5 أشياء يجب القيام بها كل صباح لخفض ضغط الدم
بالنسبة لمعظم الناس ، لا يأتي ارتفاع ضغط الدم (أو ارتفاع ضغط الدم) مع علامات التحذير. الطريقة الوحيدة التي تعرف أنها لديك من خلال قراءة ضغط الدم.
ولكن بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم الذي تركه بدون رادع إلى إتلاف أجزاء مختلفة من جسمك ، بما في ذلك الشرايين والقلب والدماغ والكلى والعينين وأكثر من ذلك ، وفقًا لقيادة Mayo Clinic.
لحسن الحظ ، هناك تغييرات في نمط الحياة يمكنك إجراؤها للمساعدة في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي. يقول جون هيغنز ، أخصائي أمراض القلب الرياضي في كلية الطب في أوثيلث في هيوستن: “إن تجربة هذه التغييرات في الصباح – عندما يبدأ ضغطك في الارتفاع ، حتى قبل الاستيقاظ – يعد وقتًا مناسبًا للبدء”.
ويضيف الدكتور هيغنز أن الصباح هو الوقت الذي تكون فيه الأحداث القلبية مثل السكتة الدماغية أو النوبة القلبية أكثر عرضة لحدوثها. في بعض الأحيان ، يمكن إحضار مشاكل القلب هذه ، جزئياً ، من خلال ارتفاع ضغط الدم في الصباح.
هنا ، تعرف على أفضل عادات الصباح لخفض ضغط الدم – سواء تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم أو تتطلع فقط إلى الحفاظ على صحة قلبك.
1. الحد من الكافيين الخاص بك
أكره كسره لك ، لكن فنجان القهوة الصباحي قد يؤدي إلى مستويات ضغط الدم المرتفعة بشكل غير صحي – خاصة إذا كنت تشرب عدة أكواب.
وذلك لأن الكافيين هو منشط ، يمكنه إضافة PEP في خطوتك ، ولكن يمكن أن يزداد ضغط الدم أيضًا.
على الرغم من أن السبب الدقيق الذي يجعل حدوث ذلك ينقش ، يعتقد بعض الخبراء أن ذلك يرجع إلى أن الكافيين قد يمنع هرمونًا يساعد على توسيع شرايينك. يعتقد آخرون أن ذلك يرجع إلى أن الكافيين قد يتسبب في إطلاق الغدد الكظرية الخاصة بك على المزيد من الأدرينالين ، وفقًا لقيادة مايو.
يقول الدكتور هيغنز: “سيزيدان من كوب إلى أربعة أكواب من القهوة (ما يقرب من 200 إلى 300 ملليغرام من الكافيين) عادةً من ضغط الدم بحوالي 8 ملم زئبق الانقباضي (أي الرقم العلوي) و 6 ملم زئبق الانبساطي (أي الرقم السفلي)”.
الأخبار السارة؟ هذا الارتفاع لا يستمر عادة طويلا. يقول الدكتور هيغنز: “إنه يرتدي حوالي أربع ساعات”.
ومع ذلك ، للمساعدة في الحفاظ على ضغط الدم في الصباح ، ابدأ اليوم مع كوب من Decaf. وإذا كنت لا تزال تتوق إلى الكافيين ، فانتقل حتى وقت متأخر من الصباح والتمسك بكوب واحد.
إذا كان لديك تاريخ من مشاكل القلب أو ارتفاع ضغط الدم ، فتحدث إلى طبيبك لمعرفة مقدار الكافيين الذي يمكن أن يكون لديك يوميًا ، وفقًا لما ذكرته Mayo Clinic.
2. تناول وجبة فطور متوازنة
هل لديك عادة تخطي الإفطار؟ يمكن أن يكون لفقارة هذه الوجبة تأثيرًا كبيرًا على ضغط الدم.
في الواقع ، يرتبط تخطي وجبة الإفطار مع ارتفاع ضغط الدم لدى البالغين ، وفقًا للتحليل التلوي في مارس 2022 في المجلة الدولية لارتفاع ضغط الدم.
وهذا ليس فقط عندما تأكل ، ولكن ماذا أنت تأكل هذا بنفس القدر من الأهمية. على سبيل المثال ، يقول الدكتور هيغنز إن البارفيه الزبادي منخفض الدهون مع المكسرات والفواكه هو وجبة فطور رائعة ومتوازنة تعزز ضغط الدم الأفضل لعدة أسباب.
لأحد ، المكسرات غنية في أوميغا 3s ، أو الدهون الصحية. ويضيف الدكتور هيغنز أن كوبًا واحدًا فقط من المكسرات (مثل الجوز أو اللوز أو البندق) يرتبط بتخفيض ضغط الدم الانقباضي إلى 8 مم زئبق. بالإضافة إلى ذلك ، ارتبطت الفواكه مثل الكيوي والموز والبرتقال بانخفاض ضغط الدم.
