5 أطعمة تحتوي على كمية أكبر من البوتاسيوم مقارنة بحصة من الأفوكادو

إذا كنت تحاول الحصول على المزيد من البوتاسيوم في نظامك الغذائي، فإن تناول الأفوكادو يعد خيارًا جيدًا، حيث يحتوي نصف ثمرة الأفوكادو ذات الحجم القياسي (100 جرام) على حوالي 100 جرام من البوتاسيوم. 485 مليجراماً من البوتاسيوم. وهذا يمثل 10.3% من القيمة اليومية الموصى بها (DV). لكن العديد من الأطعمة تحتوي على كمية أكبر من البوتاسيوم لكل وجبة مقارنة بالأفوكادو.

• محتوى البوتاسيوم: 1310 ملليجرام في كوب واحد من أوراق البنجر المطبوخة، المقطعة إلى قطع بحجم بوصة واحدة

تشمل الخضر البنجر أوراق وسيقان نبات الشمندر. إذا كنت قد أكلت البنجر من قبل، فقد أكلت جذر هذا النبات، فالخضر هي السيقان والأوراق التي تنمو فوق سطح الأرض.

على الرغم من أن البنجر الأخضر أقل شعبية، إلا أنه مصدر رائع لمضادات الأكسدة والمواد المغذية، خاصة عندما يتعلق الأمر بالبوتاسيوم. كوب واحد من البنجر الأخضر يحتوي على 27.9% من القيمة اليومية الموصى بها للبوتاسيوم.

يحتوي البنجر نفسه على كمية أقل بكثير من البوتاسيوم، ومع ذلك، ستجد المزيد من البوتاسيوم في كوب واحد من شرائح اللحم المطبوخة مقارنة بنصف ثمرة الأفوكادو.

بالإضافة إلى البوتاسيوم، فإن البنجر الأخضر غني بالمغذيات الدقيقة الأساسية بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ك والفولات (فيتامين ب 9).

يمكن غلي خضار البنجر أو خلطها في الحساء أو تقليبها مع زيت الزيتون والثوم والليمون.

• محتوى البوتاسيوم: 955 ملليجرام في كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة

حبوب ليما هي نوع من البقوليات. وهي مسطحة، على شكل قمر، ولها نكهة حلوة زبدانية، خاصة عندما تكون طازجة أو مجففة، بدلا من المعلبة. تسمى حبوب ليما أيضًا بفاصوليا الزبدة أو الفول أو حبوب السكر.

فهي مليئة بالألياف وحمض الفوليك، بالإضافة إلى أن كوب واحد من حبوب ليما المطبوخة يحتوي على 20.3٪ من كمية البوتاسيوم اليومية الموصى بها.

حبوب ليما هي أيضًا متعددة الاستخدامات. يمكن خلطها مع الحساء أو اليخنة، أو هرسها لتغميس الفاصوليا بالزبدة، أو دمجها في السلطات، أو إضافتها إلى الأطباق التي تحتوي على اللحم المفروم، مثل التاكو.

• محتوى البوتاسيوم: 739 ملليجرام في كوب واحد من شرائح الجاك فروت النيئة

جاكفروت هي فاكهة استوائية تنمو على الأشجار وتبدو مثل البطيخ الضخم – في الواقع، إنها أكبر فاكهة شجرية في العالم (على الرغم من أنها تنتمي إلى نفس العائلة مثل الأطعمة الأصغر مثل التين والتوت).

تحتوي هذه الفاكهة على كميات عالية من فيتامين C والألياف والكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، عندما يتعلق الأمر بالبوتاسيوم، فإن كوب واحد من الكاكايا يحتوي على 15.7٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم.

قد يكون من الصعب أحيانًا العثور على الجاكفروت في الولايات المتحدة (على الرغم من إمكانية زراعته في المناخات الدافئة مثل فلوريدا). الإصدارات المعلبة أو المجمدة متاحة بسهولة أكبر. يمكن إضافة الجاك فروت إلى العصائر أو الحلويات، أو استخدامه كبديل للحوم في الأطباق النباتية.

• محتوى البوتاسيوم: 941 ملليجرام في حبة بطاطس مشوية متوسطة الحجم مع القشر

غالبًا ما تحظى البطاطس بسمعة سيئة، ولكن اعتمادًا على كيفية تحضيرها، يمكن أن تكون إضافة مغذية لنظامك الغذائي.

تحتوي حبة البطاطس البيضاء المخبوزة المتوسطة مع الجلد على كمية كبيرة من البوتاسيوم. في الواقع، فهو يوفر حوالي 20% من الاستهلاك اليومي الموصى به. تعد البطاطس المخبوزة بالقشر أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C والمغنيسيوم والحديد.

عند دمج البطاطس في نظامك الغذائي، فإن إبقائها بسيطة غالبًا ما يؤدي إلى نتائج مغذية أكثر. اخبزي البطاطس أو اسلقيها أو اطهيها على البخار واتركي القشرة عليها وقللي من كمية الملح أو منتجات الألبان كاملة الدسم التي تضيفيها فوقها.

• محتوى البوتاسيوم: 625 ملليجرام في حصة 8 أونصات من الزبادي العادي الخالي من الدسم

مثل منتجات الألبان الأخرى، يشتهر الزبادي بكونه مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم وفيتامين د. لكن الزبادي العادي الخالي من الدسم (وليس الزبادي اليوناني) يحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم أيضًا.

توفر حصة 8 أونصات – وهي أكبر قليلاً من حاوية الزبادي القياسية – 13.3٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبوتاسيوم.

يحتوي الزبادي الخالي من الدسم أيضًا على عدد لا نهائي من الاستخدامات، مما يجعل من السهل دمجه في نظامك الغذائي. يمكنك إضافة الجرانولا أو زبدة الجوز أو التوت إليها، ومزجها في العصائر، واستخدامها كبديل للكريمة أو المايونيز في الصلصات أو الغموس، وإضافتها إلى المخبوزات.

البوتاسيوم هو معدن أساسي يشارك في جميع عمليات الجسم تقريبًا. وعلى وجه الخصوص، يساعد البوتاسيوم على:

• الحفاظ على وظائف القلب والكلى والأعصاب
• عضلات العقد
• تقوية العظام
• إدارة ضغط الدم ومستويات السكر في الدم

يجب على البالغين والأطفال بعمر 4 سنوات فما فوق محاولة الحصول على 4700 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا، وهذا يعتبر القيمة اليومية الموصى بها. ومع ذلك، فإن الكمية اليومية الكافية هي 3400 ملليجرام للرجال و2600 ملليجرام للنساء.

هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، لذا فإن النقص الحاد في البوتاسيوم نادر الحدوث بين الأشخاص الأصحاء. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس في الولايات المتحدة لا يحققون أهدافهم اليومية.

إن تناول نظام غذائي متوازن ومغذي يضمن حصولك على البوتاسيوم الذي تحتاجه، سواء كان ذلك من الأفوكادو أو الزبادي أو البنجر أو غيرها من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، بما في ذلك اليام أو الكيوي أو عصير البرتقال أو المحار.