5 أطعمة ذات مغنيسيوم أكثر من اللوز

اللوز معبأة مع العناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب ، مثل المغنيسيوم وفيتامين E والدهون غير المشبعة. قد يساعد تناول اللوز في تقليل الكوليسترول في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

واحد وجبة من اللوز (حوالي 28 جرام/1 أونصة) لديها 76.5 ملليغرام من المغنيسيوم ، وهو ما يزيد عن 18 ٪ من القيمة اليومية (DV).

يحتاج جسمك إلى المغنيسيوم للحصول على السكر في الدم الصحي وضغط الدم ووظيفة الدماغ والعظام والعضلات.

في حين أن الحصول على المغنيسيوم من حفنة من اللوز ليس سيئًا على الإطلاق ، هناك الكثير من الأطعمة التي لديها المزيد من المغنيسيوم من اللوز.

حزم المكسرات والبذور عناصر مغذية مهمة مثل المغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين E.

في حين أن معظم المكسرات والبذور تحتوي على بعض المغنيسيوم ، فإن ما يلي يحتوي على المزيد من المغنيسيوم لكل وجبة من اللوز:

• بذور القنب: 210 ملليغرام (ملغ) لكل 30 جرام (ز) (حوالي 1 أونصة [oz]) / 3 ملاعق كبيرة (ملعقة كبيرة)
• بذور اليقطين: 168 ملغ لكل 28 جم (1 أونصة)
• البرازيل المكسرات: 107 ملغ لكل 28 جم (1 أوقية ، 6 نواة)
• بذور شيا: 95 ملغ لكل 28 جم (1 أوقية)
• pilinuts: 85.6 ملغ لكل 28 جم (1 أوقية ، 15 نواة)
• الكاجو: 82.8 ملغ لكل 28 جم (1 أوقية)

تشمل البقوليات والبقول الفاصوليا ، الحمص ، البازلاء ، العدس ، فول الصويا ، الفول السوداني ، الإدمام ، الفاصوليا الخضراء ، والبازلاء الطازجة.

معظم البقوليات والبقول لديها أقل المغنيسيوم لكل وجبة من اللوز. البعض ، ومع ذلك ، يوفر ما يقرب من ضعف المغنيسيوم:

• فول الصويا: 148 ملغ لكل 1 كوب مطبوخ (172 جم)
• حبوب ليما: 126 ملغ لكل 1 كوب مطبوخ (170 جم)
• الفاصوليا السوداء: 120 ملغ لكل 1 كوب مطبوخ (172 جم)
• الفاصوليا Adzuki: 120 ملغ لكل 1 كوب مطبوخ (230 جم)
• إدمامي: 99.2 ملغ لكل 1 كوب مطبوخ (160 جم)
• الفاصوليا البحرية: 96.5 ملغ لكل 1 كوب مطبوخ (182 جم)
• الحمص: 78.7 ملغ لكل 1 كوب مطبوخ (164 جم)

الخضروات عادة لا تحتوي على الكثير من المغنيسيوم. لكن بعض الخضروات والخضروات المورقة لها مغنيسيوم أكثر من اللوز لكل وجبة:

• سبانخ: 157 ملغ لكل 1 كوب مطبوخ (180 جم)
• سويسري شارد: 150 ملغ لكل 1 كوب مطبوخ (175 جم)
• خضار البنجر: 97.9 ملغ لكل كوب مطبوخ (144 جم)
• القرع البلوط: 88.2 ملغ لكل 1 كوب مطبوخ (205 جم)

الخضروات الخضراء متعددة الاستخدامات. أضفها إلى العجة ، وخلطها في العصائر ، أو صنع سلطات كبيرة ، أو تحريكها ، أو إضافتها إلى الحساء أو الحساء ، أو صنع وجبات خفيفة مثل رقائق اللفت.

توفر الحبوب الكاملة الألياف والفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم. تشمل الحبوب الكاملة الأعلى في المغنيسيوم:

• قطيفة: 160 ملغ لكل 1 كوب مطبوخ (246 جم)
• تيف: 126 ملغ لكل 1 كوب مطبوخ (252 جم)
• الكينوا: 118 ملغ لكل 1 كوب مطبوخ (185 جم)
• الأرز البني: 85.8 ملغ لكل 1 كوب مطبوخ (195 جم)
• حلقات الحنطة السوداء: 85.7 ملغ لكل 1 كوب مطبوخ (168 جم)

معظم المأكولات البحرية ليست مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم. ومع ذلك ، توفر بعض الأسماك الدهنية كمية جيدة:

• سمك الأسقمري البحري: 85.4 ملغ لكل فيليه مطبوخ (88 جم)
• سمك السلمون: 80.8 ملغ لكل 3 أوقية (85 جم)
• المحار المعلب: 150 ملغ لكل علبة كبيرة (255 جم)
• التونة المعلبة: 99.5 ملغ لكل علبة (321 جم)

فيما يلي بعض الأفكار حول كيفية إضافة الأطعمة عالية المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي.

إفطار

ابدأ اليوم مع الأطعمة ذات المغنيسيوم العالي:

• قم بتجهيز دقيق الشوفان مع المكسرات والبذور
• استخدم مزيج الدقيق المكون من الجوز والحبوب الكاملة لصنع فطائر الجوز
• أضف الخضر الورقية إلى عجةك
• استخدم دقيق الحبوب الكامل لعمل فطائر الإفطار

وجبات

قم بتشغيل الغداء والعشاء مع الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:

• اصنع “التوفو” من الحمص أو البازلاء
• اسكواش البلوط المشوي ومزجه بالبصل والثوم والخضروات الأخرى لصنع حساء لذيذ
• أضف حبيبات كاملة إلى وعاء البروتين الخاص بك ، مثل وعاء الكينوا مع الخضار وصدر الدجاج
• لف الفلافل في تورتيلا القمح الكاملة مع الخضار الورقية
• اصنع الفلفل الحار
• أضف المأكولات البحرية المعلبة إلى السلطات والسندويشات والمعكرونة

الوجبات الخفيفة والحلويات

زيادة تناول المغنيسيوم عن طريق إضافة كميات صغيرة إلى الوجبات الخفيفة والحلويات:

• يرش البذور على الزبادي
• يُضاف صمولة وزبدة البذور إلى لدغات الطاقة
• امزج التونة المعلبة مع الزبادي والخردل وزيت الزيتون لعمل بسكويت القمح الكامل
• أضف الخضر الورقية إلى العصائر
• انشر زبدة الجوز على الفواكه
• جعل بودنغ شيا
• مشوي edamame
• اصنع مزيجًا دربًا مع المكسرات البرازيلية واللوز والكاجو وبذور اليقطين

يوفر اللوز 18 ٪ من احتياجات المغنيسيوم اليومية ، ولكن بعض الأطعمة تحتوي على المزيد من المغنيسيوم.

لتعزيز تناول المغنيسيوم ، إضافة الفول ، البقوليات ، الحبوب الكاملة ، الخضر الورقية ، والمأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي. تشمل المصادر العليا في كل فئة طعام بذور القنب وبذور اليقطين والمكسرات البرازيلية والسبانخ والتشارد السويسري والأمارانث والكينوا والمحار المعلب والسلمون.