5 أغذية نباتية تحتوي على بروتين أكثر من التوفو

التوفو هو خيار بروتين نباتي شائع للأشخاص الذين يتطلعون إلى تجنب اللحوم أو تقليل استهلاكهم للحوم. يقدم التوفو العادي 8.1 جرام من البروتين لكل 100 جرام (أو أقل بقليل من ربع الكتلة). يعد التوفو الصلب مصدرًا أكثر ثراءً للبروتين، حيث يحتوي على 17.3 جرامًا لكل 100 جرام. ومع ذلك، هناك خيارات نباتية أخرى تحتوي على المزيد من البروتين.

• بروتين: 21.2 جرامًا في حصة 100 جرام (حوالي 3.5 أونصة) من مكعبات السيتان

السيتان هو طعام نباتي مصنوع من جلوتين القمح، ويشار إليه أحيانًا باسم “لحم القمح”. الغلوتين يعطي بنية السيتان، ويوفر نسيج مطاطي يشبه اللحوم. يحظى السيتان بشعبية لأنه من السهل نسبيًا التعامل معه ويمكن تتبيله بعدة طرق مختلفة.

على الرغم من أن السيتان يعد مصدرًا رائعًا للبروتين، إلا أنه ليس بروتينًا كاملاً، مما يعني أنه لا يشمل جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ليعمل.

للحصول على أفضل نتائج البروتين، يجب تناول السيتان جنبًا إلى جنب مع البروتينات النباتية الأخرى. يمكنك دمجها في نظامك الغذائي عن طريق:

• إضافته إلى أطباق المعكرونة أو أوعية الحبوب أو الحساء أو البطاطس المقلية أو التاكو
• تقطيعها إلى مكعبات وتتبيلها لأسياخ الكباب المشوي
• قم بتحميصها بالأعشاب والثوم بدلاً من شريحة لحم

نظرًا لأن السيتان مصنوع من القمح، تجنب السيتان إذا كان لديك حساسية من الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية.

• بروتين: 19.9 جرامًا في حصة 100 جرام من التمبي المطبوخ

يحتوي Tempeh على واحد من أعلى تركيزات البروتين لجميع المنتجات التي تحتوي على فول الصويا. في حين أن التوفو مصنوع من حليب فول الصويا الخام، يتم صنع التمبي عن طريق نقع وتخمير ثم تشكيل فول الصويا الكامل إلى فطيرة صغيرة. في بعض الأحيان يتم إضافة البذور أو الفاصوليا أو المكسرات إلى التمبي أيضًا، مما يزيد من كثافته الغذائية.

نظرًا لأنه يستخدم فول الصويا بالكامل، فإنه يوفر الألياف والمغنيسيوم والحديد والمغذيات الدقيقة الأخرى بالإضافة إلى نكهة الجوز والأومامي. ويعتبر أيضًا بروتينًا كاملاً.

يتمتع التمبيه أيضًا بقوام كثيف وهو بديل شائع للحوم. يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي عن طريق:

• تفتيت التمبيه واقليه كبديل لللحم المفروم
• إضافة شرائح رفيعة إلى السندويشات أو أوعية الحبوب
• -بشر التمبي أو تفتيته ناعماً واستخدامه كطبقة علوية للسلطات أو الحساء

تجنب تناول التمبيه إذا كان لديك حساسية من الصويا أو إذا أخبرك مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بالحد من تناوله.

• بروتين: 9.48 جرامًا في ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب المقشرة

تحتوي الحصة النموذجية من بذور القنب المقشرة على بروتين أكثر من التوفو القياسي، ولكنها أقل من التوفو الصلب. عند مقارنة بذور القنب والتوفو من حيث الوزن، تأتي بذور القنب في المقدمة، حيث يوجد 31.6 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

تأتي هذه البذور الصغيرة الناعمة من نبات القنب وهي غنية بالدهون غير المشبعة والحديد والمغنيسيوم والمغذيات الدقيقة الأخرى. تحتوي بذور القنب على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، كما أن بروتينها سهل الهضم.

