6 نصائح لتحسين النوم عندما تكون حامل
2. إنشاء روتين وقت النوم
بمجرد ولادة طفلك ، من المحتمل أن يخرج كل الإحساس بالروتين من النافذة. في غضون ذلك ، من المفيد أن يكون لديك واحدة لنفسك.
يقول الدكتور مورس: “تأكد من الانخراط في روتين جيد في وقت النوم قبل النوم ، لتهدئة عقلك وجسمك”. يمكنك تجربة التمدد الخفيف ، والاستماع إلى الموسيقى ، والتأمل ، أو اليوغا اللطيفة أو تمرين مهدئ.
المفتاح هو العثور على روتين وقت النوم ممتع – ليس شيئًا تشعر أنه “يجب أن تفعله”. أي شيء يجعلك تبتعد عن هاتفك أو قائمة المهام أو أي التزامات أخرى ستفعلها.
يقول الدكتور شيرازيان إن الاستحمام والاستحمام الدافئ و/أو كوب من الشاي العشبي آمن أيضًا لدمجه في روتين الحمل. فقط تأكد من أنك لا تشرب الشاي بالقرب من وقت النوم لتقليل الحاجة إلى التبول في الليل-والتأكد من شرب أصناف خالية من الكافيين.
3. اقلب ترموستاتك في الليل
التعرق في نومك عندما لا يكون الحمل ممتعًا – تستيقظ رطبة وغير مريحة وحتى باردة. في كثير من الأحيان ، يرجع ذلك إلى التغيرات الهرمونية التي تحدث في جسمك ، وفقًا لعيادة مايو.
ومع ذلك ، لا يزال من الجيد التحقق من ترموستاتك: قد يتم تعيينه دافئًا جدًا.
يقول الدكتور مورس: “نوصي في كثير من الأحيان بدرجة حرارة غرفة النوم بين 60 و 68 درجة فهرنهايت”. هذا يساعدك على الانتقال إلى النوم بشكل أسرع ويساعد على منع تعرق الليل.
4. دمج الحركة في يومك
ما تفعله – وكيف تتحرك – خلال اليوم يؤثر على كيفية النوم لاحقًا.
في الواقع ، هناك أدلة على أن النشاط البدني المعتدل يحسن عمومًا من جودة النوم في جميع الأعمار ، وفقًا لمراجعة منهجية في يوليو 2019 في المجلة الأوروبية للعلاج الطبيعي.
هذا لا يختلف بالنسبة للأشخاص الحوامل ، لكنه يأتي مع ميزة. يقول الدكتور شيرازيان: “هناك بيانات لإظهار التمرين يزيد من توصيل الأكسجين إلى الجنين ، والذي يمكن أن يساعد في التنمية”.
تحذير
تحدث إلى طبيبك حول ما هو التمرين الآمن بالنسبة لك. يمكنهم تقديم نصائح حول المدة والشدة والتمارين التي قد تساعد في تحسين الألم وتقليل وقت العمل. ويضيف الدكتور شيرازيان: “السباحة واليوغا قبل الولادة هي خيارات رائعة للأشخاص الحوامل”.
5. كن على دراية بوجبة خفيفة قبل النوم
حاول تجنب تناول حوالي ثلاث إلى أربع ساعات قبل وقت النوم للسماح لوقت جسمك بالهضم قبل أن تصل إلى الأوراق. ولكن إذا شعرت بالجوع في الليل ، فقد لا تكون كيس من الرقائق الساخنة أو وعاء من رامين الحار هو الأفضل في البحث.
يقول الدكتور مورس إن الأطعمة الحارة عالية الدهون يمكن أن تزيد من خطر الارتداد أو الحرقة عندما تستلقي في الليل. وتضيف: “يمكن لرحمك المتنامي بالاقتران مع التغييرات الهرمونية أن يجعلها أكثر احتمالًا ستواجه هذه الأعراض”.
انتبه إلى الأطعمة التي تؤدي إلى أعراض الجزر ، واستخدم وسائد متعددة لرفع رأسك وتجنب وضع ظهرك مباشرة بعد الأكل لمنع الجزر ، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء.
6. استخدم آلة الضوضاء البيضاء
تحظى الضوضاء البيضاء بشعبية لمساعدة الطفل على النوم ، ولكنها يمكن أن تساعدك على النوم أيضًا.
قيل إن غرفة هادئة هي البيئة المثلى للنوم فيها ، ولكن “إذا واجهت صعوبة في إغلاق عقلك ، فإن لعب بعض الضوضاء البيضاء أو قد يكون ذلك مفيدًا” ، يقول الدكتور مورس.