5 الفوائد والتغذية وطرق سهلة لتناولها

خَسّ (لاكتوكا ساتيفا L.) هي الخضار الشعبية التي هي العنصر الأساسي في وجبات العديد من الناس. معظم الأنواع مليئة بالفيتامينات والمعادن والمواد الوقائية الأخرى التي قد يكون لها فوائد لصحتك العامة.

إن تناول المزيد من الخس يمكن أن يعزز تناول العناصر الغذائية الأساسية ، مثل مضادات الأكسدة ، الفولات ، وفيتامين C.

الخس هو مصدر لبعض العناصر الغذائية الأساسية مثل الفولات وفيتامين أ.

حمض الفوليك هو فيتامين B اللازم لتطوير خلايا الدم الحمراء وانقسام الخلايا. أثناء الحمل ، ترتفع احتياجات حمض الفوليك بنسبة 50 ٪. يحتوي كوب واحد من رومين على 63.9 ميكروغرام من حمض الفوليك ، والذي يلبي 16 ٪ من احتياجات غير الحوامل و 11 ٪ للأشخاص الحوامل.

الخس مرتفعة أيضًا في فيتامين أ ، الذي يدعم النمو والتنمية والوظيفة المناعية والمزيد. يحتاج الأشخاص الحوامل إلى مزيد من فيتامين أ لنمو الجنين وصحتهم. يوفر كوب واحد من رومين 205 ميكروغرام من فيتامين أ ، أو 23 ٪ من القيمة اليومية (DV).

يحتوي الخس على كميات أقل من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، مثل فيتامين C والبوتاسيوم.

الخس مليء بمضادات الأكسدة مثل الكاروتيناتو الأحماض الفينولية، و الفلافونويد. تحمي مضادات الأكسدة من تلف الخلايا عن طريق تحييد المركبات الشديدة التفاعل تسمى الجذور الحرة.

عندما تطغى الجذور الحرة على دفاعات الجسم ، فإنه يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي. الإجهاد التأكسدي يسارع الشيخوخة ويرتبط بأمراض القلب وبعض السرطان.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الخس في دعم الدفاعات المضادة للأكسدة وتقليل خطر المرض. وجدت مراجعة 2024 أن الأشخاص الذين يعانون من أعلى مستويات الكاروتينويد لديهم خطر انخفاض بنسبة 24 ٪ من سرطان الثدي.

قد تساعد الكاروتينات والبوليفينول في الخس أيضًا في الحماية من أمراض العين والسكتة الدماغية وأمراض التنكس العصبي.

يتكون الماء بين 94-95 ٪ من وزن الخس ، مما يجعله طعامًا مرطبًا بشكل خاص. نظرًا لأنه غني بالماء ، فإن الخس منخفض جدًا في السعرات الحرارية ، مع أقل من 10 سعرات حرارية لكل كوب.

يتضمن فقدان الوزن أخذ سعرات حرارية أقل مما تحترق. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية مثل الخس على التحكم في وزنك.

فيتامين K هو مغذي آخر موجود بكميات عالية في الخس. الحصول على ما يكفي من فيتامين K أمر مهم لصحة العظام.

لقد ثبت أن فيتامين K ينشط البروتينات التي تساعد على بناء العظام والحفاظ عليها وتنظيم انهيار وتشكيل أنسجة العظام الجديدة.

قد يؤدي تناول المزيد من الخضروات النيئة إلى تحسين صحتك العقلية ويحمي من أعراض الاكتئاب.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 شملت 422 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الخضروات والفواكه الخام لديهم معدلات انخفاض من الاكتئاب وارتفاع مزاج إيجابي ورضا الحياة. أفاد الباحثون أن الخس كان من بين أفضل عشرة الأطعمة الخام المرتبطة بنتائج الصحة العقلية الأفضل.

تختلف تغذية الخس ، ولكن معظم الخس هي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن.

تشمل التغذية لوجبة كوب من خس روماني تمزيقها:

• سعرات حرارية: 7.99
• سمين: 0.15 جرام (ز) ، أو 0.19 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• الصوديوم: 3.76 ملليغرام (ملغ) ، أو 0.16 ٪ من DV
• الكربوهيدرات: 1.55 جم ، أو 0.56 ٪ من DV
• الفيبر: 0.98 جم ، أو 3.5 ٪ من DV
• إضافة السكر: 0 ز
• بروتين: 0.57 جم ، أو 1.14 ٪ من DV

الخس هو مصدر غني للفيتامينات A و K و Folate. كما يوفر كميات أقل من ألياف ملء ، الفيتامينات ، والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم والحديد وفيتامين C.

الخس آمن لمعظم الناس للاستمتاع. الحساسية الخس غير شائعة ، لكن الأشخاص الذين يعانون من حالة تسمى بروتينات نقل الدهون (LTP) قد يكون لديهم حساسية خفيفة إلى شديدة الخس.

يمكن أيضًا تلوث الخس بالبكتيريا الضارة التي تسبب مرضًا تنقله الأغذية ، مثل E. coli ، الليستيرياو السالمونيلا، و سيكلوسبورا. بسبب خطر التلوث هذا ، من المهم شطف الخس جيدًا قبل تناوله.

تشمل طرق أخرى لمنع التلوث البكتيري للخس:

• ابتعد عن اللحوم النيئةوالدواجن والمأكولات البحرية.
• تبريد الخس والسلطات في غضون ساعتين من التحضير.
• تخزين الخس في الثلاجة في حاوية نظيفة.
• استخدم لوحات قطع منفصلة للخضروات النيئة.
• غسل لوحات التقطيع وتطهيرهاوالأواني وأسطح المطبخ قبل تحضير الخس.

يتم استهلاك الخس بشكل شعبي في السلطات ، ولكن يمكنك إضافتها إلى عدد من الوصفات الأخرى لتعزيز الملمس والذوق والقيمة الغذائية.

تشمل طرق الاستمتاع بالخس:

• أضف الخس الطازج إلى الأوعية والأوعية المعكرونة.
• يُمزج الخس الخام مع الخضار الأخرى ، مثل الجزر والفلفل والخيار.
• خس الشواء وأعلى مع الجبن والبذور أو المكسرات.
• أوراق الخس مع الدجاج المطبوخ والخضروات.
• استخدم رومان لصنع العصائر الخضراء محلية الصنع والعصائر.

الخس عبارة عن خضروات مورقة يتمتع بها عادة في أطباق مثل السلطات والسندويشات. إنه مصدر جيد للمواد الغذائية مثل فيتامين A وفولي ويوفر مركبات نبات واقية.

يمكن أن تؤدي إضافة المزيد من الخس إلى نظامك الغذائي إلى حماية صحتك وقد تقلل من خطر الإصابة ببعض السرطان وأمراض القلب.