5 نصائح لحرق السعرات الحرارية
المشي سريع الخطى ، عند الجمع بين تناول نظام غذائي متوازن ، فعال لفقدان الوزن ، وكذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب.
تؤثر شدة التمرين بشكل مباشر على هرمونات تحرق الدهون. من المحتمل أن تصدر المزيد من هذه الهرمونات إذا كنت تمارس الرياضة بوتيرة تعتبر صعبة.
تهدف إلى المشي لمدة 30 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع. يمكنك إكمال هذه المرة مرة واحدة أو تقسيمها إلى طفرات مع خطوات أبطأ بينهما.
وفقا لتوم هولاند ، ممارسة فسيولوجي ومؤلف من تغلب على صالة الألعاب الرياضية، الشروط التالية هي إرشادات لمساعدتك في تحديد سرعة الذهاب:
- نزهة: فكر في سرعة التسوق أو شدة أربعة على مقياس من 10 ، والذي يحرق حوالي 238 سعرة حرارية في الساعة.
- المشي السريع: هذا يعني جهد من خمسة أو ستة على مقياس من 10. إنه يحرق ما يصل إلى 340 سعرة حرارية في الساعة. يمكنك التحدث ، لكنك تحتاج إلى التقاط أنفاسك كل جمل قليلة.
- المشي السلطة: يجب أن يكون جهدك سبعة أو ثمانية على مقياس من 10. الحديث ممكن فقط في طفرات من ثلاث أو أربع كلمات. أنت تحرق حوالي 564 سعرة حرارية في الساعة.
يمزج البرنامج التالي ، الذي صممه هولندا ، تمرينًا منتظمًا للمشي مع إجراءات فاصلة. تساعدك إجراءات الإجراءات الفاصلة على الوصول إلى حصتك في المشي لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.
تهدف إلى المشي في ثلاثة أيام غير متتالية. قم بإجراء إحدى الخطط أدناه لكل يوم ، وإما الراحة أو التدريب المتقاطع (مثل Power Yoga أو Swimming) في الأيام الأخرى.
يوم الإيقاع
تمرين الإيقاع يعني أنك تحافظ على وتيرة صعبة ولكنها مريحة. إليك عينة تمرين:
- تسخين: نزهة لمدة خمس دقائق.
- اكتشف – حل: الحفاظ على شدة المشي لمدة 30 دقيقة.
- ترطيب: نزهة لمدة 3-4 دقائق.
يوم فاصل طويل
هذا التمرين الفاصل بين الخطوات الصعبة والانتعاش. سوف تحتفظ بخطى صعبة أطول من وتيرة الانتعاش لبناء القدرة على التحمل:
- تسخين: نزهة لمدة خمس دقائق.
- تمرين الفاصل: حافظ على شدة المشي الصعبة (ثمانية على مقياس 10) لمدة خمس دقائق. استرداد بوتيرة سريعة لمدة دقيقة واحدة. كرر ما مجموعه ستة فترات.
- ترطيب: نزهة لمدة 3-5 دقائق.
يوم فاصل قصير
فترات قصيرة تركز على السرعة أكثر من الفواصل الزمنية الطويلة. جرب هذا العينة التمرين:
- تسخين: نزهة لمدة خمس دقائق.
- تمرين الفاصل: حافظ على شدة المشي الصعبة لمدة دقيقتين. استرداد بوتيرة سريعة لمدة دقيقة واحدة. كرر ما مجموعه 15 فترات.
- ترطيب: نزهة لمدة 3-5 دقائق.
أضف القليل من التحدي إلى تمرينك للحصول على مزيد من مناحي. حاول دمج بعض ما يلي:
- أضف التلال: أنت تلقائيًا تجعل التمرين أكثر تحديا عندما تسلق التلال على جهاز المشي أو في منطقتك.
- اذهب على الطرق الوعرة: توجه لارتفاع الضوء ولكن السريع. تضفيك التضاريس غير المستوية على العمل بجدية أكبر من المتوسط.
- خطوات أطول: وقال ويلتمان لـ “العمل على زيادة طول خطوتك” بدلاً من اتخاذ المزيد من الخطوات صحة. “سوف تغطي المزيد من الأرض.”
- تأرجح ذراعيك: حرك ذراعيك في قوس مع ثني المرفقين عند 90 درجة ويديك في قبضة فضفاضة. الحفاظ على المرفقين ضيقة. يتأرجح ذراعيك يساعدك إلى الأمام ويساعد على بناء قوة الجسم العلوي.
فيما يلي بعض النصائح لإتقان النموذج الخاص بك:
- قم بتفعيل القيمة المطلقة الخاصة بك: تقوم تلقائيًا بتشغيل وضع جيد عند إشراك قلبك. اسحب زر بطنك نحو العمود الفقري.
- الذقن: يجب أن تكون نظرتك أمامك. ركز على نقطة حوالي 10 أقدام أمامك.
- اضغط على غلوتيك: مؤخرك يدفعك خلال مسيرتك. حافظ على ضيقة Glutes حتى تتمكن من الذهاب لفترة أطول وأسرع من المعتاد.
قد ينتهي بك الأمر إلى استنفاد أو الاستسلام إذا حاولت الانتقال من 0 ٪ إلى 100 ٪ في المرة الأولى التي تضيف فيها تشغيل نظام التمرين. استخدم المبدأ التوجيهي التالي ، الذي صممه هولندا ، للانتقال إلى الجري بدلاً من المشي.
للمبتدئين الجري
قم بعمل نسخة معدلة من يوم الفاصل القصيرة ثلاث مرات في الأسبوع. ركض لمدة دقيقة واحدة والعمل حتى دقيقتين. بعد بضعة أسابيع ، المشي لمدة دقيقة واحدة وكرر 15 فترات.
كرر هذا لبضعة أسابيع ، ثم الانتقال إلى يوم الفاصل الطويل. اركض لمدة خمس دقائق ومشي من أجل واحدة. كرر ذلك لمدة ستة فترات.
للعداء المونر
إذا كان لديك بعض الخبرة ، فيمكنك الغوص مباشرة في خطة يوم الفاصل الطويل. بديل للترشح للمشي السلطة. يجب أن تكون الفواصل الزمنية صعبة. حاول القيام بيوم الإيقاع بوتيرة صعبة ولكنها مريحة.
لصالح صالة الألعاب الرياضية العادية
يمكنك أيضًا استخدام خطة هولندا للتدريب المتقاطع. قم بنفس الروتين أثناء الدراجة الإهليلجية أو التجديف أو الثابتة.
بدون تحديد أوقات محددة للمشي ، يمكنك دمج أنشطة صغيرة أخرى لزيادة المشي اليومي:
- قم بالوقوف بعيدًا عند قيادة الأماكن.
- تخطط للنشاط البدني ينهار خلال اليوم.
- نزهة إلى المحطة التالية إذا أخذت الحافلة.
- خذ الدرج بدلا من المصعد.
- المشي للعمل أو على المهمات.
يمكن أن يساعد المشي في تقليل الدهون في البطن (البطن) ، وهو عامل خطر لمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
المشي القوة أسهل على المفاصل من الجري. فوائد أخرى للمشي بانتظام تشمل:
- يعزز قوة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام
- يساعدك على التفكير بشكل أفضل
- يحسن النوم
- يمنع زيادة الوزن
- يدعم رفاهك العاطفي ويقلل من خطر الاكتئاب
المشي هو وسيلة رائعة لفقدان الوزن. الأمر بسيط ، لا يتطلب أي معدات ، ويوفر العديد من الفوائد. يساعدك المشي في القوة على حرق المزيد من الدهون ويمكن أن يساعدك على التراكم حتى يعمل.
