6 أفكار عشاء غنية بالبروتين ليست الدجاج والأرز

توفر حصة الدجاج والأرز حوالي 25-30 جرامًا من البروتين. هذه كمية جيدة من البروتين لوجبة ما، ولكن هناك العديد من الأطباق الغنية بالبروتين ذات النكهة والملمس.

البروتين: 30-32 جرام

البوريتو متعددة الاستخدامات وتحتوي على نسبة عالية من البروتين، خاصة عند إضافة اللحوم.

توفر بوريتو اللحم الواحدة حوالي 30-32 جرامًا من البروتين. يأتي هذا البروتين من لحم البقر المفروم (4 أونصات أو 113 جرامًا مطبوخًا)، وشريحة من الجبن، والفاصوليا (¼ كوب)، والأرز (¼ كوب)، وخبز التورتيلا. إن إضافة السالسا والتوابل والخس والطماطم إلى هذه المكونات الغنية بالبروتين يجعل العشاء لذيذًا.

البروتين: 28-30 جرام

تُقدم لفائف الخس التركي وجبة عشاء خفيفة غنية بالبروتين. إن طلاء الديك الرومي ببذور الكتان قبل الطهي يضيف البروتين والألياف إلى الطبق.

يوفر الغلاف الواحد حوالي 28-30 جرامًا من البروتين. يأتي هذا من حصة من الديك الرومي المطحون قليل الدهن (114 جرامًا أو 4 أونصات مطبوخة) و1-2 ملاعق كبيرة من بذور الكتان المستخدمة في التغطية. يمكنك إضافة الخضار والأعشاب والصلصة المفضلة لديك لتعزيز العناصر الغذائية والنكهة.

البروتين: 44 جرام

سمك السلمون يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية. يمكنك إقرانه مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين، مثل الكينوا، وهي غنية أيضًا بالكربوهيدرات والألياف.

توفر حصة واحدة من سمك السلمون المخبوز مع الكينوا حوالي 44 جرامًا من البروتين من نصف شريحة سمك السلمون (154 جرامًا) والكينوا المطبوخة (½ كوب). يمكنك أيضًا استخدام الأسماك المعلبة، مثل التونة أو السردين، للراحة.

البروتين: 28 جرام

البيض هو أحد مصادر البروتين عالية الجودة. يتناول العديد من الأشخاص البيض على الإفطار، ولكنه أيضًا مكون رائع للغداء والعشاء، حيث يضيف النكهة والبروتين.

توفر الحصة الواحدة حوالي 28 جرامًا من البروتين، من بيضتين، والحمص المطبوخ (½ كوب)، والحنطة السوداء المطبوخة (½ كوب)، وملعقتين كبيرتين من بذور عباد الشمس. يمكنك إضافة الخضار مثل السبانخ أو الفلفل الحلو أو البروكلي أو الكوسة أو الطماطم لإضافة المزيد من الألياف والمواد المغذية.

البروتين: 30 جرام

التوفو والعدس المقلي هو عشاء غني بالألوان ومليء بالعناصر الغذائية. يحتوي على التوفو (نصف كتلة)، والعدس (½ كوب)، والخضروات، وصلصة مصنوعة من الخل البلسمي وصلصة الصويا. يوفر هذا العشاء حوالي 30 جرامًا من البروتين. يمكنك أيضًا رش البذور في الأعلى لإضافة المزيد من البروتين والملمس.

البروتين: 20 جرام

من السهل تحضير طاجن الفاصوليا باختيارك من الفاصوليا المعلبة، مثل الحمص أو الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا.

يُقلى الثوم والخضروات، ثم يُمزج مع الفاصوليا (½ كوب)، والحبوب (½ كوب)، وصلصة الطماطم، والبهارات. اخبزيها حتى تسخن، ثم ضعي فوقها نصف كوب من جبنة الفيتا واخبزيها حتى تذوب. يوفر هذا العشاء حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة. يمكنك أيضًا إضافة مكعبات التوفو للحصول على بروتين إضافي.

يحتاج جسمك إلى البروتين لبناء العضلات ودعم صحة العظام وجهاز المناعة وإنتاج الهرمونات والعديد من الوظائف الأخرى.

يمكن أن يتغير مقدار البروتين الذي تحتاجه بناءً على عوامل مثل كتلة العضلات والعمر والجنس والوراثة ومستوى النشاط. يحتاج معظم البالغين إلى 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (جم/كجم) يوميًا لتلبية الاحتياجات الأساسية. أنت بحاجة إلى المزيد من البروتين إذا كنت نشيطا بدنيا، أو لديك كتلة عضلية أكبر، أو أكبر سنا، أو تتعافى من مرض أو إصابة، أو تحاول بناء العضلات أو الحفاظ عليها.

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، من غير المرجح أن يكون تناول ما يصل إلى 2 جم/كجم يوميًا ضارًا. تعتبر المآخذ التي تزيد عن هذا المستوى مرتفعة بالنسبة للعديد من الأشخاص وقد تؤدي إلى مشاكل صحية طويلة الأمد.