5 أنواع من الأطعمة التي يمكنها تحسين صحة أمعائك بشكل طبيعي

تحتوي أمعائك على تريليونات من الكائنات الحية الدقيقة المفيدة، والبكتيريا الأولية، التي تساعد في عملية الهضم، وتدعم جهاز المناعة، وتوليف بعض المغذيات الدقيقة. نظرًا لأن الميكروبات تتغذى على ما تأكله، فإن تحديد أولويات بعض الأطعمة مع تجنب الأطعمة الأخرى يمكن أن يساعد في تكوين أمعاء صحية.

يرتبط تناول الحبوب الكاملة والألياف الغذائية بانتظام بزيادة البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

الألياف تأتي في نوعين: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. تقوم البكتيريا الموجودة في أمعائك بتفكيك الألياف القابلة للذوبان، وتنتج مركبات وغازات مفيدة. لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، ولكنها تساعد على تليين البراز وتزيد حجمه، مما يسهل على الطعام التحرك عبر الجهاز الهضمي.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف، على سبيل المثال لا الحصر، ما يلي:

• الحبوب الكاملة: نخالة الذرة الرفيعة والبرغل ودقيق القمح الكامل والشوفان والأرز البري والحنطة السوداء
• البذور: بذور الكتان، وبذور عباد الشمس، وبذور السمسم، وبذور الشيا
• المكسرات: اللوز والبندق والفستق والمكاديميا
• الفول والبازلاء والعدس: الفاصوليا والفاصوليا البيضاء والبازلاء الخضراء والبازلاء والحمص والعدس الأحمر والعدس الأخضر
• الخضار: البصل والجزر والفطر والبنجر وكرنب بروكسل والملفوف والقرع الصيفي والخرشوف
• الفواكه والفواكه المجففة: الخوخ والبرتقال والمشمش والتوت والرمان والأفوكادو والتين المجفف والزبيب

يمكن للبكتيريا الموجودة في أمعائك أن تحلل البريبايوتك وتصنع مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تلعب SCFAs العديد من الأدوار المهمة، مثل الحفاظ على توازن مستوى الحموضة في أمعائك، ومنع البكتيريا الضارة من النمو، والمساعدة في حركات الأمعاء.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك، على سبيل المثال لا الحصر، ما يلي:

• بصل
• ثوم
• القدس الخرشوف
• الهندباء البرية
• الهليون
• موز
• الشعير
• قمح
• الجاودار
• الفاصوليا والبازلاء
• لبن

البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة يمكنها استعمار أمعائك ودعم صحة الجهاز الهضمي.

يتم تخمير بعض الأطعمة، مثل الزبادي، بالبكتيريا الحية. يمكن أيضًا إضافة البروبيوتيك إلى الأطعمة غير المخمرة مثل العصائر والعصائر والحليب والحبوب والتركيبات.

قد تساعد الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك أيضًا في علاج مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك. وجدت إحدى الدراسات أنه عند الأطفال الذين يتناولون المضادات الحيوية، فإن أولئك الذين تلقوا الزبادي بروبيوتيك لمدة خمسة أيام لديهم فرصة أقل بكثير للإصابة بالإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية (AAD) مقارنة بأولئك الذين تلقوا رعاية قياسية لمدة خمسة أيام.

ومع ذلك، أظهرت دراسة مماثلة عدم وجود فرق في AAD بين البالغين الذين تناولوا البروبيوتيك مقابل الزبادي العادي.

الأطعمة المخمرة، بما في ذلك مخلل الملفوف، والكومبوتشا، والتيمبيه، واللبن الزبادي، إما مصنوعة من بكتيريا حية نشطة أو تحتوي عليها. هذه البكتيريا لها تأثيرات بروبيوتيك إذا كان هناك ما يكفي منها وإذا كان بإمكانها البقاء على قيد الحياة في الجهاز الهضمي (GI).

ومع ذلك، ليست كل الأطعمة المخمرة تحتوي على البروبيوتيك. يمكن قتل البروبيوتيك بسبب معالجة الطعام، ومدة الصلاحية الطويلة، والأحماض والإنزيمات الموجودة في الجهاز الهضمي. سواء كانت الأطعمة المخمرة تحتوي على بكتيريا حية أم لا، فإنها لا تزال قادرة على دعم صحة أمعائك لأنها تحتوي على مركبات تنتجها البكتيريا أثناء تخمير الطعام.

تشمل الأطعمة المخمرة على سبيل المثال لا الحصر:

• زبادي
• الكيمتشي
• كومبوتشا
• مخلل الملفوف
• ميسو
• مخللات
• خل التفاح الخام غير المفلتر

تسليط الضوء على الدراسة: أعطت إحدى الدراسات المشاركين 100 جرام من الخضروات المخمرة يوميًا، و100 جرام من الخضروات المخللة يوميًا، أو لا شيء لمدة ستة أسابيع. بعد النظر في نتائج الدم والبراز للمشاركين قبل وبعد التدخل، خلص الباحثون إلى أن الاستهلاك اليومي لـ 100 جرام من الخضروات المخمرة يمكن أن يحسن ميكروبيوم الأمعاء.

تتعرض الخلايا الموجودة في أمعائك لمركبات ضارة من خلال مصادر داخلية وخارجية. يمكن أن يؤدي تراكم هذه المركبات إلى إتلاف الخلايا، مما يؤثر على ميكروبيوم الأمعاء والجهاز المناعي. تساعد مضادات الأكسدة جسمك على التخلص من هذه المركبات الضارة.

ثبت أن فيتامين C (فيتامين مضاد للأكسدة) يحسن ميكروبيوم الأمعاء. في إحدى الدراسات، تم إعطاء المشاركين 1000 ملليغرام من فيتامين C يوميا لمدة أسبوعين. أدى هذا إلى زيادة وتقليل بعض أنواع البكتيريا بشكل ملحوظ لصالح صحة الأمعاء.

يمكن العثور على مضادات الأكسدة في الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

الأطعمة فائقة المعالجة (UPFs) عادة ما تحتوي على الكثير من السكر والدهون المشبعة والملح والمواد المضافة. عند تناولها بكميات زائدة، فإنها يمكن أن تضر ميكروبيوم الأمعاء. تشمل عوامل الحماية من الأشعة فوق البنفسجية ما يلي:

• المشروبات الغازية
• رقائق
• الحبوب
• ملفات تعريف الارتباط
• وجبات جاهزة
• الحليب النباتي
• الزبادي المنكه

كما يتجنب بعض الأشخاص أيضًا أطعمة أو مجموعات غذائية معينة، مثل الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان وبعض الخضروات أو الفواكه، للتخلص من أعراض الجهاز الهضمي أو تحسين صحة الأمعاء. ومع ذلك، فمن الأفضل التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي.

يمكن أن يؤدي تجنب بعض الأطعمة أو المجموعات الغذائية على المدى الطويل إلى نقص التغذية، وتقليل تنوع الميكروبات (وهو أمر سيء لصحة الأمعاء)، وفقدان بعض البكتيريا المفيدة.