعراض، منها التعب والضعف والصداع ومشاكل في تنظيم درجة حرارة الجسم وضيق التنفس وصعوبة التركيز.

إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من انخفاض مستوى الحديد، فمن المهم تحديد موعد مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للخضوع للاختبار المناسب وتلقي العلاج إذا لزم الأمر.