6 لحوم إفطار صحية، مرتبة
تختلف لحوم الإفطار في محتوى البروتين والدهون والصوديوم والسكر. كما أنها تختلف في طريقة صنعها والمكونات التي تحتوي عليها.
يمكنك تناول جميع أنواع اللحوم باعتدال. اختر قطع اللحوم الكاملة أو تلك الأقل معالجة وتحتوي على إضافات أقل.
صدر الدجاج بدون جلد يحتوي على نسبة عالية من البروتين ونسبة أقل من الدهون المشبعة مقارنة بالديك الرومي ولحم البقر. إنها مليئة بفيتامينات ب التي تساعد جسمك على إنتاج الطاقة.
تحتوي 3 أونصات (أونصة) أو 85 جرامًا (جم) من صدور الدجاج المطبوخة على:
- سعرات حرارية: 128 سعرة حرارية
- بروتين: 25.9 جرام
- إجمالي الدهون: 2.6 جرام
- الدهون المشبعة: 2.2 جرام
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- الصوديوم: 52 ملليجرام (مجم)
أجنحة الدجاج تحتوي على دهون أكثر من صدور الدجاج. يحتوي جناح واحد خام بدون جلد (حوالي 30 جرامًا) على 6.3 جرامًا من البروتين و1 جرام من إجمالي الدهون. قلي أجنحة الدجاج يزيد من نسبة الدهون والصوديوم فيها (من الملح والبهارات المضافة).
يحتوي الديك الرومي على نسبة عالية من البروتين ويحتوي على دهون مشبعة أقل من لحم البقر. كما أنها منخفضة في الصوديوم.
تركيا غنية بفيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب12. فيتامين ب12 ضروري لصحة الدماغ والجهاز العصبي. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى فقر الدم (انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء)، والتعب، والخدر أو الوخز، وصعوبة التركيز.
كما توفر تركيا المعادن مثل السيلينيوم والزنك. يساعد السيلينيوم في دعم وظيفة الغدة الدرقية والإنجابية ويحمي الخلايا من التلف. الزنك مهم لنمو الخلايا وإصلاحها وكذلك صحة المناعة بشكل عام.
تحتوي ثلاث أونصات (85 جرامًا) من الديك الرومي المطبوخ المطحون قليل الدهن على:
- سعرات حرارية: 173 سعرة حرارية
- بروتين: 23.3 جرام
- إجمالي الدهون: 8.8
- الدهون المشبعة: 2.2 جرام
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- الصوديوم: 66.3 ملغ
سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتاج جسمك إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية لدعم وظيفة الخلايا، وتخليق الهرمونات، ووظيفة الدماغ، وصحة القلب، وصحة العين، والجهاز المناعي.
توفر حصة السلمون المطبوخ أيضًا 108% من القيمة اليومية (DV) لفيتامين ب12 و72% من القيمة اليومية للسيلينيوم.
تحتوي ثلاث أونصات (85 جرامًا) من سمك السلمون المطبوخ على:
- سعرات حرارية: 155 سعرة حرارية
- بروتين: 21.6 جرام
- إجمالي الدهون: 6.9 جرام
- الدهون المشبعة: 1 ز
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- الصوديوم: 47.6 ملغ
عادة ما يتم تناول اللوكس، أو السلمون المقدد، على الخبز. يتم حفظه بالملح أو الدخان أو المواد الكيميائية الأخرى. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللوكس على 567 ملليجرامًا من الصوديوم، وهو ما يمثل حوالي 25% من الحد اليومي. للحصول على خيار قليل الملح وخالي من النترات، جرب السمك الكامل مثل السردين المعلب أو السلمون المطبوخ.
يحتوي لحم البقر على نسبة أعلى من الدهون الكلية والمشبعة مقارنة باللحوم الأخرى. فهو غني بفيتامينات ب والزنك والسيلينيوم.
لحم البقر المحفوظ المصنوع من اللحم البقري المفروم هو طعام إفطار شائع يعتمد على اللحوم. تحتوي ثلاث أونصات (85 جرامًا) من اللحم البقري المفروم المطبوخ (90٪ خاليًا من الدهون) على:
- سعرات حرارية: 196 سعرة حرارية
- بروتين: 24.1 جرام
- إجمالي الدهون: 10.2
- الدهون المشبعة: 4 جم
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- إجمالي السكريات: 0 جرام
- الصوديوم: 74 ملغ
الكبد هو لحم عضوي يحتوي على دهون مشبعة أكثر من الدواجن أو الأسماك. ومع ذلك، فهي مليئة أيضًا بالعناصر الغذائية مثل الحديد والزنك والنحاس والكولين وفيتامين ب 12 وفيتامينات ب الأخرى وفيتامين أ.
توفر حصة من كبد البقر حوالي 2500% من القيمة اليومية لفيتامين ب12، و891% من فيتامين أ. فيتامين أ يدعم التئام الجروح وصحة العين والقلب والجهاز المناعي.
يعد الكبد أيضًا أحد المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د.
