7 أطعمة تحتوي على فيتامين د أكثر من البيض

تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 1.1 ميكروجرام (مكجم) من فيتامين د، أو ما يقرب من 6% من القيمة اليومية (DV). في حين أن البيض يوفر بعض فيتامين د، فإن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على كمية أكبر بكثير. فيما يلي سبعة أطعمة تحتوي على فيتامين د أكثر من البيض.

• فيتامين د: 34 ميكروجرام، 170% قيمة يومية
• حجم الحصة: 1 ملعقة كبيرة

يعد زيت كبد سمك القد واحدًا من أغنى المصادر الغذائية لفيتامين د. حيث تغطي ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد 170% من القيمة اليومية، مما يجعله مصدرًا ممتازًا.

بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين د أكثر بكثير من البيض، فإن زيت كبد سمك القد غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، والتي لها خصائص قوية مضادة للالتهابات.

• فيتامين د: 16.2 ميكروجرام، 81% قيمة يومية
• حجم الحصة: 3 أوقية مطبوخة

تغطي حصة 3 أونصات من تراوت قوس قزح المطبوخ أكثر من 80% من احتياجاتك اليومية من فيتامين د. كما أنه يوفر جرعة دسمة من أوميغا 3 والزنك والسيلينيوم وB12، مما يجعله مصدر بروتين مغذي شامل.

تحصل الأسماك الدهنية مثل تراوت قوس قزح على فيتامين د عن طريق تناول الكائنات الحية التي تنتج المغذيات من خلال التعرض لأشعة الشمس. يتراكم فيتامين د في الأنسجة الدهنية للأسماك، ولهذا السبب تعد الأسماك الدهنية من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين د.

• فيتامين د: 14.2 ميكروجرام، 71% قيمة يومية
• حجم الحصة: 3 أوقية مطبوخة

توفر حصة سمك السلمون 3 أونصات أكثر من ثلث احتياجاتك اليومية من فيتامين د.

بالإضافة إلى فيتامين د، يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من البروتين وفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم وأستازانتين المضاد للأكسدة الكاروتينويد. أستازانتين هو الصباغ الذي يعطي السلمون لونه الوردي وله أيضًا خصائص وقائية خلوية.

• فيتامين د: 9.2 ميكروجرام، 46% قيمة يومية
• حجم الحصة: نصف كوب مطبوخ

قد يكون الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام أمرًا صعبًا بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية، نظرًا لأن معظم المصادر الغنية به هي منتجات حيوانية.

لحسن الحظ، تتعرض أنواع معينة من الفطر للأشعة فوق البنفسجية أثناء الحصاد أو بعده، مما يحفز إنتاج فيتامين د في الفطر. يحتوي نصف كوب من الفطر المطبوخ المعرض للأشعة فوق البنفسجية على ما يقرب من نصف القيمة اليومية.

• فيتامين د: 2.9 ميكروجرام، 15% قيمة يومية
• حجم الحصة: 1 كوب

لا يعد الحليب في حد ذاته مصدرًا جيدًا لفيتامين د. ومع ذلك، يتم تعزيز الحليب بفيتامين د لتعزيز مستويات هذه العناصر الغذائية الأساسية.

يحتوي كوب من الحليب المدعم على 15% من القيمة اليومية، مما يجعله مصدرًا رائعًا.

يحتوي الحليب أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم، وهو معدن ضروري لوظيفة الأعصاب وتمعدن العظام.

• فيتامين د: 3 ميكروجرام، 15% قيمة يومية
• حجم الحصة: 1 كوب

العديد من أنواع الحليب النباتي، مثل حليب الصويا واللوز، مدعمة بفيتامين د ويمكن أن تكون مصدرًا أفضل بكثير من البيض. على سبيل المثال، يحتوي كوب من حليب الصويا الأصلي على 15% و35% من القيمة اليومية لفيتامين د.

حليب الصويا يوفر كمية كبيرة من البروتين. تحتوي حصة 8 أونصات من حليب الصويا الأصلي الحريري على 8 جرامات من البروتين، مما يجعله خيارًا قويًا للبروتين لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية.

• فيتامين د: 2.4 ميكروجرام، 12% قيمة يومية
• حجم الحصة: 4 سردين

بالإضافة إلى مستوياته العالية من البروتين والكالسيوم وفيتامين ب12 والسيلينيوم، يعد السردين مصدرًا جيدًا لفيتامين د، حيث تحتوي حصة أربع قطع من السردين على 2.4 ميكروجرام، أي 12% من القيمة اليومية.

نظرًا لأنها غنية بالمواد المغذية الوقائية، تشير الأبحاث إلى أن تناول السردين بانتظام قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.