5 خضروات تكتسب المزيد من العناصر الغذائية المطبوخة أكثر من النيئة

لا يؤدي طهي الخضار دائمًا إلى تقليل محتواها من الفيتامينات ومضادات الأكسدة. بعض الخضروات، مثل الطماطم والجزر والسبانخ، تكون في الواقع أكثر مغذية عند طهيها.

طبخ الهليون يلينه ويكسر جدران خلاياه، مما يؤدي إلى إطلاق مضادات الأكسدة مثل حمض الكلوروجينيك. تشير الأبحاث إلى أن الهليون المطبوخ قد يوفر مستويات أعلى من مضادات الأكسدة مقارنة بالهليون الخام.

كثير من الناس يطبخون الهليون مع قليل من زيت الزيتون. تساعد الدهون المضافة جسمك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون الموجودة في الهليون، مثل فيتامين E وK.

للحفاظ على المركبات والعناصر الغذائية الأكثر فائدة، اختر طرق طهي أكثر لطفًا. تشمل الخيارات الجيدة الطهي بالبخار أو القلي الخفيف.

يحتوي الجزر على نسبة عالية من البيتا كاروتين، وهو صبغة نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة. يحول جسمك البيتا كاروتين إلى فيتامين أ، الذي يدعم الرؤية الصحية ووظيفة المناعة وصحة الجلد.

ثبت أن الطهي يزيد من كمية البيتا كاروتين التي يمكن لجسمك امتصاصها مقارنة بتناول الجزر النيئ. وجدت إحدى الدراسات أن الجزر المقلي يحتوي على حوالي 75% من البيتا كاروتين، في حين أن الجزر الخام يحتوي على حوالي 11% فقط. ويرجع ذلك على الأرجح إلى أن الطهي يكسر جدران خلايا الجزر ولأن البيتا كاروتين قابل للذوبان في الدهون. وهذا يعني أنه يتم امتصاصه بشكل أفضل عند وجود مصدر للدهون، مثل زيت الزيتون.

تزيد الطماطم المطبوخة من كمية اللايكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في حماية قلبك ودعم الشيخوخة الصحية. تحتوي الطماطم المطبوخة أيضًا على كمية أقل من حمض الأكساليك. قد يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى الحد من الأوكسالات، مثل أولئك المعرضين لحصوات الكلى.

ملحوظة: الطبخ يقلل من فيتامين C في الطماطم لأن فيتامين C يتحلل عند تسخينه.

يعتبر الفطر من الخضروات الأخرى التي تكون أكثر صحة عند طهيها. كما هو الحال مع الهليون والطماطم، فإن الطهي يزيد من محتواها من مضادات الأكسدة. تعتبر طرق الطهي السريعة، مثل التبخير أو الميكروويف، أكثر فائدة. إن طهيها لفترة طويلة قد يقلل من بعض العناصر الغذائية المفيدة ويقلل من فوائدها الصحية.

وجدت إحدى الدراسات أن طهي الفطر لمدة 15 دقيقة أدى إلى زيادة مستويات الفلافونويد بحوالي 811%. الفلافونويد هي مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل الالتهاب وحماية الجسم بمرور الوقت.

كل من السبانخ النيئة والمطبوخة غنية بالعناصر الغذائية وتقدم العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك، مثل الجزر، يمكن للطهي أن يزيد من كمية البيتا كاروتين التي يمتصها جسمك. كيف تطبخها يحدث فرقًا كبيرًا. يمكن أن يؤدي الغليان إلى فقدان المزيد من مضادات الأكسدة، بينما يساعد التبخير جسمك على امتصاص المزيد من البيتا كاروتين.

ويبدو أيضًا أن السبانخ المطبوخة تحتوي على نسبة أعلى من المعادن مثل الحديد والكالسيوم. تشير بعض الأبحاث إلى أن هذه الزيادة تحدث لأن المعادن ترتبط بمركبات مثل الأكسالات، مما يمنع فقدان المعادن في ماء الطهي. ومع ذلك، حتى طرق الطهي اللطيفة مثل الطهي بالبخار يمكن أن تقلل من فيتامين سي بنسبة تصل إلى 60%.

هناك العديد من الطرق البسيطة لإضافة المزيد من الخضار المطبوخة إلى وجباتك. يمكن أن يساعد استخدام طرق الطهي اللطيفة مثل التبخير أو الميكروويف أو القلي الخفيف في الحفاظ على العناصر الغذائية. إليك بعض الأفكار السهلة:

• يُقدم الهليون أو الجزر المطهو ​​على البخار للحصول على طبق جانبي سهل
• قم بتحريك السبانخ إلى البيض أو المعكرونة أو الحساء
• أضف الفطر المقلي إلى السلطات أو أوعية الحبوب أو شرائح اللحم
• تُطهى الطماطم في الصلصات أو تُستخدم في الحساء واليخنات
• قم بتحضير مزيج من الخضار السوتيه لإضافته إلى الوجبات طوال الأسبوع