أيهما يحتوي على المزيد من الألياف والبروتين وفيتامين C؟
يعد الكستناء والبندق من الإضافات الرائعة للوصفات الموسمية أو لوجباتك الخفيفة اليومية. عندما يتعلق الأمر بالألياف والبروتين والدهون الصحية، فإن البندق هو الأفضل، لكن الكستناء يوفر المزيد من فيتامين سي.
تعتبر جميع المكسرات مصادر جيدة للألياف، لكن البندق يحتوي على ألياف أكثر من الكستناء:
- البندق: 2.72 جرامًا من الألياف في حصة أونصة واحدة (28 جرامًا)
- الكستناء: 1.45 جرامًا من الألياف في حصة أونصة واحدة (28 جرامًا)
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يهضمها الجسم بشكل كامل. يحتاج معظم البالغين إلى 22-34 جرامًا من الألياف يوميًا حسب العمر والجنس، لكن معظمهم لا يصلون إلا إلى منتصف الطريق لتحقيق تلك الأهداف اليومية.
يرتبط الحصول على ما يكفي من الألياف يوميًا بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الهضم وزيادة الشعور بالامتلاء وتحسين مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض خطر الحالات بما في ذلك:
- أمراض القلب والأوعية الدموية (أو أمراض القلب)
- سرطان القولون
- إمساك
- متلازمة القولون المتهيّج
- السكري
- بدانة
يحتوي البندق على ما يقرب من خمسة أضعاف البروتين الموجود في الكستناء:
- البندق: 4.19 جرامًا من البروتين في حصة أونصة واحدة (28 جرامًا)
- الكستناء: 0.9 جرام من البروتين في حصة أونصة واحدة (28 جرامًا)
البروتين هو عنصر غذائي أساسي يساعد الجسم على إصلاح الخلايا ونموها. يجب على البالغين تناول ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهو ما يعادل حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص يزن 155 رطلاً. ومع ذلك، قد تحتاج إلى المزيد من البروتين اعتمادًا على عمرك أو مستوى نشاطك.
يتحلل البروتين إلى أحماض أمينية تساعد الجسم على العمل والنمو. الحصول على ما يكفي من البروتين يساعد جسمك على:
- بناء وإصلاح العضلات والجلد والأعضاء
- إنتاج الإنزيمات والهرمونات والمواد الكيميائية في الدماغ
- التعافي بعد التدريبات أو الإصابات
- البقاء ممتلئًا لفترة أطول مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل أقل
تفوز الكستناء بفئة فيتامين سي، حيث تقدم أربع مرات أكثر لكل وجبة:
- البندق: 1.76 ملليجرام من فيتامين سي في حصة أونصة واحدة (28 جرامًا)
- الكستناء: 7.28 ملليجرام من فيتامين سي في حصة أونصة واحدة (28 جرامًا)
لا يخزن جسمك فيتامين C، لذا يجب أن يكون جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي. يحتاج الرجال فوق سن 19 عامًا إلى 90 ملليجرامًا من فيتامين سي يوميًا، وتحتاج النساء فوق 19 عامًا إلى 75 ملليجرامًا. وهذا يعني أن حصة واحدة من الكستناء توفر حوالي 8-9% من هدفك اليومي من فيتامين سي.
فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة القوية، وله عدد من الفوائد لصحتك:
بالإضافة إلى الألياف والبروتين وفيتامين C، هناك عدد من الاختلافات الغذائية الأخرى بين هذين النوعين من المكسرات. فيما يلي مقارنة غذائية بين أونصة واحدة (28 جرامًا) من الكستناء وأوقية واحدة من البندق:
| الكستناء | البندق | |
|---|---|---|
| سعرات حرارية | 69 سعرة حرارية | 176 سعرة حرارية |
| بروتين | 0.9 جرام | 4.19 جرام |
| سمين | 0.62 جرام | 17 جم |
| الكوليسترول | 0 ملغ | 0 ملغ |
| الفيبر | 1.43 جرام | 2.72 جرام |
| الكربوهيدرات | 14.8 جرام | 4.68 جرام |
| فيتامين ج | 7.28 ملغ | 1.76 ملغ |
| فيتامين ه | 0.14 ملغ | 4.21 ملغ |
| الزنك | 0.16 ملغ | 0.69 ملغ |
| سكر | 2.97 جرام | 1.22 جرام |
| البوتاسيوم | 166 ملغ | 190 ملغ |
| الكالسيوم | 8.12 ملغ | 31.9 ملغ |
| المغنيسيوم | 9.24 ملغ | 45.6 ملغ |
| حمض الفوليك | 19.6 ميكروغرام | 31.6 ميكروغرام |
يحتوي البندق على سعرات حرارية أكثر بـ 2.5 مرة ودهون أكثر بـ 27 مرة من الكستناء. ومع ذلك، فإن معظم هذه الدهون تعتبر دهونًا أحادية غير مشبعة، أو “صحية”، وهي مفيدة لقلبك. يحتوي البندق أيضًا على تركيزات أكبر من المعادن بما في ذلك المغنيسيوم والكالسيوم والفولات (فيتامين ب 9) وفيتامين هـ.
تحتوي كل من هذه المكسرات على سكر طبيعي، مما يساهم في مذاقها الحلو. ومع ذلك، تحتوي الكستناء على كمية أكبر قليلاً، حيث يتم تحميص هذه المكسرات دائمًا تقريبًا، ويلعب هذا المحتوى العالي من السكر دورًا في هذه العملية.
على الرغم من أن المكسرات تميل إلى أن تكون أكثر كثافة في الطاقة، وخاصة البندق، فقد أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات لا يرتبط بزيادة الوزن.
قد يكون الكستناء خيارًا أفضل إذا كنت تبحث عن:
- دعم الجهاز المناعي: قد يساعد محتوى فيتامين C الموجود في الكستناء على تقوية دفاعاتك المناعية الطبيعية خلال موسم البرد والأنفلونزا.
- اتباع نظام غذائي قليل الدهون: إذا كنت ترغب في تناول المزيد من المكسرات ولكنك تتبع أيضًا نظامًا غذائيًا قليل الدهون، فإن الكستناء خيار جيد. إنها واحدة من عدد قليل من المكسرات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون بشكل طبيعي.
- الكربوهيدرات السريعة الطاقة: يحتوي الكستناء على المزيد من السكريات والكربوهيدرات الطبيعية، لذلك يمكنه تعزيز طاقتك. قد ترفع نسبة السكر في الدم لديك أكثر من البندق، ولكن بشكل عام، من المعروف أن المكسرات تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم.
عادة ما يتم طهي الكستناء أو تحميصه. عندما تتم إزالة قشرتها، يكون لها نكهة حلوة أو كراميل أو خشبية. يمكنك تناولها كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى أطباق مثل الحساء أو الحشو أو الحلويات.
جرب البندق إذا كنت تريد تحديد الأولويات:
- صحة القلب: يعد البندق مصدرًا جيدًا للدهون الصحية وفيتامين E. وكلاهما يمكن أن يساعد في خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول “الضار” ودعم قلبك.
- خطة الأكل منخفضة الكربوهيدرات: بما أن البندق منخفض الكربوهيدرات القابلة للهضم وغني بالدهون، يمكنك استخدامه في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتون.
- التعافي بعد التمرين: تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من مضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في تعافي العضلات بعد التمرين. يمكن أن تسبب التمارين الرياضية في بعض الأحيان الإجهاد التأكسدي، وهو خلل في توازن المركبات الضارة بالخلايا في الجسم. قد يكون البندق قادرًا على المساعدة في تخفيف الإجهاد التأكسدي.
- الطاقة المستدامة: المحتوى الأكبر من البروتين والألياف في البندق يعني أنها يمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول بين الوجبات.
يتمتع البندق المقشر بنكهة ترابية وجوزية عند تناوله نيئًا، وطعم زبداني وكراميل ومقرمشة مرضية عند تحميصه. هناك العديد من الاستخدامات للبندق (بالإضافة إلى تناوله كوجبة خفيفة). جرب الطهي باستخدام زيت البندق، أو صنع شراب البندق للفطائر، أو تقطيعها تقريبًا وإضافتها إلى السلطات أو الحساء أو الأطباق الأخرى.
شكرا لملاحظاتك!
