6 بذور صحية يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي

بعض البذور الأكثر صحة تشمل بذور اليقطين وبذور القنب وبذور الشيا. إن إضافة هذه البذور إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية وقد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

بذور اليقطين، أو بيبيتاس، هي بذور صالحة للأكل مستخرجة من القرع. تحتوي أونصة واحدة (ربع كوب) من بذور اليقطين المحمصة على:

• سعرات حرارية: 163
• بروتين: 8.45 جرام (جم)
• الكربوهيدرات: 4.17 جرام
• الفيبر: 1.84 جرام
• سمين: 13.9 جرام
• نحاس: 0.36 ملليجرام أو 40% من القيمة اليومية
• حديد: 2.29 ملجم أو 13% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 156 ملجم أو 37% من القيمة اليومية
• الزنك: 2.17 ملجم أو 20% من القيمة اليومية

تتمتع بذور اليقطين بطعم جوزي حلو المذاق وعادة ما يتم الاستمتاع بتحميصها كوجبة خفيفة.

فهي غنية بالزنك، وهو عنصر غذائي يلعب أدوارًا حاسمة في وظائف المناعة والنمو والتطور وصحة الجلد.

بذور اليقطين منخفضة في الكربوهيدرات ولكنها غنية بالبروتين والدهون الصحية للقلب، مما يجعلها خيارًا جيدًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو منخفض الكربوهيدرات.

بذور القنب هي ثمار صالحة للأكل القنب ساتيفا نبات L.

تحتوي حصة أونصة واحدة (ربع كوب) من بذور القنب على:

• سعرات حرارية: 166
• بروتين: 9.48 جرام
• الكربوهيدرات: 2.6 جرام
• الفيبر: 1.2 جرام
• سمين: 14.6 جرام
• ب6: 0.18 ملجم أو 11% من القيمة اليومية
• نحاس: 0.48 ملجم أو 53% من القيمة اليومية
• حديد: 2.38 ملجم أو 13% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 210 ملغ أو 50% من القيمة اليومية
• الفوسفور: 495 ملجم أو 40% من القيمة اليومية
• الزنك: 2.97 ملجم أو 27% من القيمة اليومية

بذور القنب مفيدة لصحة الدماغ وتنظيم التوتر.

بذور الشيا هي بذور سالفيا هيسبانيكا نبات L.

تحتوي حصة أونصة واحدة من بذور الشيا على:

• سعرات حرارية: 138
• بروتين: 4.86 جرام
• الكربوهيدرات: 11.9 جرام
• الفيبر: 9.75 جرام
• سمين: 8.7 جرام
• الكالسيوم: 179 ملجم أو 14% من القيمة اليومية
• حديد: 2.19 ملجم أو 12% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 95 ملجم أو 23% من القيمة اليومية
• المنغنيز: 0.771 ملجم أو 34% من القيمة اليومية
• الفوسفور: 244 ملغ أو 20% من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 15.6 ميكروجرام أو 28% من القيمة اليومية
• الزنك: 1.3 ملجم أو 12% من القيمة اليومية

تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم. إنها غنية بالألياف، حيث تغطي أونصة واحدة منها حوالي 35% من احتياجاتك اليومية من الألياف.

وجدت مراجعة أجريت عام 2021 أن استهلاك بذور الشيا كان فعالاً في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية. تناول بذور الشيا يمكن أن يعزز مستويات الكولسترول HDL الواقي للقلب.

قد يساعد تناول بذور الشيا على خفض ضغط الدم ومستويات السكر في الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

بذور السمسم مشتقة من مؤشر السمسم L.، نبات تمت زراعته منذ أكثر من 5000 عام. تستخدم لصنع زيت السمسم ومنتجات السمسم مثل الطحينة، ويمكن إضافة بذور السمسم إلى أطباق مثل الحلويات والخبز.

تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور السمسم المجفف على:

• سعرات حرارية: 103.2
• بروتين: 3.18 جرام
• الكربوهيدرات: 4.22 جرام
• الفيبر: 2.12 جرام
• سمين: 8.94 جرام
• الكالسيوم: 175.6 ملجم أو 14% من القيمة اليومية
• نحاس: 0.734 ملجم أو 82% من القيمة اليومية
• حديد: 2.62 ملجم أو 15% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 63.2 ملجم أو 15% من القيمة اليومية
• المنغنيز: 0.442 ملجم أو 19% من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 6.2 ميكروجرام أو 11% من القيمة اليومية
• الثيامين: 0.142 ملجم أو 12% من القيمة اليومية
• الزنك: 1.39 ملجم أو 13% من القيمة اليومية

بذور السمسم غنية بالمركبات النباتية الواقية، بما في ذلك الكاروتينات والفلافونويد والقشور والبوليفينول. قد يساعد تناول بذور السمسم على زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم وتقليل علامات الالتهاب.

