5 طرق أخذ الدرج كل يوم يمكن أن يغير جسمك
يختار الكثير من الناس أخذ الدرج لزيادة مستويات نشاطهم. وأثناء تخطي المصعد أو المصعد في مكتبك أو شقتك قد يبدو وكأنه تغيير بسيط ، يتفق الخبراء يمكن للسلالم التسلق في الواقع أن توفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية بشكل مدهش.
عندما تصعد مجموعة من الدرج ، فأنت تتحرك أفقيًا ورأسيًا. “هذا يجعل الدرج يتسلق أكثر مطالبة على نظام العضلات والعظام بأكمله تقريبًا “،” ميليكا ماكدويل ، DPT ، معالج طبيعي ونائب رئيس العمليات في GAIT يحدث ، صحة. يمكن أن تؤدي هذه الحركة إلى بعض المكاسب الصحية الخطيرة.
فيما يلي خمس مزايا صحية قد ترى ما إذا كنت تجعل الدرج عادة يوما اليومية.
وقالت جانيت دوفيك ، دكتوراه ، أستاذ علم الحركة والعلوم التغذية في جامعة نيفادا ، لاس فيجاس ، يعد السير على الدرج في الأساس شكلاً من أشكال التدريب على المقاومة– أي تمرين يتسبب في تعاقد عضلاتك ضد قوة خارجية. في حالة تسلق السلالم ، تكون القوة الخارجية هي وزن جسمك وأنت تصعد وضد الجاذبية.
نتيجة ل، يعد أخذ الدرج طريقة فعالة لتعزيز أطرافك السفلية: على وجه التحديد ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، وعضلات Gluteus Maximus ، وعضلات العجل ، قال دوفيك.
وقالت: “يتطلب المشي على الدرج مجموعة أكبر من الحركة على الركبتين والوركين بالإضافة إلى زيادة إنتاج عزم الدوران ، مما قد يؤدي إلى زيادة القوة بمرور الوقت”.
وبينما يصبح الجزء السفلي من الجسم أقوى ، قد تصبح مجموعة من المهام اليومية أسهل. على سبيل المثال ، قد تجد قريبًا أنه من الأسهل السير صعودًا ، وحمل البقالة ، والوقوف من كرسي ، كما أوضح Dufek.
تسلق الدرج المتكرر يمكن أن يتسبب في ارتفاع عضلات البطن الخاصة بك مع مرور الوقت.
عندما تأخذ الدرج ، عضلاتك الأساسية – rectus البطن ، المائل ، والمستعرضة البطن – تتجه إلى السيطرة على جذع جسمك ومنعه من الدوران بشكل مفرط ، قال دوفيك. القفزات في العمود الفقري تقفز أيضًا إلى العمل لمساعدتك في الحفاظ على وضع مستقيم.
“فكر في صعود الدرج والنسب ليس فقط نشاطًا يركز على عضلات الطرف السفلي ، ولكن أيضًا التحسن في القوة الأساسية والاستقرار “،” قالت. على المدى الطويل ، قد يتحسن وضعك مع توازنك ، مما قد يقلل من خطر السقوط أيضًا.
وفقًا لـ McDowell ، كلما قمت بمتطلبات نظامك العضلي ، فإنك أيضًا تشدد على عظامك (بطريقة جيدة). “كلما زاد التوتر الجيد على العظام ، كلما كان ذلك أقوى ،” أوضحت.
وقال دوفيك إن هذا الضغط – المعروف باسم التحميل الميكانيكي – يؤثر على نشاط الخلايا العظمية (الخلايا التي تبني عظم الهيكل العظمي).
“هذا يمكن أن يزيد من كثافة المعادن في العظام ، مما يؤدي إلى الحد من الكسور المرتبطة بالعظام ،” أوضحت.
نصيحة سريعة: إذا كنت تتسلق الدرج كجزء من تمرينك ، فيمكنك زيادة الحمل الميكانيكي على عظامك من خلال ارتداء حزمة فاني بأوزان أو سترة مرجحة.
التمرينات المنتظمة هي المفتاح للحفاظ على صحة قلبك-في الواقع ، يتم تشجيع كل شخص بالغ أمريكي على الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع. هناك الكثير من الطرق لتحقيق هذا الهدف ، ولكن أخذ الدرج أمر رائع ، واتفق الخبراء.
“التمرينات المنتظمة التي ترفع معدل ضربات القلب ، مثل الدرج التسلق ، ستساعد في تدريب القلب على ضخ أكثر كفاءة ،” وقال تشنغ هان تشن ، المدير الطبي ، المدير الطبي لبرنامج القلب الهيكلي في مركز ميموريالك للرعاية الطبية في لاجونا هيلز ، كاليفورنيا.
وأوضح ماكدويل أن الأشخاص الذين لديهم قلوب أكثر كفاءة – أو أولئك الذين لديهم قدرة أكبر على القلب والأوعية الدموية – لديهم عادة معدل ضربات القلب أقل وهم أقل من التنفس أثناء التمرين.
ولكن هناك فوائد طويلة الأجل أيضًا. يمكن لأخذ الدرج استرخاء الأوعية الدموية الخاصة بك ، والتي يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، وأضاف تشن. البحث أيضا تسلق الدرج المرتبط بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية.
تسلق الدرج ليس من السهل العمل للجسم – وهذا يعني أنه يمكن أن يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
وقال دوفيك: “تبين أن تسلق الدرج يحترق حوالي ضعف عدد السعرات الحرارية في الدقيقة مقابل المشي بنفس المدة على أرض المستوى”.
لماذا؟ قال ماكدويل إن عليك أن تتحرك لأعلى ، وليس فقط. نتيجة ل، يعمل الأشخاص الذين يتسلقون على الدرج على مستوى كثافة أعلى من المشاة (أو الأشخاص الذين يتناولون المصعد) – وبالتالي يحرقون المزيد من السعرات الحرارية ، وأضاف تشن.
كل هذه السعرات الحرارية التي تحترق من أخذ الدرج يمكن أن تضعك في عجز في السعرات الحرارية – وهي حالة تحترق فيها السعرات الحرارية أكثر مما تستهلك – و يمكن أن ترى بعض فقدان الوزن ، قال ماكدويل. لكن تذكر أن فقدان الوزن يستغرق وقتًا ، “لذلك ليس من المتوقع أن يكون هذا تغييرًا بين عشية وضحاها” ، أضافت.
إذا كنت تتطلع إلى استخدام تسلق الدرج كتمرين حقيقي يحرق السعرات الحرارية ، فبزيادة الشدة عن طريق التحرك بوتيرة أسرع أو تصعد المزيد من الدرج.
سواء كان ذلك في صالة الألعاب الرياضية أو فقط في مبنى مكتبك ، فإن تسلق السلالم هو تمرين رائع يمكن أن يؤدي إلى عدد من الفوائد الصحية – خاصةً عند التمسك به كل يوم.
يمكن أن يؤدي أخذ الدرج إلى تعزيز الجزء السفلي من الجسم والقوة الأساسية ، ودعم صحة العظام. يمكن أن يعزز أيضًا على المدى الطويل على المدى الطويل ، نظرًا لأن تسلق السلالم يمكن أن يساعدك في إدارة وزنك والحفاظ على ضخ قلبك بشكل صحيح.
