5 أسباب تجعل الثوم يستحق مكانًا في نظامك الغذائي اليوم

هل سبق لك أن تساءلت عما إذا كان الثوم مدعوًا في العديد من الوصفات لديه بالفعل أي فوائد صحية؟ نظرًا لتركيزها في مركبات نبات الحماية ، قد يدعم الثوم رفاهيتك بعدة طرق ، بما في ذلك تقليل علامات الالتهاب وخفض خطر الأمراض المزمنة.

على الرغم من أن بعض أنواع الالتهابات أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة جسمك ومنع المرض ، فإن التهاب المزمن أو طويل الأجل يرتبط بالعديد من الأمراض ، مثل بعض السرطان وأمراض القلب. يتم تحميل الثوم بمواد مضادة للالتهابات تسمى مركبات الكبريت العضوي-لكن وجود مركبات مضادة للالتهابات يعتمد على طريقة التحضير.

على سبيل المثال ، مصابيح الثوم الطازجة عالية في S-allyl-l-cysteine ​​sulfoxide (alliin) و γ-Glutamyl cysteine ​​مشتقات ، بينما يحتوي مسحوق الثوم على ثاني كبريتيد diallyl (DADS) و Alliin. الثوم الأرضي غني بالمجالس ، (E-Z)-مركبات Ajoene ، ومركبات عائلة الكبريتيد.

تشير الدراسات إلى أن استهلاك الثوم يمكن أن يساعد في تقليل العلامات الالتهابية مثل عامل نخر الورم-ألفا (TNF-α) ، والبروتين المتفاعل C (CRP) ، و interleukin-6 (IL-6).

قد يدعم استهلاك الثوم صحة الدماغ من خلال تحسين الوظيفة المعرفية والحماية من الانخفاض المعرفي. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون الوجبات الغذائية الغنية بالثوم لديهم معدلات أقل من الانخفاض المعرفي وضعف.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 التي شملت بيانات عن أكثر من 27000 من كبار الشعب الصيني أن أولئك الذين استهلكوا الثوم خمس مرات أو أكثر في الأسبوع كانوا أقل عرضة للإعفاء من المعرفي ويميلون إلى العيش لفترة أطول مقارنة بالأشخاص الذين استهلكوا الثوم بشكل غير متكرر.

كما ثبت أن مكملات الثوم تعمل على تحسين الاهتمام والذاكرة على المدى القصير. يعتقد الباحثون أن المركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات الموجودة في الثوم الطازج والمجفف قد تساعد في تقليل الالتهاب في الدماغ والحماية من انحطاط الخلايا العصبية ، والتي يمكن أن تساعد في دعم صحة الدماغ بشكل عام وتقليل خطر التراجع المعرفي.

يمكن أن تساعد إضافة الثوم إلى نظامك الغذائي في تقليل خطر العديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب وبعض السرطان.

تصلب الشرايين ، المصطلح الطبي لتراكم البلاك في الشرايين ، هو السبب الرئيسي الرئيسي لأمراض القلب. قد يساعد تناول الثوم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل تصلب الشرايين. وجدت دراسة أجريت عام 2021 التي تضمنت معلومات عن 4329 من البالغين الصينيين أنه ، مقارنةً بالمشاركين الذين تناولوا الثوم الخام أقل من مرة في الأسبوع ، فإن الأشخاص الذين استهلكوا الثوم الخام مرة واحدة في الأسبوع ومرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كان لديهم 26 ٪ و 29 ٪ من خطر السباتي الكثيف في الوسائط السميكة ، على التوالي. يعد سمك الوسائط الداخلية السباتية (CIMT) علامة مبكرة لتصلب الشرايين وتستخدم لتقييم خطر الإصابة بأمراض القلب.

يقسم بعض الناس بأخذ المنتجات القائمة على الثوم-مثل لقطات الثوم والزنجبيل-عندما يشعرون تحت الطقس. تشير الدراسات إلى أن مركبات الثوم لها آثار قوية مضادة للفيروسات ومضادة للجراثيم ومضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في الجسم ، مما قد يساعد في دعم جهاز المناعة الخاص بك ويقلل من خطر الإصابة بالمرض.

يمكن أن تساعد مركبات الثوم ، مثل الأليسين وكبريتيد diLyl ، في تثبيط البروتينات الالتهابية وتعزيز نشاط الخلايا المناعية. يوضح الثوم أيضًا نشاطًا كبيرًا مضادًا للفيروسات ضد مسببات الأمراض التي تسبب أمراضًا شائعة مثل التهابات الجهاز التنفسي وبعض أنواع الأنفلونزا.

مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) هو حالة شائعة تتميز بتراكم الدهون الزائدة في الكبد. NAFLD هي واحدة من أكثر الأسباب شيوعًا لأمراض الكبد في الولايات المتحدة. وجدت دراسة أجريت عام 2019 والتي شملت 24،106 رجلاً ونساء أن الرجال الذين استهلكوا الثوم الخام من أربع إلى ست مرات في الأسبوع قد انخفضوا بنسبة 34 ٪ من خطر الإصابة بأمراض الكبد الدهنية. ومع ذلك ، لم يتم رؤية هذه الرابطة في النساء.

بالإضافة إلى ذلك ، تبين الدراسات أن مكملات مسحوق الثوم يمكن أن تساعد في تحسين جوانب معينة من صحة الكبد ، مثل علامات تلف الكبد ألانين ترانساميناز (ALT) والأسبارتات أمينوترانسفيراز (AST) ، في الأشخاص الذين يعانون من NAFLD.

الثوم غني بمركبات نبات الحماية ولكن عادة ما يتم استهلاكها بكميات صغيرة. لذلك ، عند استهلاكها في جرعات صغيرة ، لا يسهم الثوم كمية كبيرة من العناصر الغذائية ، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.

هنا هو انهيار التغذية لثلاث فصوص من الثوم:

• سعرات حرارية: 13.4
• بروتين: <1 غرام (ز)
• سمين: <1 جم
• الكربوهيدرات: 2.98 جم
• الفيبر: <1 جم

يوفر الثوم كميات صغيرة من العناصر الغذائية ، مثل فيتامين C والبوتاسيوم ، ولكن ليس بما يكفي للمساهمة بأي طريقة مهمة لتناول المغذيات اليومية.

عند استهلاكها بكميات طبيعية ، لا يرتبط الثوم بالمخاطر الصحية الكبرى وهو آمن لمعظم الناس لاستهلاكه ، بما في ذلك النساء الحوامل والرضاعة الطبيعية.

ومع ذلك ، فإن مكملات الثوم المركزة ليست مناسبة للجميع. في الجرعات العالية ، قد يكون الثوم غير آمن للأشخاص المعرضين لخطر النزيف ، مثل تلك الموجودة في الأدوية الناعمة للدماء والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات تخفيف الدم. إذا كان لديك حساسية لنبات في عائلة Lily ، مثل الكراث ، الثوم الثمع ، الزنبق ، يجب أن تفكر في تجنب مكملات الثوم.

قد يسبب ابتلاع الثوم عالي الجرعة أعراض الجهاز الهضمي ، وسوء التنفس ، ورائحة الجسم.

احذر إذا كان استخدام الثوم الخام موضعياً ، حيث أن الثوم يمكن أن يحرق الجلد ويؤدي إلى مشكلات أخرى ، مثل التهاب الجلد.

يمكن الاستمتاع بالثوم في عدد من الوصفات ويمكن أيضًا إضافته إلى المشروبات ولقطات العافية.

فيما يلي بعض الطرق لدمج الثوم في نظامك الغذائي:

• يُضاف الثوم المحمص إلى أطباق مثل المعكرونة ، والحساء ، والضرب ، وأطباق المعكرونة.
• يُمزج الثوم المفروم ، والزنجبيل الطازج ، والليمون ، والعسل في الماء الساخن لشاي مهدئ ومضاد للالتهابات.
• استخدم مسحوق الثوم لإضافة نكهة إلى وصفات لذيذة.
• اصنع نبيذ نبيذ النار الخاص بك مع الثوم الطازج ، والزنجبيل ، وخل التفاح ، والعسل ، والفجل ، والفلفل الحار.
• امزج فصوص الثوم المحمص في البطاطا المهروسة والحمص والسندوتش.

إذا كنت تطبخ الثوم ، فمن المهم أن نلاحظ أن عملية الطهي تنشيط إنزيم يسمى Allinase ، والذي يحول Allin إلى Allicin ، المركب المفيد النشط الرئيسي الموجود في الثوم.

يتم تنشيط Alliinase عندما يتم سحق الثوم أو تقطيعه ، لذلك إذا كنت تطبخ الثوم ، فإن الخبراء يقترحون السماح للثوم المفروم بالجلوس لمدة عشر دقائق تقريبًا قبل الطهي. إن السماح للثوم بالجلوس لفترة قصيرة سيسمح للأليسين بالتطور ، مما يجعل الثوم أكثر فائدة للصحة.