6 طرق لتنشيط روتين الرعاية الذاتية الخاص بـ RA
عندما تكون مصابًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي (RA)، لديك الكثير لتفعله، بما في ذلك التعامل مع أعراض مثل آلام المفاصل، والتيبس، والتعب – ناهيك عن ضغوط الحياة المعتادة، والتي يمكن أن تتفاقم بسبب العيش مع حالة مزمنة. لهذا السبب يؤكد معظم مقدمي الرعاية الصحية على أهمية الرعاية الذاتية لمساعدتك في إدارة التهاب المفاصل الروماتويدي.
من الناحية النظرية، من المفترض أن تساعدك الرعاية الذاتية على الشعور بالتحسن، ولكن قد تكون هناك أوقات قد تشعر فيها أيضًا بأنها التزام يضاف إلى طبقك الممتلئ بالفعل.
إليك ما يجب معرفته حول كيفية تعزيز صحتك العاطفية والعقلية والجسدية عند التعايش مع التهاب المفاصل الروماتويدي، وما يمكنك فعله لتحديث روتين الرعاية الذاتية الخاص بك إذا بدأت تشعر بأنك أقل فائدة وأشبه بعمل روتيني.
أساسيات الرعاية الذاتية لالتهاب المفاصل الروماتويدي
ويضيف أورين تروم، طبيب الروماتيزم في مركز بروفيدانس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا، كاليفورنيا: “إن الرعاية الذاتية أمر بالغ الأهمية للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي”.
بالنسبة للمبتدئين، يتضمن ذلك اتباع عادات نمط الحياة الصحية لمرض التهاب المفاصل الروماتويدي، بما في ذلك:
على الرغم من أن الرعاية الذاتية مفيدة لك، فمن الممكن أيضًا أن تبدأ في الشعور بالعبء بسببها. فكر في تجديد روتين الرعاية الذاتية الخاص بك باتباع هذه النصائح:
1. جرب نشاطًا جديدًا منخفض التأثير
يقول الدكتور تروم: “إن ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية للتأكد من أن العضلات تظل قوية وصحية، حيث قد يرغب الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الالتهابي في أن يكونوا أكثر استقرارًا لأن مفاصلهم تؤلمهم”. يمكن أن تساعدك التمارين ذات التأثير المنخفض مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات على البقاء نشيطًا دون أن تجعل مفاصلك تشعر بالسوء.
إذا كان هناك نوع من التمارين أو الفصول الدراسية التي لم تجربها ولديك فضول بشأنها، فجرّبها. منذ عدة سنوات، وجدت كاثي جيجريش نفسها تعاني من وزنها. أخبرها طبيبها أنه بالإضافة إلى التهاب المفاصل الروماتويدي، كانت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وكانت مصابة بالسكري.
عرفت جيجريش أنها لا تستطيع القيام بتمارين عالية التأثير وقررت الانضمام إلى استوديو Pure Barre الذي تم افتتاحه حديثًا في مسقط رأسها في بريدجووتر، نيو جيرسي. تقول: “لم أكن أرغب في الذهاب إلى جو صالة الألعاب الرياضية، حيث كنت أعرف أنني محكوم عليها بالفشل”. “[Barre] ليس عالي التأثير؛ إنها حركات صغيرة يقول جيجريش: “لقد كان شيئًا كنت أعلم أنه يمكنني تعلم القيام به”.
وقع جيجريتش في حب فصل الباري وبدأ بالذهاب خمسة أيام في الأسبوع. لم تكن بحاجة إلى حقنة الكورتيزون لعلاج التهاب المفاصل الروماتويدي منذ بضع سنوات – وفقدت 70 رطلاً. كما أنها تنسب الفضل في الشعور بالصداقة الحميمة في الاستوديو إلى تحفيزها على الالتزام به. “هناك مجتمع من النساء حيث تلتحق بأحد هذه الفصول، وتعلم أن الجميع يهتفون لك.”
2. قم بتجربة أنماط مختلفة من التأمل
إذا لم تجرب التأمل، فهذا هو الوقت المناسب. يقول تروم: “يمكن أن يكون التأمل الذهني مفيدًا للغاية للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي”.
توجد العديد من أنماط التأمل، لذا إذا لم يناسبك أحدها، جرب أسلوبًا مختلفًا. تشمل الأنماط الأخرى ما يلي:
- الصور الموجهة، أو ممارسة تصور الأوضاع الإيجابية والسلمية
- استرخاء العضلات التدريجي، أو ممارسة شد وتحرير مجموعات العضلات في الجسم
- تأمل المانترا، أو ممارسة تكرار العبارات بنية — على سبيل المثال، للمساعدة في تعزيز التركيز
- التأمل المحب واللطف، أو استخدام التغني لإرسال مشاعر إيجابية للآخرين
- التأمل المتحرك، أو ممارسة التركيز على الحركات المقصودة (بدلاً من التأمل أثناء الجلوس)
يمكن أن يكون استخدام تطبيق التأمل على الهاتف الذكي طريقة سهلة للبدء بأي أسلوب.