بذور القنب لها نكهة حلوة خفيفة وجوزية. وهذا يعني أنها تمتزج جيدًا مع مجموعة واسعة من الأطباق، بالإضافة إلى أنك لست مضطرًا لطهيها، لذا فإن تحضيرها بسيط. فيما يلي بعض الطرق للحصول على المزيد من بذور القنب في نظامك الغذائي:

• أضفها إلى الجرانولا محلية الصنع أو الكعك أو قطع البروتين
• امزج بذور القنب مع صلصة السلطة أو البيستو
• رشيها فوق الزبادي أو دقيق الشوفان أو خبز الأفوكادو أو أوعية العصير

• بروتين: 8.46 جرامًا في حصة أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور اليقطين غير المملحة

أونصة من بذور اليقطين توفر كمية مماثلة من البروتين مثل ربع كتلة من التوفو العادي. ومع ذلك، يحتوي 100 جرام من بذور اليقطين على 29.8 جرامًا من البروتين، وهو أعلى بكثير من 100 جرام من التوفو العادي والثابت.

محتوى البروتين في بذور اليقطين، أو بيبيتاس، يشبه محتوى فول الصويا. ومع ذلك، فإنها تفتقر إلى حمض أميني أساسي واحد.

لقد حظيت بذور اليقطين بالاهتمام كبديل للحوم بسبب مظهرها الغذائي المثير للإعجاب. فهي تحتوي على أحماض أمينية أساسية، أو كتل بناء بروتينية، تشبه إلى حد كبير فول الصويا. بالإضافة إلى أنها تحتوي على كميات كبيرة من الزنك والمغنيسيوم والحديد والدهون الصحية.

يمكنك إضافة بذور اليقطين إلى الأطباق الحلوة أو المالحة. يعتبر:

• إضافتها إلى الجرانولا، الشوفان بين عشية وضحاها، موسلي، أو مزيج درب
• مزجها في البيستو بدلا من الصنوبر
• قم بشوي بذور اليقطين مع التوابل مثل الكمون أو القرفة للحصول على وجبة خفيفة مستقلة
• أضفها إلى السلطات أو الحساء (خاصة قرع الجوز أو حساء اليقطين) للحصول على قرمشة إضافية

• بروتين: 6.96 جرام في حصة أونصة واحدة (30 جرام) من الفول السوداني الخام

تحتوي أونصة الفول السوداني على كمية أقل قليلاً من البروتين من التوفو. ومع ذلك، إذا قارنت أحجام الحصة المتساوية من كلا الطعامين، فإن الفول السوداني يحتوي على المزيد من البروتين، فهو يحتوي على 23.2 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، وهو ما يزيد بمقدار 6 جرام عن التوفو الصلب.

الفول السوداني هو من البقوليات، مثل فول الصويا والفاصوليا والحمص والعدس. البقوليات غنية بشكل طبيعي بالبروتين النباتي والألياف والأحماض الأمينية، والتي يمكن أن تدعم نظام غذائي متوازن.

لا يعتبر الفول السوداني مصدرًا كاملاً للبروتين، لذا يجب عليك تناوله مع مصادر البروتين الأخرى. هناك الكثير من الطرق للقيام بذلك، بما في ذلك:

• إضافة الفول السوداني إلى البطاطس المقلية أو السلطات أو أوعية الحبوب
• مزج الفول السوداني في الصلصات لأطباق المعكرونة أو لفائف الربيع أو أوعية الخضار
• تحضير يخنة الفول السوداني مع البطاطا الحلوة والخضر
• خلط الفول السوداني في ألواح الطاقة محلية الصنع أو كرات البروتين

تشجع الإرشادات الغذائية المحدثة البالغين في الولايات المتحدة على الحصول على 1.2-1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام (2.2 رطل) من وزن الجسم يوميًا. ويمكن تعديل ذلك بناءً على السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.

على سبيل المثال، يجب أن يحصل الشخص الذي يزن 155 رطلاً (حوالي 70 كيلوجرامًا) على 84 جرامًا من البروتين يوميًا على الأقل.

ومع ذلك، يمكن أن تتغير احتياجات البروتين بناءً على عمرك ومستوى نشاطك وعوامل أخرى، كما هو موضح أدناه: