5 طرق صحية لتناول الحمص

يمكنك الاستمتاع بالحمص في الوجبات أو الوجبات الخفيفة أو حتى الحلويات. ومع ذلك، فإن كيفية تحضيرها تؤثر على قيمتها الغذائية ومدى سهولة هضمها في الجسم. اكتشف الطرق الصحية لتناول الحمص للحصول على العناصر الغذائية والنكهة.

الحمص المعلب هو وسيلة مريحة للاستمتاع بالحمص المطبوخ. يمكنك أيضًا طهي الحمص المنقوع مسبقًا على البخار.

يحتوي نصف كوب من الحمص المسلوق على 45 جرامًا من الكربوهيدرات، و12 جرامًا من الألياف، و5 جرامًا من البروتين. كما أنه يوفر 71% من القيمة اليومية (DV) لحمض الفوليك، و16% للحديد، و23% للزنك.

نصيحة: عندما تقوم بغلي الحمص، تتسرب بعض الفيتامينات إلى الماء. تسمى هذه المياه المتبقية أكوافابا. يساعد الأكوافابا في تكوين الرغوة والتبلور والتكثيف، مما يجعله بديلاً رائعًا للبيض. يمكنك استخدام الأكوافابا للخبز الخالي من البيض أو النباتي.

كيف تأكل: أضف الحمص المسلوق أو المطهو ​​على البخار إلى الحساء أو اليخنة أو السلطات أو الوجبات الأخرى. يمكنك أيضًا مزج الحمص في العصائر مع الفواكه أو الخضار أو زبدة الجوز للحصول على بروتين إضافي.

ينقع الحمص المنبثق في الماء ويترك لينبت. هذه العملية تغير تغذيتهم. فهو يجعل البروتين ومضادات الأكسدة أسهل في امتصاص جسمك.

كما أن الحمص المنبت أسهل في الهضم. وذلك لأن الإنبات يقلل من المركبات التي يمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ.

كيف تأكل: يمكنك تناول الحمص النيئ في السلطات أو أوعية الحبوب، أو طهيه قليلاً في الحساء.

في بعض البلدان، يتم تحميص الحمص الجاف حتى يصبح مقرمشًا، وغالبًا ما يكون متبلًا بالملح أو البهارات. يمكنك أيضًا تحميص الحمص المسلوق في الفرن حتى يصبح مقرمشًا.

يعتبر الحمص المحمص وجبة خفيفة رائعة أثناء التنقل لأنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. وهذا يعني أنها لا تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، يمكن أن تحتوي الأصناف التي يتم شراؤها من المتجر على السكر والصوديوم المضافين

كيف تأكل: تناول وجبة خفيفة من الحمص المحمص، أو رشها على السلطات لمزيد من القرمشة.

يتم تحضير الحمص عن طريق مزج الحمص المطبوخ مع الطحينة وعصير الليمون والثوم والقليل من زيت الزيتون.

يعتبر الحمص أكثر كثافة في الطاقة من تناول الحمص المسلوق أو المحمص أو المنبت بسبب الزيت والطحينة المضافين. يحتوي ربع كوب من الحمص محلي الصنع (حوالي 60 جرامًا) على 108 سعرة حرارية، و12 جرامًا من الكربوهيدرات، و3 جرامًا من البروتين، و5 جرامًا من الدهون.

كيف تأكل: يمكنك غمس الخضار أو البسكويت في الحمص. كما أنه يقدم انتشارًا رائعًا للسندويشات أو إضافة لذيذة إلى المخللات.

يتم تحضير دقيق الحمص عن طريق طحن الحمص المجفف حتى يصبح مسحوقاً ناعماً. فهو غني بالكربوهيدرات والألياف والبروتين والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات ب.

يحتوي دقيق الحمص على 10 جرامات من البروتين أكثر من الدقيق متعدد الأغراض و7 جرامات أكثر من دقيق القمح الكامل لكل 100 جرام. إنه خالي من الغلوتين بشكل طبيعي، ولكن تأكد من التحقق من وجود ملصق خالٍ من الغلوتين لتجنب التلوث المتبادل.

كيف تأكل: استبدال جزء من الدقيق في المخبوزات بدقيق الحمص لزيادة البروتين. يمكنك استخدامه في الفطائر والكعك والخبز.

فيما يلي بعض وصفات الحمص البسيطة والصحية التي يمكنك تجربتها:

• سلطة الحمص المسلوقة: يُطهى الحمص المنبت قليلاً ثم يُمزج مع الحبوب مثل الأرز البني أو الكينوا والطماطم الكرزية والخيار والبصل الأحمر والبقدونس وزيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل.
• فطائر الحمص: اخلطي دقيق الحمص والماء ومسحوق الخبز وزيت الزيتون لصنع فطائر بسيطة ولذيذة. يمكنك تقديمها مع الطبقة اللذيذة مثل الأفوكادو أو البيض، أو تلك الحلوة مثل المربى والعسل.
• يخنة الحمص بالخضار : يعد الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين لليخنات النباتية. قم بطهيها مع الخضار مثل السبانخ واللفت والجزر والثوم مع التوابل المفضلة لديك. يمكنك تقديم الحساء فوق الأرز أو مع الخبز.
• حمص الشمندر: يمكنك مزج الشمندر مع الحمص الكلاسيكي للحصول على اللون والنكهة ومضادات الأكسدة المضافة.
• وجبة خفيفة من الحمص المحمص الحار: استخدمي الحمص المعلب المطبوخ أو المصفى، واخلطيه مع زيت الزيتون، والفلفل الحار، والثوم، والبابريكا، والكمون، والملح، ثم اخبزيه على حرارة 392.0 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية) لمدة 20-30 دقيقة حتى يصبح مقرمشًا.
• فلافل: يُمزج الحمص المنقوع مع البصل والثوم والأعشاب والبهارات، ثم يُشكل إلى كرات صغيرة ويُقلى أو يُخبز. يمكنك تقديم الفلافل في خبز البيتا مع الخضار وصلصة الطحينة.