5 أطعمة نباتية غنية بالبروتين تجعل تحقيق أهدافك اليومية أسهل بكثير

تناول الأطعمة النباتية يعني أن غالبية نظامك الغذائي يتكون من الأطعمة النباتية. على الرغم من أنه لا يزال بإمكانك تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى مثل الجبن والبيض، إلا أنها محدودة عادةً.

لقد بدأت في اتباع نمط الأكل النباتي في أوائل العشرينات من عمري لمزيج من الأسباب الصحية والبيئية. بشكل عام، وجدت أنني أحببت الطريقة التي شعرت بها عندما أقللت من تناول اللحوم ومنتجات الألبان. بدأت أتعامل مع هذه الأطعمة كأطباق جانبية أو إضافات بينما أصبحت الخضار والحبوب هي الطبق الرئيسي.

لكن الحصول على ما يكفي من الطاقة والبروتين من الأطعمة النباتية قد يكون أمرًا صعبًا. نظرًا لأن معظم وجباتي إما لا تحتوي على اللحوم أو تحتوي على كميات صغيرة فقط من اللحوم، فيجب أن أكون متعمدًا بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين من مصادر أخرى. البروتينات النباتية التي أستخدمها هي تلك التي تكون متعددة الاستخدامات وبسيطة وكثيفة العناصر الغذائية.

بروتين: 9.13 جرام لكل نصف كوب

تعتبر البقوليات (الفول والبازلاء والعدس) مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي. كما أنها مصدر جيد للألياف وتحتوي على العديد من المعادن المفيدة. أنا أحب الحمص بشكل خاص لتعدد استخداماته. من السهل تعديل نكهتها وملمسها بناءً على تفضيلاتك.

إحدى الطرق المفضلة لدي للاستمتاع بالحمص هي خلطه بزيت الزيتون والتوابل وخبزه أو قليه في الهواء حتى يصبح مقرمشًا قليلاً. إنها تشكل طبقة ممتعة غنية بالبروتين للسلطات أو أوعية الحبوب. سأضيف أيضًا الحمص إلى الكاري أو أمزجه مع الأعشاب لصنع كرات الفلافل محلية الصنع.

بروتين: 21.8 جرام لكل نصف كوب

يمكن أن يحصل التوفو على سمعة سيئة، لكني أحب مقدار البروتين الذي يقدمه ومدى سهولة التعامل معه. يمكنني تحضيرها وطهيها كما أفعل مع معظم اللحوم، مما يوفر بديلاً بسيطًا. يتم تحضير معظم التوفو الذي تجده في المتجر باستخدام كبريتات الكالسيوم، مما يجعل التوفو مصدرًا جيدًا للكالسيوم بالإضافة إلى البروتين.

إذا كان لدي الوقت، سأنقع التوفو حتى يمتص النكهة الإضافية. إذا لم يكن الأمر كذلك، سأقوم فقط بخلط مكعبات التوفو مع الزيت والتوابل وبعض نشا الذرة. بعد ذلك، سأقوم بالخبز، أو القلي في الهواء، أو القلي السريع – أيًا كان ما يناسبني. إحدى وجباتي المفضلة هي التوفو المقلي مع الفلفل والبصل الذي يتم تقديمه فوق الأرز البني.

بروتين: 16.9 جرام لكل نصف كوب

التيمبيه مصنوع من فول الصويا المخمر. يتميز بملمس أكثر صلابة وكثافة من التوفو، وطعم أكثر جوزيًا قليلاً. مثل التوفو، يمكن أن يمتص التيمبي نكهة التتبيلة. كما أنه مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والفوسفور والزنك وفيتامين ب.

من حيث الملمس، أجد أن المتفحم بديل جيد للدجاج المشوي. أحب تقطيعها إلى شرائح وحرقها لإضافتها إلى السلطة أو استخدامها في لفائف سلطة السيزر.

بروتين: الكينوا: 4.1 جرام لكل نصف كوب؛ فارو: 11.9 جرام لكل نصف كوب

الحبوب الكاملة هي مصدر للبروتين غالبًا ما يُنسى. “الحبوب الفائقة” مثل الكينوا والفارو غنية بشكل خاص بالبروتين والمواد المغذية الأخرى مثل الألياف والحديد والمغنيسيوم. أحب استخدام هذه الحبوب كقاعدة وأضيف إليها البروتينات النباتية الأخرى والخضروات الغنية بالعناصر الغذائية.

بروتين: بذور الشيا: 7.6 جرام لكل ثلث كوب؛ اللوز: 6.4 جرام لكل ثلث كوب

تحتوي المكسرات والبذور على قيمة غذائية مذهلة. إنها مصادر رائعة للبروتين والألياف والدهون الصحية والمعادن الأساسية. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تضيف لمسة من النكهة والملمس إلى الوجبات. فيما يلي بعض الطرق التي أحبها لاستخدام المكسرات والبذور:

• أضف حفنة من بذور الشيا إلى وعاء الزبادي أو دقيق الشوفان. (نصيحة: إذا كان دقيق الشوفان مائيًا جدًا، فسوف تمتص بذور الشيا السائل الزائد وتضيف ملمسًا ممتعًا إلى الشوفان).
• رش بذور اليقطين أو عباد الشمس على الخضار المحمصة.
• الجوز المحمص أو البقان لإضافته فوق السلطات.
• تناول حفنة من الفستق أو اللوز كوجبة خفيفة سريعة.