6 توابل غنية بالحديد لتعزيز الطاقة ودعم صحة المناعة

الحديد هو معدن أساسي يدعم النمو والتطور. فهو يساعد جسمك على إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي ينقل الأكسجين من رئتيك إلى بقية الجسم. كما أنه ينتج الميوجلوبين الذي يوصل الأكسجين إلى العضلات. قد لا تستخدم التوابل بكميات كبيرة، ولكن بعض التوابل يمكن أن تزيد من كمية الحديد التي تتناولها.

يتمتع الكمون بنكهة ترابية دافئة ويستخدم على نطاق واسع في المطبخ المكسيكي والشرق أوسطي والهندي. إنه أحد مصادر التوابل الأكثر تركيزًا للحديد.

• محتوى الحديد: 3.2 ملليجرام، أو 18% من القيمة اليومية (DV) لكل ملعقة كبيرة.
• استخدامات الطهي: التاكو والفلفل الحار والكاري وأطباق الأرز والخضروات المشوية.
• نصائح لإدخاله في الوجبات: يُضاف الكمون إلى الفاصوليا السوداء، ويُرش فوق البطاطا الحلوة المحمصة، أو يُضاف إلى الديك الرومي المطحون أو اللحم البقري لمزيد من العمق.

الكركم معروف بلونه الأصفر الزاهي وطعمه الترابي. يحتوي على الحديد ومركبات نباتية مثل الكركمين، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

قد يساعد دمج وجبات الطعام مع الكركم مع الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الفلفل الحلو أو الحمضيات، على تحسين امتصاص الحديد.

• محتوى الحديد: 5.17 ملجم، أو 29% من القيمة اليومية لكل ملعقة كبيرة.
• استخدامات الطهي الشائعة: الكاري والحساء وأطباق الأرز والعصائر.
• نصائح لإدخاله في الوجبات: أضف الكركم إلى البيض المخفوق، أو حركه في الحساء، أو امزجه مع الحليب الدافئ أو الحليب النباتي للحصول على لاتيه الحليب الذهبي.

ملحوظة: تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول مكملات الكركمين بجرعات عالية قد يقلل من امتصاص الحديد. لا يوجد دليل قوي يشير إلى حدوث ذلك مع الكميات النموذجية المستخدمة في الطهي.

يضيف الزنجبيل نكهة حارة ودافئة قليلاً إلى الأطباق الحلوة والمالحة. يشتهر بمساعدته في تخفيف الغثيان، ولكنه يوفر أيضًا كمية صغيرة من الحديد.

• محتوى الحديد: 1.03 ملجم، أو 6% من القيمة اليومية لكل ملعقة كبيرة.
• استخدامات الطهي الشائعة: البطاطس المقلية والمخللات والمخبوزات والشاي.
• نصائح لإدخاله في الوجبات: أضف الزنجبيل الطازج المبشور إلى الخضار المقلية، أو امزجه مع العصائر، أو حركه مع دقيق الشوفان.

تتمتع بذور الحلبة بنكهة مريرة قليلاً تشبه نكهة القيقب، وتستخدم عادة في الطبخ الهندي والشرق أوسطي. تمت دراسة هذه التوابل الغنية بالحديد لقدرتها على دعم مستويات السكر في الدم الصحية وتخفيف تقلصات الدورة الشهرية.

• محتوى الحديد: 3.72 ملجم، أو 21% من القيمة اليومية لكل ملعقة كبيرة.
• استخدامات الطهي الشائعة: الكاري، خلطات التوابل، الخبز المسطح، الخضار المخللة.
• نصائح لإدخاله في الوجبات: أضف الحلبة إلى خلطات التوابل محلية الصنع، أو أضفها إلى أطباق العدس اللذيذة، أو انقع البذور لصنع الشاي.

تُستخدم القرفة بشكل شائع في المخبوزات وأطباق الإفطار، ولكنها تعمل أيضًا بشكل جيد في الوجبات المالحة. وقد ثبت أن مركباتها النباتية الواقية تساعد في خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول.

• محتوى الحديد: 1.3 ملجم، أو 7% من القيمة اليومية لكل ملعقتين كبيرتين.
• استخدامات الطهي الشائعة: دقيق الشوفان والمخبوزات والعصائر والكاري.
• نصائح لإدخاله في الوجبات: قم بتحريكه مع الزبادي أو رشه على الفاكهة أو إضافته إلى الفلفل الحار.

تتمتع بذور اليانسون بنكهة خفيفة تشبه نكهة عرق السوس، وتستخدم في الوصفات الحلوة والمالحة. وهو أقل استخدامًا من القرفة أو الكمون، لكنه يمكن أن يضيف نكهة عميقة مع توفير كمية صغيرة من الحديد.

• محتوى الحديد: 2.48 ملجم، أو 14% من القيمة اليومية لكل ملعقة كبيرة.
• استخدامات الطهي الشائعة: المخبوزات، الشاي، توابل السجق، خلطات التوابل.
• نصائح لإدخاله في الوجبات: أضف بذور اليانسون المطحونة إلى الخبز محلي الصنع، أو انقعها في الشاي، أو امزجها مع التدليك اللذيذ.

الحديد هو معدن يحتاجه جسمك لصنع الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. عندما تكون مستويات الحديد منخفضة، يتباطأ توصيل الأكسجين، مما قد يؤدي إلى التعب وانخفاض الطاقة بمرور الوقت.

يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة لانخفاض مستويات الحديد، بما في ذلك النساء في سن الإنجاب، والحوامل، والرضع والأطفال الصغار، وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. فقدان الدم والتبرع المتكرر بالدم يمكن أن يزيد أيضًا من خطر النقص.

يمكن أن توفر التوابل كميات صغيرة من الحديد، ولكنها تعمل بشكل أفضل عندما تقترن بالأطعمة الغنية بالحديد مثل الفول والعدس والحبوب المدعمة واللحوم الحمراء والدواجن والخضروات الورقية. تناول المصادر النباتية للحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الحمضيات أو الفلفل الحلو، يمكن أن يساعد جسمك على امتصاص المزيد منه.