5 تمارين أساسية لظهر أقوى
هناك مجموعة واسعة من التمارين التي يمكنك تنفيذها لاستهداف الظهر.
تمرين السلسلة الخلفية الأساسية (الجزء الخلفي من الجسم)، تستهدف الرفعات المميتة أعضاء الجسم المنتصب، والعضلة العريضة، والمعينية، والفخاخ، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة وأوتار الركبة أيضًا. على الرغم من أنه يمكنك القيام بذلك باستخدام الحديد، إلا أن استخدام Kettlebell يعد أكثر سهولة في تقليل نمط المفصلات.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع وضع الجرس بين قدميك.
- استعد لقلبك وانحنى عند الوركين والركبتين في وقت واحد للاستيلاء على الجرس بكلتا يديك.
- أبقِ جذعك مشدودًا وظهرك محايدًا، وادفع وسط قدمك أثناء رفع الوزن عن طريق تمديد الوركين والركبتين.
- قم بقفل الوركين في الأعلى دون المبالغة في التمدد والوقوف بشكل مستقيم مع كتفيك بما يتماشى مع الحوض.
- عكس الاتجاه ببطء، واستكمال التكرارات اللاحقة.
إن عملية السحب للأسفل هي حركة سحب عمودية تعمل على تطوير العضلات الظهرية العريضة، والتي تعتبر مهمة لوضعية الجسم واستقرار الكتف. تساعد عضلات الظهر المتطورة جيدًا على منع استدارة الكتفين وتساعد أيضًا على منع الإصابات من خلال دعم عظم العضد (عظم الذراع العلوي) أثناء الحركة.
- اجلس على آلة الكابلات المنسدلة واضبط وسادة الركبة لتأمين ساقيك.
- الآن، أمسك الشريط بيديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- انحنِ للخلف قليلًا، ووجه عظمة الترقوة إلى الأعلى نحو السقف، واشرك جذعك، واسحب البار إلى الأسفل باتجاه صدرك، مع الضغط على لوحي كتفك معًا في الأسفل.
- أعد الوزن إلى الأعلى مع التحكم، وشعر بأن عضلاتك العريضة تنخرط في الجزء اللامركزي من التمرين.
يستهدف تمرين السحب الأفقي هذا بشكل فعال منتصف الظهر والمعينات والفخاخ، وكلها تساهم في تحسين الموقف وتوازن الظهر. تأكد من تجنب تقريب كتفيك للأمام عند التجديف للحفاظ على التوتر على عضلات ظهرك.
- قم بإرفاق مقبض بآلة التجديف، أي شيء سيفي بالغرض، وأمسك به، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين وظهرك مستقيمًا.
- قم بإشراك قلبك واسحب المقابض نحو جذعك، واضغط على لوحي كتفك معًا، ثم عد ببطء إلى وضع البداية مع التحكم.
- أكمل العديد من التكرارات والمجموعات باستخدام إعداد الوزن الثقيل بشكل مناسب.
شكل آخر من أشكال السحب الأفقي، وهو صف الدمبل، يتحدى قوة ذراعك واستقراره ويساعد على تصحيح أي اختلافات في القوة بين كل جانب. ومن خلال العمل على كل جانب على حدة، يمكنك التأكد من تطوير قوة أكثر توازنًا.
- أمسك مقعدًا وضع يدك اليسرى وركبتك اليسرى عليه أيضًا.
- الآن، حرك ساقك اليمنى إلى الجانب وأمسك الدمبل بيدك اليمنى، واتركه يتدلى نحو الأرض.
- استعد لقلبك واسحب الدمبل نحو جذعك، مع التأكد من إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك.
- اضغط خلف لوحي كتفك في الجزء العلوي من الحركة وقم بخفض الوزن مع التحكم مرة أخرى إلى وضع البداية.
- أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
على الرغم من أنها أكثر تقدمًا من تمارين السحب الرأسية الأخرى، إلا أن تمرين السحب هو تمرين أساسي يستهدف ظهرك بالكامل. يمكن أن تكون هذه الحركة صعبة التعلم بشكل خاص في البداية وتتطلب قدرًا كبيرًا من قوة الجزء العلوي من الجسم، لذلك قد ترغب في إضافة بعض المساعدة أثناء بناء القوة للقيام بالسحب الكامل.
يمكنك استخدام آلة السحب المساعدة إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية، أو قم بتعليق شريط مقاومة قوي حول شريط السحب مع وضع ركبتيك من خلاله، والذي يعمل بمثابة “مقلاع” للمساعدة في تعزيزك أثناء سحب نفسك للأعلى.
- إذا كنت تستخدم أي وسيلة مساعدة، ضع ركبتيك على الوسادة أو من خلال شريط المقاومة أولًا. الآن، أمسك شريط السحب بيديك بشكل أوسع قليلًا من عرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك.
- قم بالتعليق من الشريط مع تمديد ذراعيك بالكامل واشغل قلبك.
- بعد ذلك، في حركة سلسة واحدة، اسحب ذقنك فوق الشريط عن طريق سحب لوحي كتفك واستخدام ذراعيك أثناء توجيه عظمة الترقوة نحو السقف والنظر للأعلى قليلاً.
- أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية مع التحكم وأكمل المزيد من التكرارات حتى تشعر بالتعب، ولكن تأكد من أن النموذج الخاص بك يظل ثابتًا.
- تحسين الموقف: يساعد تقوية ظهرك على محاذاة العمود الفقري وسحب الكتفين إلى الخلف، مما يقلل من التراخي ويعزز وضعية أكثر ثقة واستقامة.
- تعزيز القوة الشاملة: تدريب عضلات الظهر يدعم جسمك أثناء الحركات المختلفة، مما يحسن الأداء في الأنشطة البدنية.
- قدرة أفضل على أداء الأنشطة اليومية: يساعد الظهر القوي في مهام مثل التقاط الأشياء من الأرض، وحمل البقالة، وإكمال الأعمال المنزلية.
- تقليل خطر إصابة العمود الفقري: يساعد تقوية الظهر – وخاصة الجزء السفلي من الظهر الضعيف – على الحماية من الإصابة والأمراض.
- التركيز على النموذج: يضمن أنك تستهدف العضلات الصحيحة ويقلل من خطر الإصابة.
- إعطاء الأولوية للتقنية على الوزن: قم بالتركيز على آليات الحركة المناسبة قبل زيادة الحمل، وتقدم تدريجيًا حيث تصبح المجموعات والتكرارات أسهل.
- تحديد الأهداف الشخصية: يساعدك على الحفاظ على مسؤوليتك ويحفزك على السعي من أجل التحسين المستمر.
