6 طرق لبناء القوة دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
إذا كنت تتطلع إلى بناء القوة والحفاظ عليها، فأنت لا تحتاج بالضرورة إلى عضوية النادي الصحي للقيام بذلك. مع القليل من الإبداع، وفي بعض الحالات، بعض المعدات البسيطة، يمكنك الحصول على تمرين فعال يقدم نفس الفوائد التي ستحصل عليها من التدريب في صالة الألعاب الرياضية.
تظهر الأبحاث أنه من الممكن اكتساب العضلات من خلال التمارين التي تستخدم وزن جسمك كمقاومة، بما في ذلك القرفصاء والطعنات والضغط والألواح الخشبية.
نظرًا لأن حركات وزن الجسم لا تتطلب أي معدات ولا تتطلب سوى مساحة صغيرة، يمكنك القيام بها في أي مكان — في المنزل، أو في الحديقة، أو في غرفة فندق، وغير ذلك الكثير.
الجانب السلبي المحتمل لتمرين وزن الجسم هو أنه لا يمكنك زيادة الوزن الذي ترفعه مع مرور الوقت، كما تفعل مع آلة رفع الأثقال. ومع ذلك، من المهم أن تتحدى نفسك بانتظام عندما يصبح جسمك أقوى (وهو مفهوم يُعرف بالحمل الزائد التدريجي). وللقيام بذلك من خلال تمارين وزن الجسم، يمكنك:
- أضف ممثلين
- اختصر وقت راحتك
- زيادة وتيرة الخاص بك
- البحث عن المزيد من الحركات المتقدمة
في حين أن بعض الناس يجدون صفًا من آلات رفع الأثقال اللامعة أمرًا محفزًا، إلا أن آخرين قد يجدونه مخيفًا. إذا كان الأمر كذلك، فلا يزال بإمكانك بناء القوة باستخدام مجموعات قليلة من الدمبل.
في الواقع، وجدت مراجعة بحثية أجريت عام 2023 عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية في القوة أو مكاسب كتلة العضلات بين الأشخاص الذين تدربوا باستخدام الآلات وأولئك الذين استخدموا الأوزان الحرة.
إذا كنت مهتمًا بالتمرين باستخدام الدمبل في المنزل، فمن الأفضل أن تستثمر في مجموعة من الأوزان الخفيفة والمتوسطة والثقيلة. ستعرف أنك تستخدم الحمل المناسب للرفع إذا كان التكراران الأخيران يشعران بصعوبة كبيرة في الانتهاء.
هناك الآلاف من برامج تدريب الدمبل المتاحة عبر الإنترنت، ولكن يمكنك دائمًا البدء بدائرة من الحركات الأساسية، بما في ذلك القرفصاء الموزون، والرفعة المميتة، والطعنات، والصفوف، والضغط العلوي. تستهدف هذه التمارين جميع مجموعات العضلات الرئيسية، والتي يجب أن تهدف إلى تمرينها مرتين على الأقل في الأسبوع.
تعتبر الدمبل فعالة، ولكنها تشغل مساحة كبيرة من مساحة التخزين، وليس من السهل السفر بها، وقد تكون شديدة بعض الشيء بالنسبة لكبار السن أو أولئك الجدد في تدريبات القوة. عصابات المقاومة هي بديل عظيم.
تُعرف أيضًا باسم حلقات التمرين، وهي قابلة للحمل وغير مكلفة ومتوفرة بكميات متفاوتة من التوتر أو المقاومة. يقدم بعضها مقابض أو أشرطة فيلكرو للإغلاق لسهولة الإزالة، في حين أن العديد منها عبارة عن إصدارات كبيرة من الأربطة المطاطية الأساسية.
عند استخدام رباط المقاومة، يجب أن تعمل عضلاتك ضد شد الرباط أثناء إكمال الحركة. كلما قمت بتمديد الشريط بعيدًا عن شكله الأصلي، زاد الضغط على عضلاتك. وينتج عن ذلك مكاسب في القوة مماثلة للرفع باستخدام الأجهزة التقليدية، مثل الدمبل أو الآلات.
هناك طرق عديدة لاستخدام أشرطة المقاومة. لتقوية ساقيك، حاول وضع الشريط فوق ركبتيك والمشي جنبًا إلى جنب في وضع القرفصاء. بالنسبة للجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي، اتخذ وضعية اللوح الجانبي وقم بتثبيت شريط المقاومة تحت ذراعك، باستخدام يدك الأخرى لسحب الشريط في الهواء.