تحتوي ثلاث أونصات (85 جرامًا) من كبد البقر المطهو ببطء على:
- سعرات حرارية: 162 سعرة حرارية
- بروتين: 24.7 جرام
- إجمالي الدهون: 4.4 جرام
- الدهون المشبعة: 2.5 جرام
- الكربوهيدرات: 4.3 جرام
- الصوديوم: 67.2 ملغ
لحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد من لحوم الإفطار الشائعة. لديهم نسبة صوديوم أعلى من قطع لحم الخنزير الكاملة. يمنحك اختيار قطع لحم الخنزير الكاملة المزيد من البروتين وتقليل الصوديوم والدهون.
ومع ذلك، لا يزال لحم الخنزير يحتوي على نسبة أعلى من الدهون وانخفاض في البروتين مقارنة بلحم البقر والدواجن والكبد والأسماك.
يعتبر لحم الخنزير مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب والزنك والسيلينيوم أيضًا.
تحتوي ثلاث أونصات (85 جرامًا) من لحم الخنزير المطحون المطبوخ على:
- سعرات حرارية: 252 سعرة حرارية
- بروتين: 21.8 جرام
- إجمالي الدهون: 17.7 جرام
- الدهون المشبعة: 6.5 جرام
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- إجمالي السكريات: 0 جرام
- الصوديوم: 62 ملغ
إذا اخترت لحم الخنزير، فاختر الأصناف الخالية من الدهون. توفر شريحة لحم الخنزير الخالية من الدهون (13 جرامًا) 2.2 جرامًا من البروتين و0.5 جرامًا من الدهون.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى 6% من إجمالي السعرات الحرارية، أي حوالي 13 جرامًا يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. يحتوي لحم الخنزير على نسبة أعلى من الدهون المشبعة، حيث توفر حصة واحدة ما يقرب من نصف الحد اليومي لمعظم الناس.
يمكن أن تكون اللحوم رائعة لوجبة إفطار غنية بالبروتين. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار لحوم الإفطار:
- اختر الخيارات التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم: اللحوم الكاملة لا تحتوي على الكثير من الصوديوم. ومع ذلك، يمكن أن تحتوي اللحوم اللذيذة أو النقانق أو لحم الخنزير المقدد أو الأسماك المعالجة على نسبة عالية جدًا من الصوديوم. اقرأ ملصقات الحقائق الغذائية واختر المنتجات التي تحتوي على أقل كمية من الصوديوم. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول الصوديوم إلى 2300 ملليجرام أو أقل يوميًا.
- اختاري اللحوم قليلة الدهون المشبعة: تحتوي اللحوم على دهون مشبعة. يمكن أن يساعد اختيار اللحوم الكاملة الخالية من الدهون في تقليل بعض الدهون. يحتوي لحم الخنزير ولحم البقر على دهون أكثر من الدجاج والديك الرومي. عادة ما تحتوي اللحوم اللذيذة واللحوم المعالجة والنقانق على أعلى نسبة من الدهون المشبعة.
- اختاري الأصناف الغنية بالبروتين: اللحوم الكاملة تحتوي على نسبة عالية من البروتين. تميل اللحوم اللذيذة مثل البيبروني والسلامي ولحم الخنزير والبولونيا إلى أن تحتوي على نسبة أقل من البروتين ونسبة عالية من الدهون المشبعة.
- اختاري اللحوم الكاملة: غالبًا ما يتم معالجة منتجات اللحوم المصنعة مثل اللحوم اللذيذة بالنترات. ترتبط النترات الاصطناعية (النيتريت المستخدمة لعلاج اللحوم) بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان عند تناولها بشكل متكرر.
فيما يلي بعض لحوم الإفطار التي يجب الحد منها:
- اللحوم اللذيذة (لحم الخنزير والسلامي والبولونيا والبيبروني): هذه غنية بالصوديوم والدهون. أنها غالبا ما تحتوي على مواد حافظة مثل النترات.
- اللحوم المعالجة: غالبًا ما يتم معالجة اللحوم المصنعة بالنترات أو الملح أو الدخان. تزيد عملية المعالجة من الصوديوم ويمكن أن تضيف مواد كيميائية مرتبطة بالمخاوف الصحية.
- نقانق الإفطار: هذه عادة ما تكون عالية في الدهون المشبعة والملح. ويمكن أن تكون مصنوعة من أجزاء مختلفة من الحيوان، بما في ذلك الزركشة. غالبًا ما تحتوي نقانق الإفطار على مواد حافظة ومواد مضافة أخرى.
- لحم خنزير مقدد: غالبًا ما يتم علاجه بالنترات كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون.
- لوكس (سمك السلمون المعالج): يحتوي لوكس على الكثير من الصوديوم ويمكن علاجه بالدخان أو النترات أيضًا.
- الأنشوجة: تحتوي الأنشوجة على الكثير من الصوديوم.
ملحوظة: يمكنك أيضًا اختيار البدائل الخالية من اللحوم والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين في وجبة الإفطار. وتشمل هذه البيض واللبن اليوناني والجبن والتوفو والتيمبيه والمكسرات وزبدة الجوز والبذور.
