6 أشياء يجب القيام بها كل ليلة لتحسين صحة الغدة الدرقية
كثير منا لديه روتين مفضل في وقت النوم قبل أن يضرب القش. حمام دافئ ، كوب من الشاي ، كتاب جيد – كلها عادات صغيرة تساعد العقل والجسم بعد يوم طويل.
ما قد تفعل لا أعلم أن روتينك المسائي يمكن أن يؤثر أيضًا على الغدة الدرقية.
تبين أن الغدة الصماء الصغيرة على شكل فراشة ضرورية لصحتك العامة. لا يتحكم فقط في عملية التمثيل الغذائي ، ولكنه أيضًا أمر حيوي للوظائف الجسدية الأخرى مثل التنفس والهضم وتطور الدماغ والخصوبة ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
وغني عن القول ، عندما يزدهر الغدة الدرقية الخاصة بك ، يمكن لبقية جسمك أداءها في أفضل حالاته.
هنا ، تشارك Deena Adimoolam ، دكتوراه في الطب ، أخصائي الغدد الصماء والمقرر في مدينة نيويورك ، ستة ممارسات ليلية يمكنك البدء الآن في الترويج لثقل في الغدة الدرقية.
1. تناول الكثير من الخضروات مع العشاء
يعد ملء صحنك بالمنتج أحد أفضل العادات التي يمكنك الحصول عليها لصحتك العامة ، بما في ذلك صحتك في الغدة الدرقية.
ذلك لأن الخضروات – التي هي عالية في مضادات الأكسدة – يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم.
بمرور الوقت ، يمكن أن يؤثر الالتهاب المزمن على الغدة الدرقية الخاصة بك ، ويساهم في أمراض مزمنة مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
في حين لا يمكن لأي غذاء محدد أن يمنع (أو يسبب) مشاكل الغدة الدرقية-ولا تُظهر أي بيانات قاطعة حاليًا وجود صلة بين الأطعمة المضادة للالتهابات وصحة الغدة الدرقية على وجه التحديد-لا يزال الدكتور أديمولام يوصي بتناول الكثير من الخضروات يوميًا.
كم عدد حصص الخضار التي يجب أن تأكلها ، على وجه الدقة؟ توصي الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأمريكيين أن البالغين يحصلون على حوالي كوب إلى ثلاثة أكواب من الخضروات يوميًا.
2. تخطي الصودا
في حين أن بعض الأطعمة مثل الخضار يمكن أن تحارب الالتهاب ، يمكن للآخرين الترويج له. والمشروبات المحلى مثل الصودا تتصدر القائمة.
السكر المضافة الزائدة يمكن أن يؤدي إلى التهاب ، وفقا لناشر هارفارد هيلث. وكما تعلمنا ، يمكن أن يؤثر الالتهاب المزمن على الغدة الدرقية.
يرتبط احتساء المشروبات السكرية أيضًا بزيادة الوزن والسمنة والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وغيرها من حالات التمثيل الغذائي ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
المشكلة هي أن الصودا والمشروبات المحلية الأخرى تشكل غالبية السكريات المضافة في النظام الغذائي الأمريكي ، لكل مركز السيطرة على الأمراض. هذا صحيح: ما يقرب من ربع تناول السكر لدينا يأتي من المشروبات مثل المشروبات الغازية.
يقول الدكتور أديموولام إن السكر المضافة يجب أن يساهم فقط في حوالي 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. هذا يعني ، إذا كنت تحصل على 2000 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن يأتي 200 سعرة حرارية فقط من السكريات المضافة (التي تساوي حوالي 12 ملعقة صغيرة من السكر). بالنسبة للسياق ، تفتخر علبة واحدة من الصودا بحجم 12 أونصة 10 ملعقة صغيرة من السكر المضافة ، لكل مركز السيطرة على الأمراض.
لذلك ، لتحسين الغدة الدرقية والصحة العامة ، تخطي الصودا في الليل (وفي أي وقت ، حقًا) والتمسك بالماء أو المشروبات غير المحلى.
3. أكل المزيد من الأسماك
تبين أن تناول المأكولات البحرية لتناول العشاء قد يساعد في دعم صحة الغدة الدرقية. ذلك لأن الأسماك مليئة بالمواد الغذائية الضرورية للغدة الدرقية التي تعمل بشكل جيد.
على سبيل المثال ، توفر العديد من الأطعمة من البحر جرعة صلبة من المعادن مثل السيلينيوم واليود والزنك. يقول الدكتور أديموولام: “هذه المعادن مهمة لإنتاج هرمون الغدة الدرقية ، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالة الغدة الدرقية المعروفة”.
