5 الفوائد والتغذية وطرق بسيطة للاستمتاع بها

البامية (Abelmoschus esculentus) هو نبات صالح للأكل مع البذور وملمس ناعم ، ويأكل عادة كطبق جانبي أو مكون منعش في الحساء والخينة. ويعتقد أنه موطن في منطقة شرق إفريقيا بالقرب من إثيوبيا.

البامية غنية بالمواد الغذائية التي قد تقلل من مستويات السكر في الدم والكوليسترول. كما أنه غني بالألياف ، والتي يمكن أن تدعم صحة الجهاز الهضمي.

البامية عالية في العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم. إنه مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي.

المغنيسيوم ينظم ضغط الدم وسكر الدم ومستويات التوتر. توفر وجبة البامية 57.6 ملليغرام من المغنيسيوم ، أو 14 ٪ من القيمة اليومية (DV).

كل زيادة 100 مليون في تناول المغنيسيوم اليومي قد تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) بنسبة 5 ٪. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثير المغنيسيوم على ضغط الدم.

البامية تحتوي على السكريات، الكربوهيدرات التي تساعد على الحفاظ على مستويات الكوليسترول. الألياف في القرون البامية تخفض أيضا مستويات الكوليسترول.

ماذا يقول العلم: نظرت دراسة صغيرة لعام 2020 للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 إلى أولئك الذين تناولوا 10 غرامات من مسحوق البامية المخلوطة بـ 150 جرامًا من الزبادي مرتين في اليوم لمدة ثمانية أسابيع. كان للمشاركين انخفاض كبير في الكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).

كان لدى المشاركين أيضًا مستويات أقل من البروتين C (CRP) ، وهو علامة التهابية. ترتبط مستويات CRP المنخفضة مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

أظهرت دراسات أنبوب الحيوانات واختبار أن بعض المركبات في البامية قد تحتوي على خصائص مضادة للسرطان. Lectin هو مركب في البامية التي قد تتوقف عن نمو الخلايا السرطانية وتقليل الالتهاب.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتأكيد هذه الفائدة.

وقد تبين أن البامية تخفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري.

البامية تحتوي على السكريات و الفلافونويد مضادات الأكسدة. كلاهما يمنع الإنزيمات (البروتينات) من تحطيم الكربوهيدرات وإبطاء امتصاص السكر في الدم.

المخاط على البامية التي تمنحه نسيجها الغليظ قد يقلل أيضًا من مستويات السكر في الدم.

ماذا يقول العلم: في دراسة أجريت عام 2023 ، رأى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 الذين تناولوا 1000 ملليغرام من البامية المسحوق ثلاث مرات في اليوم لمدة ثلاثة أشهر انخفاضًا في مستويات السكر في الدم. أظهرت النتائج إدارة السكر في الدم على المدى الطويل من أولئك الذين لم يأخذوا مسحوق البامية.

البامية غنية بالفولات ، فيتامين B المطلوب لنمو الخلايا. نظرًا لدوره في تطور دماغ الجنين ، يعد حمض الفوليك مهمًا جدًا للأشخاص الحوامل.

يغطي كوب واحد من البامية المطبوخة أكثر من 12 ٪ من احتياجات الفولات اليومية للشخص الحامل.

تشمل التغذية لخدمة كوب من البامية المطبوخة:

• سعرات حرارية: 35.2
• سمين: 0.336 جرام (ز) ، أو 0.43 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• الصوديوم: 386 ملليغرام (ملغ) ، أو 16.78 ٪ من DV
• الكربوهيدرات: 7.22 جم ، أو 2.63 ٪ من DV
• الفيبر: 4 جم ، أو 14.29 ٪ من DV
• إضافة السكر: 0 ز
• بروتين: 3 غرام ، أو 6 ٪ من DV

يحتوي البامية على فيتامين B6 ، مما يساعد على تنظيم الحمض النووي الريبي (حمض أميني) في دمك. ارتفاع مستويات الدم من الحمض النووي الريبي يمكن أن يزيد من خطر الالتهاب.

بالإضافة إلى فيتامينات B ، فإن البامية لديها كمية جيدة من الألياف. يمكن أن تساعد إضافة الأطعمة عالية الألياف مثل البامية إلى نظامك الغذائي في دعم صحتك الهضمية.

البامية ليس لها آثار جانبية ضارة إذا أكلتها بكميات طبيعية. ومع ذلك ، فإن البامية هي مصدر للكسالات ، أو المركبات الطبيعية في العديد من الأطعمة النباتية.

قد يقلل الأكسالات من امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والحديد. إنهم يضرون بأمراض الكلى إذا لم تتمكن الكلى من التصفية بما فيه الكفاية. طهي البامية يقلل من محتوى أوكسالات.

يمكنك أن تأكل البامية بعدة طرق ، بما في ذلك الخام ، المطبوخة ، والمخلل. تشمل طرق دمج البامية في نظامك الغذائي:

• أضف البامية المخللة للسلطات وأطباق الحبوب.
• الشواء أو الشواية أو غلي البامية كطبق جانبي.
• يرش البامية المقطعة من شرائح البامية مع القليل من الملح لتناول وجبة خفيفة مقدد.
• استخدم البامية كعنصر في gumbos ، الحساء ، والخينة.

يمكن أن يتراوح نسيج البامية من المقرمش إلى العطاء بناءً على المدة التي طهيها. لتجنب رعاياه ، طهيه لفترة أقصر.

يمكنك أيضًا نقع البامية في الخل لمدة 30 دقيقة. بالنسبة لبعض الوصفات ، يمكنك استخدام الاتساق السميك للوحش داخل النبات كبديل لبياض البيض والدهون.

البامية مليئة بالعناصر الغذائية التي قد تدعم صحة القلب وتحسن مستويات السكر في الدم. يمكنك استخدام أجزاء مختلفة من النبات ، من البذور إلى القرون ، لفوائدها الصحية. استمتع ببامية الخام أو المطبوخة أو المخلل في وصفة الحساء المفضلة لديك أو كوجبة خفيفة مقرمشة.