علاوة على ذلك ، فإن الفواكه والمكسرات عادة ما تكون أجزاء مهمة من نظام DASH DISH ونظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ، وكلاهما غني بالأطعمة النباتية ، ويمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم بشكل كبير ، لكل ورقة في أغسطس 2020 في كارديولوجيا بولسكا.
3. تخطي السكر
من الكعك إلى المعجنات والحبوب ، قد تكون أطعمة الإفطار المفضلة لديك ممتلئة بالسكريات المضافة. والكثير من السكر يمكن أن يؤثر على ضغط الدم.
يقول الدكتور هيغنز: “إن تناول السكر-وخاصة شراب الذرة عالي الفركتوز-يمكن أن يؤثر على المسارات في جسمك المتعلقة بهرمون الألدوستيرون والببتيد ، الذي يساعد كلاهما في تنظيم ضغط الدم”.
زائد ، “ارتفاع الدم سكر ترتبط المستويات بتصلب الشرايين (تراكم البلاك في الشرايين الخاصة بك) ، مما سيؤدي إلى شرايين أكثر صلابة ، وفي النهاية الارتفاعات في الدم ضغطيقول الدكتور هيغنز.
لمنع هذا ، الحد من كمية السكر المضافة التي تأكلها وتشربها كل يوم. كن على دراية خاصة عند تناول أشياء مثل بارات الإفطار والزبادي والحبوب ، والتي غالباً ما أضافت المحليات. كمرجع ، يعتبر أي طعام ذو قيمة يومية (أو أعلى) من السكر 20 في المائة (أو أعلى) من السكر غذائيًا عالي السكر ، وفقًا لمدرسة هارفارد تشان للصحة العامة.
السكريات الطبيعية في الفواكه والخضروات تفعل لا رفع ضغط الدم ، لكل دكتور هيغنز. لذلك لا تتردد في تراكم لوحة الإفطار الخاصة بك مع هذه الأطعمة المغذية.
4. ممارسة بانتظام
في حين أن التمرين الشاق سيجعل قلبك يضخ ورفع قراءات ضغط الدم مؤقتًا ، فإن ممارسة الرياضة في الصباح هي وسيلة رائعة لدعم ضغط الدم الصحي بشكل عام.
يقول الدكتور هيغنز إن ساعتين ونصف من التمرين الهوائي المعتدل (أو 75 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة) و/أو تدريب القوة لمدة 90 إلى 150 دقيقة كل أسبوع يمكن أن يقلل من ضغط الدم بقدر 5 مم زئبق.
5. التأمل في الصباح
يمكن أن يكون لجعل جسمك للاسترخاء – خاصة في بداية اليوم – تأثير إيجابي على مستويات ضغط الدم. هذا يمكن أن يتحقق من خلال ممارسة التأمل ، وفقا لنشر هارفارد هيلث.
في الواقع ، تم العثور على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم المعتدل الذين يمارسون التأمل القائم على الذهن قد قللوا من الانقباض و ضغط الدم الانبساطي في الدراسات ، وفقا لنظام جامعة ماريلاند الطبي.
أحد أسباب عمل التأمل في هذه الحالة؟ يُطلب من جسمك إنتاج المزيد من أكسيد النيتريك ، مما يساعد على توسيع الأوعية الدموية ، وبالتالي خفض ضغط الدم ، لكل نشر هارفارد للصحة.
يمكنك استخدام تقنيات التأمل والتنفس لخفض ضغط الدم في أي وقت من اليوم ، ولكن التأمل الصباحي يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لبدء يومك بشعور من الهدوء ، لكل دكتور هيغنز.
إذا كنت جديدًا في التأمل ، فابدأ ببطء. حاول الجلوس بهدوء لمدة خمس دقائق في الصباح. يمكنك محاولة العمل حتى 20 دقيقة ، ولكن إذا لم يكن لديك وقت ، فإن خمس دقائق ستقوم بالخدعة.
فيما يلي بعض الخطوات للتأمل القائم على الذهن ، لتعزيز استجابة الاسترخاء لجسمك ، وفقًا للنشر الصحي بجامعة هارفارد:
- اجلس في مكان هادئ مع إغلاق عينيك.
- استرخ عضلاتك وكرر بكلمة أو عبارة أو صوت أو صلاة قصيرة من اختيارك مرارًا وتكرارًا.
- عندما تتداخل الأفكار الطائكة (كما سترغب) ، دعهم يأتون ويذهبون ويعودون إلى كلمتك أو عبارة أو صوت.