3. افعل شيئًا ممتعًا مخصصًا لك فقط
يمكن أن يكون الإجهاد العاطفي شائعًا بالنسبة لأولئك الذين يعيشون مع التهاب المفاصل الروماتويدي. فكر فيما قد يساعدك حقًا على الشعور بالانتعاش وإعادة الشحن وتقليل القلق، ثم ضع الخطة موضع التنفيذ. قد يتضمن ذلك أفكارًا مثل:
- أخذ يوم للصحة العقلية من العمل أو المدرسة
- الانفصال عن وسائل التواصل الاجتماعي
- زيارة حديقة جديدة
- حجز ليلة في فندق جميل
- زيارة الساونا
- أخذ دروس الرسم
4. اكتشف الأنواع المختلفة لدعم RA
يمكن أن يكون العيش مع التهاب المفاصل الروماتويدي أمرًا محبطًا، خاصة عندما لا يعاني الأشخاص الآخرون من حولك من حالة صحية مزمنة. قد تجد أنه من المفيد التواصل مع أفراد خارج نطاق عائلتك وأصدقائك، وتحديد مجموعة دعم أو شبكة من الأشخاص الذين يفهمون حقًا ما تمر به — لأنهم يمرون بنفس الشيء.
التواصل مع الآخرين يمكن أن يساعدك على الشعور بعزلة أقل ويوفر مساحة ترحيب حيث يمكنك أن تكون صادقًا وتتعامل مع المشاعر السلبية المحتملة التي قد تؤثر سلبًا على صحتك العقلية.
اسأل طبيب الروماتيزم الخاص بك عن مجموعات الدعم الشخصية في منطقتك. إذا كنت تفضل الدعم الافتراضي، فاطلع على Live Yes التابع لمؤسسة Arthritis Foundation! المجتمع على الانترنت.
5. احترم جسدك: اعمل معه، وليس ضده
على الرغم من أنك قد تميل إلى دفع نفسك جسديًا لمواكبة الآخرين، إلا أن جيجريش يقول إن هذه الإستراتيجية يمكن أن تأتي بنتائج عكسية عندما يكون لديك التهاب المفاصل الروماتويدي. تقول: “عليك أن تستمع إلى جسدك وتقول: ربما لن أغزو العالم اليوم، ولكنني سأذهب في نزهة لمسافة ميلين ثم أمارس بعض اليوغا فقط لتمديد كل شيء”.
في بعض الأحيان يكون أفضل شيء يمكنك القيام به هو الراحة، وهو ما ينطبق أيضًا على الرعاية الذاتية. إذا كنت تشعر بالإرهاق فيما يتعلق بروتين الرعاية الذاتية الخاص بك، فقد يكون أخذ قسط من الراحة هو ما تحتاجه للعودة إليه بنظرة جديدة.
6. تحقق مع طبيب الروماتيزم الخاص بك
قد تأخذ الرعاية الذاتية شكل إدراك أن ما تشعر به – جسديًا أو عاطفيًا – يستحق التعاطف والاهتمام، بدلاً من التقليل من شأنه أو المعاناة في صمت.
إذا كنت تعاني من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي وإدارته، فمن المهم أن تخبر طبيب الروماتيزم الخاص بك. يمكنهم مساعدتك في التوصل إلى استراتيجيات تساعدك على الشعور بالتحسن. يقول تروم: “إن القدرة على مناقشة مشاعرك، والانفتاح عليها، وإقامة علاقة جيدة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أمر بالغ الأهمية حقًا”.
الوجبات الجاهزة
- تعد الرعاية الذاتية جزءًا مهمًا من علاج التهاب المفاصل الروماتويدي، وتتضمن الحفاظ على نمط حياة صحي من خلال النظام الغذائي والنوم وإدارة التوتر.
- إذا بدأت تبدو الرعاية الذاتية وكأنها عمل روتيني، فحاول إدخال بعض الابتكارات. عندما يتعلق الأمر بممارسة التمارين الرياضية، استكشف أنشطة جديدة منخفضة التأثير، مثل السباحة أو دروس الباري، للحفاظ على روتينك جديدًا وممتعًا.
- إن الانخراط في التأمل الذهني أو تقنيات الاسترخاء الأخرى يمكن أن يسمح للأفراد المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي بالتحكم في التوتر بشكل فعال، وتعزيز الصحة العقلية والجسدية.
- إعطاء الأولوية للدعم من خلال التواصل مع الآخرين الذين يشاركون تجربة RA، إما من خلال مجموعات الدعم المحلية أو المجتمعات عبر الإنترنت، لمكافحة العزلة وإيجاد مساحات للتفاهم.