وتقول إن المأكولات البحرية (وخاصة التونة الصفراء) هي مصدر ممتاز للسيلينيوم ، في حين أن الزنك موجود بشكل طبيعي في المحار وسرطان البحر في ألاسكا.
وبالمثل ، فإن الأسماك مثل سمك القد والروبيان والتونة تحتوي على كميات صحية من اليود ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
ليس من محبي الأسماك؟ يمكنك أيضًا توطين طعامك (باعتدال) مع الملح اليود لدمج اليود في نظامك الغذائي أو التفكير في تكملة نظامك الغذائي مع الفيتامينات المتعددة. تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل تناول مكملة ، خاصةً لأن الحصول على الكثير من اليود يمكن أن يضر بوظيفة الغدة الدرقية ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
4. إعطاء الأولوية للنوم
لا أحد يعمل في أفضل حالاته على عدم كفاية النوم. ويمكن قول الشيء نفسه عن الغدة الدرقية.
دراسة في سبتمبر 2021 في علم النوم يوضح هذه النقطة: وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم عانوا من زيادة كبيرة في بعض الهرمونات في اختبارات وظائف الغدة الدرقية ، وخلصوا إلى أن رديئة جودة النوم قد تؤثر على هرمونات الغدة الدرقية.
يقول الدكتور أديموولام إن العلاقة بين النوم وصحة الغدة الدرقية قد تكون لها علاقة بالإجهاد. عدم وجود ضرائب في النوم جسمك ويسبب التوتر. والضغط العالي يمكن أن يؤثر سلبا على وظيفة الغدة الدرقية ، وفقا ل El Camino Health.
يمكن أن يؤدي الإجهاد أيضًا إلى تفاقم ظروف الغدة الدرقية مثل مرض جرافز أو التهاب الغدة الدرقية في هاشموتو ، لكل ورقة في نوفمبر 2022 في مراقبة العلوم الطبية.
على العكس من ذلك ، “إن المزيد من النوم يؤدي إلى إجهاد أقل على الجسم ، مما يسمح للأعضاء مثل الغدة الدرقية ليعمل في أفضل حالاتها” ، كما يقول الدكتور أديمولام.
لتحسين الصحة العامة ونوعية الحياة ، توصي بالقبض على ما لا يقل عن سبع ساعات من zzz الصلبة كل ليلة.
5. اذهب في نزهة على الأقدام
يعد الاستيلاء على نزهة ما بعد الحجم استراتيجية بسيطة يمكن أن تدعم الغدة الدرقية والصحات العامة.
يقول الدكتور أديموولام إن التمرين بشكل عام له فوائد لجسمك بالكامل ، مما يساعد جميع أنظمةك – بما في ذلك الغدة الدرقية – على العمل في أفضل حالاتها.
ويوفر المشي بعض الإيجابيات الخاصة: يمكن أن يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ومرض السكري ، ويعزز عظامك وعضلاتك ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
المشي يمكن أن يرفع مزاجك ويقلل من التوتر. ذلك لأن كونك نشطًا يقلل من هرمونات الإجهاد ، مثل الأدرينالين والكورتيزول ، ويعزز الإندورفين ، أي مواد كيميائية في الدماغ تشعر بالرضا ، وفقًا لنشر هارفارد هيلث.
وكما نعلم ، فإن إدارة التوتر هي المفتاح للحفاظ على صحة الغدة الدرقية.
6. اجعل التأمل عادة
يقول الدكتور أديموولام إن أي نشاط مريح ، يمكن أن يفيد الجسم يمكن أن يفيد الجسم ، بما في ذلك الغدة الدرقية. وهذا هو السبب في أن التأمل الليلي هو وسيلة رائعة أخرى لخفض مستويات التوتر التي يمكن أن تخبر صحة الغدة الدرقية.
أظهر عدد كبير من الأبحاث أن التأمل الذهن – الذي يتضمن التركيز على اللحظة الحالية والانخراط في التنفس – فعال بشكل خاص في تقليل استجابة الجسم للإجهاد (وتحسين القلق والاكتئاب) ، وفقًا للجمعية النفسية الأمريكية.
حتى أن أخذ بضع دقائق فقط للتأمل يمكن أن يساعدك على التخلص من التوتر ، قم بمسح عقلك وينتهي قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعدك التأمل حتى على النوم بشكل أكثر سهولة.
مثال على ذلك: دراسة صغيرة في أبريل 2015 في الطب الباطني JAMA وجدت أن الأشخاص الذين مارسوا تأمل الذهن لمدة ستة أسابيع عانوا من الأرق والتعب والأفكار الاكتئابية.
هذه مكافأة كبيرة ، حيث أن النوم الجودة ضروري لغدة الدرقية التي تعمل بشكل جيد.