قد تساعد بذور السمسم في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول. قد تساعد في الحماية ضد تصلب الشرايينأو سماكة أو تصلب الشرايين الناجم عن تراكم اللويحات.

الكتان (Linum usitatissimum L.) هو نبات مزهر ينتج بذورًا مغذية قد تفيد الصحة بعدة طرق.

ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان الكاملة:

• سعرات حرارية: 110
• بروتين: 3.76 جرام
• الكربوهيدرات: 5.96 جرام
• الفيبر: 5.62 جرام
• سمين: 8.7 جرام
• نحاس: 0.25 ملجم أو 28% من القيمة اليومية
• حديد: 1.18 ملجم أو 7% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 80.8 ملجم أو 19% من القيمة اليومية
• المنغنيز: 0.51 ملجم أو 22% من القيمة اليومية
• الثيامين: 0.338 ملجم أو 38% من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 5.24 ميكروجرام أو 10% من القيمة اليومية
• الزنك: 0.894 ملجم أو 8% من القيمة اليومية

تعتبر بذور الكتان مصدرًا جيدًا للألياف وعلاجًا طبيعيًا للإمساك، ومن المحتمل أن تدعم بيئة أمعاء أكثر صحة.

تناول بذور الكتان يمكن أن يحسن تنظيم نسبة السكر في الدم ويقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

عادة ما يتم الاستمتاع ببذور عباد الشمس فور إخراجها من قشرتها.

حصة أونصة واحدة من حبات بذور عباد الشمس المقشرة:

• سعرات حرارية: 155
• بروتين: 5.47 جرام
• الكربوهيدرات: 4.34 جرام
• الفيبر: 2.55 جرام
• سمين: 14.1 جرام
• فيتامين ه: 7.4 ملجم أو 49% من القيمة اليومية
• ب6: 0.228 ملجم أو 13% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 67.2 ميكروجرام أو 17% من القيمة اليومية
• الفوسفور: 329 ملجم أو 26% من القيمة اليومية
• نحاس: 0.519 ملجم أو 58% من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 22.5 ميكروجرام أو 41% من القيمة اليومية
• الزنك: 1.5 ملجم أو 14% من القيمة اليومية

تحتوي بذور عباد الشمس على نسبة عالية من فيتامين E، مما يوفر ما يقرب من 50٪ من احتياجاتك اليومية.

وهي تتركز في السيلينيوم، وهو معدن ذو خصائص مضادة للأكسدة ضرورية لوظيفة الغدة الدرقية والصحة الإنجابية.

توفر بذور عباد الشمس الألياف والبروتين، والتي يمكن أن تدعم الحفاظ على الوزن.

البذور مليئة بالبروتين والدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن.

فيما يلي بعض الطرق لإضافة المزيد من البذور إلى نظامك الغذائي:

• رش البذور على السلطات وأوعية الحبوب لإضافة قوام مقرمش.
• اصنع زبدة البذور عن طريق مزج بذور عباد الشمس، أو بذور القنب، أو بذور اليقطين في محضر الطعام الخاص بك.
• أضف البذور إلى وصفات الإفطار كالشوفان، والزبادي، والبودنج.
• استخدم البذور في مزيج درب محلي الصنعوالجرانولا ولقيمات الطاقة.
• أضف البذور إلى المخبوزات.
• زوج حفنة من البذور المختلطة مع قطعة من الفاكهة الطازجة لتناول وجبة خفيفة مشبعة.

تعتبر البذور خيارًا صحيًا وآمنًا لمعظم الناس، ولكن يجب تجنبها من قبل الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه البذور.

قد يعاني الأشخاص الذين لم يعتادوا على تناول الأطعمة الغنية بالألياف من الانتفاخ والغازات بعد تناول الأطعمة الليفية. من المستحسن زيادة كمية الألياف التي تتناولها ببطء لتقليل مخاطر الآثار الجانبية المعدية المعوية.

البذور، مثل بذور الشيا، وبذور اليقطين، وبذور القنب، غنية بالمواد المغذية الضرورية للصحة العامة.

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبذور قد تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، وتدعم صحة الجهاز الهضمي، وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.