إذا كنت لا تحب الصالات الرياضية ولكنك أيضًا لا ترغب في ممارسة الرياضة في المنزل، فتفقد المنتزه المحلي لديك. يتضمن العديد منها معدات تمارين رياضية خارجية مجانية وفعالة.
في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن كبار السن الذين استخدموا معدات التمارين الرياضية في الهواء الطلق مرتين في الأسبوع لمدة شهرين أظهروا تحسنا في القوة واللياقة البدنية.
تشتمل مساحات التمارين الخارجية عادةً على آلات تعمل مع وزن جسم الشخص، مثل جهاز المشي الهوائي (يشبه جهاز الإهليلجي)، أو قضبان السحب أو الانخفاضات، أو أعاصير الخصر. ولكن حتى لو لم يكن لديك أحد هذه المتنزهات بالقرب منك، مع القليل من الإبداع، فحتى معدات الملعب العادية يمكن أن تكون بمثابة صالة ألعاب رياضية في الهواء الطلق. قم بالتعليق من القضبان لبناء القبضة والكتف والقوة الأساسية، أو قم بتمارين الضغط بقدميك في الأرجوحة، على سبيل المثال.
حصيرة بيلاتيس هو نظام تمرين يركز على بناء القوة الأساسية وزيادة استقرار العمود الفقري والتحكم في التنفس. لا يتطلب الأمر سوى بساط تمرين (أو سجادة مريحة) وبعض الدعائم الاختيارية، مما يجعله نشاطًا ممتازًا في المنزل.
يمكن أن تزيد تمارين البيلاتس من قوة العضلات، وفي أحد التحليلات التلوية، شهد كبار السن الذين مارسوا البيلاتس قوة أفضل في الأطراف السفلية، وتوازنًا، ومرونة، ولياقة بدنية.
تتضمن حركات البيلاتس الكلاسيكية حركة الالتفاف ودائرة الساق الواحدة، وكلاهما يبني القوة الأساسية. ولكن إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ، فهناك العديد من البرامج المتاحة عبر الإنترنت لمساعدتك في إرشادك خلال تمرين البيلاتس، بغض النظر عن مستوى المهارة.
مع المنظور الصحيح، يمكن أن يصبح منزلك صالة رياضية. ابحث عن فرص أخرى لإضافة عناصر مرجحة إلى حركات وزن جسمك – عشرة أرطال هي عشرة أرطال، سواء كان ذلك دمبلًا أو إبريقًا من منظف الغسيل.
حاول وضع كيس من فضلات القطط على صدرك أثناء أداء تمرين القرفصاء. أو استخدم المجلات الموجودة على السجاد لتقليد المنزلقات البلاستيكية (التي تستخدم تحت قدميك أو يديك لبناء القوة الأساسية). وليست هناك حاجة لآلة صعود الدرج إذا كان لديك سلالم في المنزل.
بشكل أساسي، إذا كنت على استعداد لأن تكون مبدعًا، فيمكنك إنجاز الكثير باستخدام العناصر الموجودة بالفعل في متناول يدك.
ممارسة الرياضة في المنزل مريحة واقتصادية، ولكن قد يكون من الصعب في بعض الأحيان تحقيق الاتساق. فيما يلي بعض النصائح للدخول في الروتين والالتزام به:
- جدولة التدريبات: في كثير من الأحيان، إذا كان هناك شيء يمكن أن يحدث في “أي وقت”، فإنه لا يحدث أبدًا في الواقع. في بداية الأسبوع، قم بمراجعة التقويم الخاص بك وقم بجدولة تمارينك المنزلية مسبقًا، كما لو كنت تحجز فترة زمنية في صالة الألعاب الرياضية. تحديد “مواعيد” مع نفسك يمكن أن يزيد من قدرتك على تحمل المسئولية.
- تخصيص مساحة مخصصة للتمرين: إذا كان ذلك ممكنًا، قم بإنشاء منطقة لتدريب القوة حيث يمكنك تخزين المعدات وأي شيء آخر قد تحتاجه، مثل مروحة أو تلفزيون أو مكبر صوت. إن وجود مساحة مخصصة يمكن أن يجعل من السهل الانتقال بسرعة إلى التمرين والتركيز على التمرين.
- احتضان التمرين غير المثالي: من المحتمل أن يعني التمرين في المنزل المزيد من الانقطاعات – فقد يجبرك حيوان أليف فضولي أو جرس باب يرن على التوقف مؤقتًا، أو قد تضطر إلى إنهاء تمرينك مبكرًا عندما يحتاجك أحد أفراد العائلة. تذكر أن القيام بشيء ما هو دائمًا أفضل من عدم القيام بأي شيء.
